5 consejos de entrenamiento de fuerza para jugadores de hockey de secundaria

Si eres un jugador de hockey en la escuela secundaria, tengo buenas noticias para ti.

Tienes la edad suficiente para empezar a levantar pesas de verdad.

Entras en el Juego del Hierro porque te das cuenta (o tu entrenador te informa descaradamente) que necesitas hacerte más grande y más fuerte para competir a un nivel más alto en el hielo. Pero la búsqueda de la excelencia física también seguirá beneficiándote mucho después de que cuelgues los patines.

La mayoría de los jugadores de hockey de secundaria que he conocido son fáciles de trabajar y están dispuestos a esforzarse por mejorar. Lo que a menudo les falta es una guía adecuada.

El problema a nivel de la escuela secundaria es que tener acceso a programas de entrenamiento o entrenamiento de calidad es un lujo del que disfrutan un pequeño número de atletas.

Muchos clubes y escuelas no cuentan con un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento en su personal. Aquellos que lo hacen suelen contratar personas en función de las conexiones y de cuánto les permite gastar su presupuesto, no necesariamente por méritos.

Eso es lamentable porque sus años de escuela secundaria son una excelente oportunidad para desarrollarse como atleta tanto mental como físicamente. Son demasiado importantes para desperdiciarlos en una formación insatisfactoria. Incluso si nunca tiene la intención de jugar hockey universitario o profesional, tratar de resolver este asunto del levantamiento de pesas por su cuenta conduce a resultados mediocres o francamente pobres. ¿Quién quiere eso?

Con eso en mente, aquí están mis cinco consejos principales de sala de pesas para jugadores de hockey de la escuela secundaria.

1. Pague por un coaching de calidad

La forma más rápida y productiva de ver resultados significativos de sus esfuerzos en el gimnasio es contratar a un verdadero profesional para que le enseñe cómo realizar de manera segura los principales movimientos de fuerza y ​​diseñar sus programas de entrenamiento.

Si hay algo que desearía haber hecho de manera diferente en mi carrera de atletismo juvenil, es aprender a levantar y entrenar con un propósito en lugar de seguir la rutina habitual que consiste en press de banca y ejercicios de brazos, intercalados con algunas series de prensas de piernas y ejercicios de brazos. Flexiones de piernas dos veces por semana. Se podría decir que eso es algo estándar para casi todos los adolescentes que descubren el levantamiento de pesas, pero en realidad no está haciendo mucho para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo ni mejorar el rendimiento atlético.

Eso fue hace 15 años. Sin embargo, cuando observo lo que sucede en los gimnasios públicos en estos días, las cosas no han cambiado mucho. Los jugadores de hockey de la escuela secundaria de hoy eligen ejercicios inadecuados y levantan con una forma francamente repugnante. Además de eso, rara vez entrenan duro o se esfuerzan.

La mayoría no sigue un sistema o programa comprobado, sino que opta por entrenar sintiendo cada vez que entran a la sala de pesas. Los pocos atletas que parecen ejecutar algo parecido a un programa de entrenamiento están siguiendo un enfoque obsoleto que usó su entrenador de hockey en la década de 1980 o un plan de entrenamiento aleatorio que encontraron en línea.

El coaching de calidad ayuda a reducir la curva de aprendizaje y a acelerar su progreso.

No te digo esto porque tengo un gran interés en venderte mi coaching o mis programas. Digo esto porque, después de trabajar con cientos de atletas de secundaria, puedo identificar de inmediato a una persona que ha sido entrenada adecuadamente. Estos atletas se mueven mejor, aprenden nuevos ejercicios rápidamente y rara vez se lesionan dentro o fuera del hielo. Y, por supuesto, cuanto más tiempo llevan siguiendo sólidos principios de entrenamiento, más fuertes y más desarrollados físicamente se ven.

La brecha física entre quienes reciben consejos de levantamiento de calidad (y, posteriormente, hacen un buen uso de esa información) y quienes no, es inmensa. Y sigue ampliándose con cada mes que pasa.

Un buen entrenador de fuerza podrá enseñarte la competencia básica en los principales levantamientos con barra (press de banca, sentadillas y peso muerto) en un par de sesiones de entrenamiento.

Sí, eso puede significar trabajar algunos turnos adicionales en su trabajo de verano para cubrir los honorarios del entrenador. Pero eso es dinero bien invertido. Dinero que beneficia su desempeño en el hielo hoy y su salud y longevidad en las próximas décadas. No puede ponerle un precio a eso.

¿Tu compañero de equipo conoce a algún tipo turbio que sea amigo de un tipo que entrena luchadores profesionales? Sí, probablemente no sea el tipo con el que quieres trabajar para entrenar fuera del hielo. ¿Pero un entrenador de fuerza de hockey legítimo con un historial probado de producir mejores jugadores de hockey en su área? Ese es el tipo con el que debes comunicarte.

2. Cíñete a lo básico

En nuestro gimnasio, tenemos jugadores de hockey de 16 años que pueden hacer Trap Bar Deadlift de más de 450 libras y realizar dominadas con 100 libras de resistencia adicional.

Por supuesto, algunos atletas son más talentosos que otros cuando se trata de desarrollar fuerza física, y comparar sus números con los de ellos no tiene mucho sentido.

Pero menciono esto porque ninguno de nuestros jugadores de hockey se hizo más fuerte por accidente o improvisando. Todo se hizo con un trabajo de fuerza básico y pesado repetido durante un período de tiempo adecuado. Mucho en cuclillas, presionando, remando y levantando grandes pesos del piso.

Sin atajos, sin trucos.

Las redes sociales son una razón clave por la que tantos atletas no logran alcanzar su potencial en la sala de pesas. El flujo constante de diferentes ejercicios y métodos de levantamiento que a menudo se contradicen entre sí pero que de alguna manera parecen estar funcionando para las personas que impulsan su propio estilo de entrenamiento hará que su cabeza dé vueltas.

Lo que tampoco ayuda es que su atleta profesional favorito o estrella del fitness de Instagram juegue con sus inseguridades e intente sacarle la mayor cantidad de dinero posible con ofertas que van desde programas de transformación de seis semanas y entrenamiento en línea hasta un miserable 10% de descuento. su próxima compra de proteína en polvo a un precio excesivo a través de su enlace de afiliado. Se vuelve confuso y no sabes en quién confiar o qué hacer. Se instala la parálisis por análisis.

Hay un momento y un lugar para métodos de entrenamiento más avanzados, como series de caída, series de grupos, repeticiones parciales, bandas / cadenas y todo eso.

Pero en sus primeros años de levantamiento, no puede superar los resultados que le proporcionará mover pesos moderadamente pesados ​​a pesados ​​en un rango completo de movimiento con la forma de un libro de texto. Guarde las tácticas de entrenamiento especiales y los trucos sofisticados para más adelante, cuando haya construido una base de fuerza sólida a través del entrenamiento básico con barra, mancuernas y peso corporal.

3. Seguimiento de sus entrenamientos

Aquí tienes un consejo sencillo que te colocará instantáneamente en el 5% de los mejores jugadores de hockey de secundaria de la nación:compra un bolígrafo y un cuaderno vacío. Registre todas sus sesiones de gimnasio en el cuaderno. ¡Eso es todo!

El simple hecho de registrar su rendimiento en el gimnasio aumenta la responsabilidad, la motivación y la adherencia a su programa. Obtendrá mucho más de sus entrenamientos en la sala de pesas cuando tenga un sistema de seguimiento en su lugar en comparación con simplemente improvisar como lo hacen el resto de sus amigos.

Sin un registro, no recordará cuánto peso hizo en cuclillas la semana pasada, y mucho menos cuántas repeticiones hizo press de banca con mancuernas con las 55 libras hace un mes. Y cuando tiene un registro, no tiene que recordar estas cifras, porque su cuaderno lo hace por usted. Todo lo que necesita hacer es volver atrás las páginas y buscar sus números anteriores.

Me sorprende que tan pocos atletas aprovechen este hábito simple pero súper efectivo. Una inversión de $ 5 por un bolígrafo y un cuaderno se amortizará muchas, muchas veces a medida que continúe ganando más fuerza y ​​músculo.

4. Supere sus números anteriores

Ahora que está registrando todos sus parámetros de entrenamiento (repeticiones, series, pesos, períodos de descanso, ritmo de levantamiento, etc.) en su diario de entrenamiento, su próximo objetivo es mejorar constantemente la cantidad de peso que levanta o la cantidad de repeticiones que hace. llevar a cabo. Y cuando digo consistentemente, me refiero a más o menos semanalmente.

Las ganancias para principiantes son algo maravilloso. He sido testigo de jugadores de hockey de la escuela secundaria que nunca antes habían levantado sentadillas de más de 300 libras y Trap Bar Deadlift de más de 400 libras por repeticiones dentro de los cuatro meses posteriores al inicio del entrenamiento.

¿Cómo? Simplemente agregando un poco más de peso a la barra de una semana a la siguiente. Cuando esté comenzando a entrenar la fuerza de verdad, las ganancias vendrán rápido y furioso. Disfruta de la magia de las ganancias para principiantes mientras puedas. Los experimentarás solo una vez en tu vida, y la fiesta se detendrá antes de lo que crees.

Tenga en cuenta que cuando le digo que supere sus números anteriores, no abogo por hacerlo a expensas de una técnica degradante.

Nunca intente un peso que no esté seguro de poder levantar con buena forma. Veo a adolescentes en el gimnasio que parecen no poder hacer banco ni siquiera 135 libras por un juego de cinco, cargar la barra con 220 libras. Luego quedan aplastados por el peso. La única persona que experimenta un efecto de entrenamiento de eso es el observador que obtiene un entrenamiento de espalda al levantar la barra del pecho de su amigo demasiado entusiasta.

También preste atención al rango de movimiento en sus ascensores. Es una vista común en los gimnasios de todo el mundo:a medida que los pesos se vuelven más pesados, las sentadillas se vuelven menos profundas.

Sí, estás moviendo más peso que antes, pero ¿eso significa que te has vuelto más fuerte? Si está reduciendo el rango de movimiento para poder cargar la barra con más resistencia, realmente no está aumentando la fuerza.

5. Piense cinco años en el futuro

En mi experiencia, un jugador de hockey de la escuela secundaria tardará de tres a cinco años en alcanzar un nivel sólido de fuerza física si cultiva hábitos adecuados de levantamiento, alimentación y recuperación. Cuanto más dotado sea físicamente, menos tiempo le llevará.

Como referencia, comencé a trabajar con una de mis selecciones del draft de la NHL el verano en que cumplió 18 años. En ese entonces, estaba limpiando a fondo 110 libras durante 5 repeticiones. Tres años después, a los 21, Power Cleans 275 libras para 5 repeticiones y Trap Bar Deadlifts casi 550 libras. Si está levantando esos números, puede jugar hockey en cualquier liga del mundo desde el punto de vista de la fuerza física y el poder.

Tome la pauta anterior de 3-5 años y haga los cálculos. Incluso si eres pequeño y delgado (también conocido como no dotado físicamente) para empezar, aún puedes hacer un cambio drástico en tu desempeño y apariencia a través de la consistencia si tienes suficiente tiempo.

Digamos que comienzas a levantar peso de verdad en la escuela secundaria a los 16 años. Si tomas la ruta de la universidad, cinco años de entrenamiento de fuerza sistemático deberían colocarte en la cima de tu equipo de hockey en términos de niveles de fuerza para cuando cumplas 21 años. en muchos casos, es cuando ingresa a su tercer o cuarto año.

En ese punto, deberías tener 250 libras o más de Power Cleaning, hacer sentadillas con 350 libras o más hasta la profundidad de levantamiento de pesas, levantar peso muerto con barra de trampa 500 libras o más y realizar un dominadas con peso con más de 110 libras. ¿Por qué la mayoría de los estudiantes universitarios de último año que he visto no se acercan a estos números?

Todo se reduce a esto. Si bien es posible que hayan ido al gimnasio durante varios años, es obvio que no lograron construir una base de lo que constituye un entrenamiento de fuerza adecuado en la escuela secundaria. Si lo hubieran hecho, creo que serían capaces de alcanzar los números enumerados anteriormente con relativa facilidad, ya sean físicamente dotados o no.

En resumen, perdieron el barco en lo que de otro modo habrían sido algunos de los años más productivos que jamás hayan experimentado en la sala de pesas. No dejes que eso te suceda. Encuentre un buen entrenador, no se ponga demasiado sofisticado, registre sus entrenamientos, esfuércese por establecer nuevas relaciones públicas y manténgase firme a largo plazo. Si lo hace, es probable que su progreso sea bastante impresionante dentro de unos años.

Crédito de la foto:technotr / iStock

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