5 ejercicios para la parte inferior del cuerpo que los jugadores de fútbol deberían hacer

El éxito en el fútbol requiere en gran medida velocidad y atletismo.

Muchas jugadas consisten en acciones con una sola pierna, movimientos de parar y arrancar, cortes duros y sprints explosivos. Para realizar todas estas acciones de manera eficiente y explosiva, necesita piernas fuertes y poderosas. La fuerza adecuada de las piernas también lo ayudará a reducir el riesgo de lesiones mientras realiza estas acciones. Una relación de fuerza bien equilibrada entre los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos es clave para un mayor rendimiento atlético, ya que estos son los músculos que nos permiten correr, saltar y saltar.

Con eso en mente, agregar estos cinco ejercicios a su rutina lo ayudará a desarrollar piernas fuertes y a obtener una ventaja sobre su competencia. Agregar estos ejercicios a su rutina ayudará a desarrollar piernas fuertes que le darán esa ventaja adicional.

1. Sentadilla frontal

Músculos objetivo:cuádriceps, glúteos, erectores espinales, parte superior de la espalda

Series y repeticiones:5 series con 4-6 repeticiones

La sentadilla frontal es un gran ejercicio para mejorar el rendimiento atlético. Ayuda al atleta a instalar un patrón de movimiento atlético adecuado mientras desarrolla la movilidad de la columna torácica y la fuerza del núcleo. Este ejercicio ayudará a desarrollar los poderosos grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo importantes para patear y correr.

2. RDL (peso muerto rumano)

Músculos objetivo:glúteos, isquiotibiales, erectores espinales, trapecio

Series y repeticiones:4 series con 5-6 repeticiones

El RDL hace un excelente trabajo al enfocarse en los músculos posteriores de la pierna, que juegan un papel muy importante en la capacidad de correr y saltar. El RDL también aumenta la movilidad y la fuerza de la cadera, así como la fuerza y ​​la estabilidad de los isquiotibiales. Los jugadores de fútbol son conocidos por tener cuádriceps sobredesarrollados, lo que puede aumentar el riesgo de una lesión del ligamento cruzado anterior, por lo que fortalecer los isquiotibiales debe ser una alta prioridad para muchos jugadores de fútbol.

3. Empuje de cadera con barra

Músculos objetivo:glúteos

Series y repeticiones:3 series con 6-8 repeticiones

El empuje de cadera con barra es un ejercicio que puede aumentar enormemente la fuerza de sus glúteos, en parte porque le permite usar una carga relativamente pesada. Los glúteos producen una gran cantidad de fuerza y ​​juegan un papel fundamental en las carreras de velocidad y los saltos, ya que son los principales extensores de la cadera del cuerpo. El empuje de cadera con barra permite una activación óptima de los glúteos en un movimiento simple que requiere un equipo mínimo.

4. Estocada lateral

Músculos objetivo:glúteos, glúteos medial, aductores de cadera, cuádriceps

Series y repeticiones:3 series con 6-8 repeticiones por pierna

El Lateral Lunge es otro ejercicio que se enfoca en los glúteos y cuádriceps, pero también se enfoca en los glúteos medial o los aductores de la cadera. Este ejercicio no solo ayudará a aumentar la fuerza de los aductores, sino que también ayudará a aumentar la movilidad de los aductores. Un músculo que es fuerte y se mueve en el rango de movimiento adecuado es aquel que tiene un riesgo bajo de lesión.

5. Sentadilla dividida

Músculos objetivo:glúteos, cuádriceps, isquiotibiales

Series y repeticiones:3 series de 6 repeticiones por pierna

Los ejercicios con una sola pierna deben formar parte del plan de entrenamiento de todo atleta. Muchas jugadas fundamentales durante el transcurso de un partido de fútbol verán a un jugador tener un pie en la pelota mientras que el otro está en el suelo. El aumento de la fuerza de una sola pierna permitirá al atleta acelerar, desacelerar, saltar y cortar una pierna con más potencia y explosividad. Aunque Split Squat desarrolla la fuerza de una sola pierna, también aumenta la estabilidad de una sola pierna. Aunque los glúteos y los cuádriceps son los principales músculos que trabajan aquí, el tendón de la corva, el gastrocnemio y el glúteo menor funcionan como estabilizadores.

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