5 ejercicios de fuerza con una sola pierna que los jugadores de hockey deberían estar haciendo

Los ejercicios con una sola pierna deben formar parte del programa de entrenamiento de todo jugador de hockey. Desarrollan fuerza y ​​músculos, mejoran la estabilidad y le dan a la columna un descanso de las cargas pesadas.

Sin embargo, muchos atletas utilizan los movimientos de una sola pierna únicamente como trabajo accesorio en el rango de 8 a 12 repeticiones. Un mejor enfoque sería variar los rangos de repeticiones y realizar repeticiones más bajas y más altas para alterar el estímulo de entrenamiento. Para obtener ganancias de fuerza pura con una sola pierna, pase más tiempo en el rango de 1 a 5 repeticiones. Las piernas también responden bien al trabajo de "bombeo" de repeticiones más altas, por lo que querrá realizar series de 12-15, o incluso 20 repeticiones, con el propósito de desarrollar los músculos.

Aquí hay cinco grandes ejercicios que aumentan la fuerza y ​​agregan músculo a sus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

1. Sentadilla dividida con parrilla frontal

En nuestro sistema de entrenamiento, tratamos este levantamiento como cualquier otro movimiento de barra grande. Repeticiones bajas, gran peso, ejecución técnica suave.

¿El resultado?

Nuestros mejores jugadores U18 pueden hacer sentadillas divididas 315 o más por una sola y alcanzar 275 libras por 5. Con un peso de 170 a 175 libras, mueven cargas más de 1.5 veces su propio peso corporal durante cinco repeticiones, y cerca del doble de su peso corporal. para una repetición.

Esto demuestra que puede desarrollar una fuerza impresionante con movimientos de una sola pierna en lugar de simplemente bombear sin pensar con mancuernas ligeras como lo hacen muchos jugadores de hockey. Si esos 35 libras son su verdadero máximo hoy, está bien. Todos tenemos que empezar en algún lugar. Solo sepa que el límite máximo de la fuerza de una sola pierna es mucho más alto de lo que cree.

Series y repeticiones recomendadas: 3-5 series de 1-5 repeticiones

2. Sentadilla dividida elevada con el pie delantero

Otra variación de sentadillas con una sola pierna en la que puedes ir pesado. La elevación de la pierna delantera a través de una placa de peso aumenta el rango de movimiento y hace que los glúteos entren más en juego. También me gusta cómo este movimiento estira y fortalece los flexores de la cadera, que a menudo son débiles y tensos en la población de hockey.

Series y repeticiones recomendadas: 3-4 series de 5-10 repeticiones

3. Peso muerto rumano DB de una pierna con sujeción en rack

Moviéndose hacia la parte posterior de las piernas, las variaciones del peso muerto rumano unilateral con mancuernas son excelentes opciones para martillar los isquiotibiales y los glúteos.

Puede realizarlos con dos mancuernas o solo con una mancuerna mientras su mano libre sujeta algo resistente para mantener el equilibrio, como se muestra en el video de arriba. Para obtener una explicación más detallada de por qué apoyarse sobre una superficie sólida puede ser beneficioso aquí, consulte este artículo.

Series y repeticiones recomendadas: 3-4 series de 6-10 repeticiones

4. Curl de piernas Valslide de una pierna con resistencia de banda

No los usarás en tu primer día en el gimnasio. Aunque parezcan fáciles, son todo lo contrario.

Hay una curva de aprendizaje para Valslide Leg Curls y he expuesto los pasos de progresión adecuados que usamos en este artículo. La mayoría de los atletas se quedarán atrapados en las variaciones bilaterales de este ejercicio durante bastante tiempo antes de poder dar el salto de dos piernas a una.

Una vez que seas lo suficientemente fuerte como para pasar de curl de piernas bilaterales a unilaterales, notarás de inmediato cuán efectivo es este movimiento. Sus tendones de la corva se sentirán como si estuvieran en llamas. Agregar una banda a la ecuación aumenta aún más el desafío.

Series y repeticiones recomendadas: 3-4 series de 6-10 repeticiones

5. Puente de glúteos de una pierna fuera del banco

Si bien las sentadillas con una sola pierna y las RDL se enfocan en los músculos de los glúteos hasta cierto punto, también querrás hacer un trabajo directo de los glúteos para construir ese verdadero trasero de hockey.

Haga una pausa en cada repetición durante un segundo en la parte superior mientras aprieta el glúteo con fuerza en su lado de trabajo. Si nunca antes ha sentido bombeos intensos de glúteos en su vida, realice algunas series de 20 repeticiones con estas, sin necesidad de peso adicional. Tendrá problemas para caminar inmediatamente después de eso.

Series y repeticiones recomendadas: 3-4 series de 10-20 repeticiones

Aunque los levantamientos con barra tradicionales sientan las bases para la fuerza de la parte inferior del cuerpo, los jugadores de hockey no deben descuidar los movimientos de una sola pierna. Desde disparar con cualquiera de los pies hasta correr tras un disco suelto en la zona neutral, la mayoría de las acciones en el hockey tienen lugar en una pierna. Por esa razón, es imperativo que desarrolle una fuerza unilateral excepcional para obtener el máximo rendimiento sobre hielo.

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[5 ejercicios de fuerza con una sola pierna que los jugadores de hockey deberían estar haciendo: https://es.sportsfitness.win/deportes/Hockey-sobre-césped/1008051501.html ]