7 ejercicios de fuerza en el fútbol para chicas de secundaria

Los ejercicios de fuerza en el fútbol son como un océano profundo cuando se trata de en qué puedes trabajar. Para mí, los jugadores de fútbol no necesitan mucho peso. En lugar de pesos pesados, ir con resistencia o sin peso. Si haces pesas, haz repeticiones ligeras y altas. A continuación enumeré a salvo y ejercicios fáciles ese no requiere equipo . Todo depende de ti, cuando se trata de entrenamiento de fuerza. Tu género, envejecer, tipo de cuerpo, aptitud física, calendario, genética, deporte, historia y más. En todo Estados Unidos hay distritos escolares que requieren y recomiendan que los entrenadores de secundaria sigan un plan de estudios de entrenamiento con pesas sin mucha experiencia en fútbol de alto nivel. No solo fútbol tampoco, otros deportes como el voleibol.

Ejercicios de fuerza de fútbol natural vs pesas

En mi opinión, no estoy de acuerdo con que las chicas de secundaria levanten pesos pesados ​​en la escuela. si me gusta resistencia o fuerza del peso corporal , pero no pesos a esta edad. Las niñas que juegan al club tienen un horario diferente al de las niñas que no juegan al club. Los jugadores de club tienen un horario físico exigente y, por lo tanto, jugar fútbol de secundaria es más de lo que la gente sabe. Es realmente genial cuando el club y los entrenadores de HS trabajan juntos para mantener saludables a los jugadores.

Hay tan muchas formas naturales de mejorar una gran fuerza sin levantar pesas . Quiero que conozcas estos 7 ejercicios de fuerza de fútbol seguros sin equipo necesario, para que puedas mantenerte fuerte y saludable, no fuerte y con dolor. Por favor comparte esto con tus amigos , te lo agradecerán.

El levantamiento de pesos pesados ​​causa lesiones, así que levante la luz

Los ejercicios de fuerza en el fútbol deben realizarse de forma sencilla y ligera. La mayoría de los jugadores los padres y los entrenadores no saben cómo levantar pesas de la manera correcta, que causó lesiones a largo plazo. Por favor, no compares a las chicas de secundaria con el USWNT [Equipo Nacional Femenino de Estados Unidos]. Estos son adultos que se ganan la vida jugando al fútbol. Las niñas de la escuela secundaria todavía están creciendo y son más propensas a lesionarse al levantar pesos pesados.

En cambio, ¿por qué no hacer lo que todos sabemos que funciona y es a salvo ? No creerías cuántas historias escucho de jugadores que tienen que máximo en sentadillas y peso muerto con sin cinturón . ¿Me estás tomando el pelo? Incluso con un cinturón ¿Por qué harías que las chicas de secundaria se excedan en sentadillas y peso muerto? No es que vayan a conservar esta fuerza. Después de unas semanas de despegar el levantamiento de pesas perderán esa fuerza. . Entonces, ¿por qué golpear las articulaciones y los músculos solo para estar “fuertes” para la temporada?

Las estocadas ayudan a mantener la parte superior de las piernas fuertes

Mientras haces estocadas, asegúrate de contrae su núcleo mientras baja y sube . Esta ayuda proteger el rodillas y de regreso, todo mientras fortalece su núcleo. Si siente dolor en la rodilla mientras los hace, luego vea si puede hacerlas sin bajar del todo. Si siente dolor, no los haga , porque no quiere irritar la rodilla. Pero asegúrate antes de empezar a calentar con un ligero trote y estiramiento. A el calentamiento adecuado reduce ese dolor sentimos en nuestras articulaciones.

Estocadas laterales también son excelentes para las piernas y el abdomen. Las estocadas laterales apuntan a un área completamente diferente, que es lo que queremos en el entrenamiento de fuerza. Queremos alcanzar la mayor cantidad de músculos de grupos grandes y pequeños . De nuevo me oirás decir esto todo el tiempo pero al hacer esto, aprieta tu núcleo mientras te lanzas hacia arriba y hacia abajo. No solo fortalecerá su núcleo mientras hace esto, pero le quitas presión a las articulaciones y otros músculos.

La pared se sienta fortalece los muslos

Hacer sentadillas en la pared ayudará a fortalecer los cuádriceps y protegerá las rodillas. La razón por la que estos ayudarán a la rodilla es porque los cuádriceps son los músculos principales que protegen la rodilla. Entonces, ¿por qué no ayudar a acondicionar y fortalecer lo que protege su rodilla? Cuando vivía en Denver CO tuve un realmente buen PT , [grito a Christian] que por cierto un PT es muy diferente a un entrenador personal en el gimnasio. De todos modos, su mentor trabajó con Salón de la Fama atletas como Roger Clemens , SHAQ que volaría a verlo.

Estos atletas eran grandes en hacer pared se sienta por 5 minutos seguidos . Al principio lo harías acumula hasta 5 minutos en un día , así que tal vez lo hagas 1 minuto, 5 veces al dia y luego, unos días después, estás haciendo 2,5 minutos dos veces al día . Hacer esto hasta que puedas hacer 5 minutos seguidos . Esto ayudó reducir las lesiones de rodilla por 80% . Esto es para jugadores profesionales, así que por un jugador de secundaria 2 o 3 minutos sería bueno. Cuando te levantas de la pared Empuje con las manos en lugar de simplemente empujar con el trasero. Esto ayuda a proteger las rodillas del estrés innecesario.

Las flexiones son excelentes para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo

Una de las mejores formas de mejorar la fuerza es haciendo flexiones. Si recuerdas a un jugador de fútbol americano llamado Herschel Walker. Todo lo que hizo para ganar fuerza fueron flexiones y abdominales. Y estoy hablando de miles por día. No te recomiendo que hagas tantos LOL, pero recomiendo hacerlos al menos una vez por semana . 3 juegos de 10 es genial, pero si quieres ir hasta 3 series de 20 o más puedes.

Recuerda contraer tu core [apriete los músculos del estómago] mientras hace cada flexión. Esto ayuda a desarrollar su núcleo y la parte superior de su cuerpo al mismo tiempo. Manteniendo tu núcleo apretado también tomará presión de tu espalda .

Plank fortalece tu abdomen y espalda

Hacer 3 series de 30 segundos o 1 minuto si puedes. Cada vez que hagas esto, literalmente te harás más fuerte cada día. Comience con 20 o 30 segundos y acumular hasta 1 o 2 minutos .

Cada vez que haces una serie, voltea y haz una plancha lateral por la misma cantidad de tiempo. Asegúrese conseguir ambos lados y hacer 3 juegos de cada .

Así que hazlo plancha regular boca abajo , entonces haz tu lado derecho y luego tu lado izquierdo . Eso es 1 juego de cada, Entonces haz 2 series más para completar tus planchas. Esto fortalecerá tu núcleo, espalda y hombros. Recuerda contrae tu núcleo todo el tiempo que esté haciendo estos ejercicios. De esta manera tu construye tu núcleo y protege tu espalda .

Equilibrio de 1 pierna para fortalecer la rodilla

El equilibrio simple es ideal para el tobillo y la rodilla, y es uno de los mejores ejercicios de fuerza del fútbol. Equilibre sobre una pierna y baje y toque un cono o cualquier cosa que sea 4-6 pulgadas de alto sobre el dentro de tu pie . Sube lento y controlado y luego vuelve a bajar a tocar el frente . Continúe con todos los movimientos lentos y en el tercero baje y toque el fuera de tu pie . Bajando esas tres veces estarán 1 juego .

Repite esto 3 veces con cada pierna. . No toma mucho tiempo, así que asegúrese de hacerlo lento y controlado. Es fácil querer terminarlo hacia el final, así que recuerda hacerlo despacio. No estás rebotando ni moviéndote durante este ejercicio. Una pierna está plantada aún, mientras se inclina para tocar los lados y la parte delantera del pie. Aquí están 3 consejos esenciales para fortalecer las rodillas .

Los abdominales son geniales para mantener tu núcleo fuerte

Las sentadillas siempre serán una de las mejores cosas que puede hacer para fortalecerse. Todo el mundo quiere saber cuáles son las mejores y las más nuevas. Sabes que ves un invento principal diferente cada dos meses en la televisión, pero al final del día solo necesitas hacer ejercicio. No necesitamos máquinas para hacer ejercicio ! Con abdominales podemos hacer los tradicionales, bicicletas crujidos y tantos otros tipos de abdominales, me gusta abdominales laterales .

Si tiene problemas de espalda u opresión, hágalo crujidos donde tus rodillas se mantienen en alto , y los traes hacia tu pecho. Esto le quita lo que tiene que hacer su espalda y le da toda la fuerza a su núcleo. Los primeros 10 o 20 se sentirán como si fuera demasiado fácil y no estás haciendo ejercicio, pero una vez que llegues a los 20, empezarás a sentirlo. Hacer 3 juegos de 50 o 100 Dependiendo de cómo se siente tu cuerpo ese día. Si no siente dolor de espalda, alcance su límite con más de 100. Empuje hacia donde su núcleo / estómago comience a arder. ¡Así es como ganarás fuerza!

El cangrejo camina hacia adelante ayuda a fortalecer los isquiotibiales

El último músculo importante en el que desea concentrarse para los ejercicios de fuerza del fútbol es su isquiotibiales . Si solo gastas 1 minuto a la semana al hacer esto, mantendrá sus isquiotibiales acondicionados y lo suficientemente fuertes como para proteger otros músculos y articulaciones. Al igual que el resto de estos ejercicios, no es como si tuvieras que hacer mucho. Una vez a la semana es suficiente.

Si eres un jugador más pequeño que necesita fortalecerse, haz más repeticiones. No empieces a volverte loco. Asegúrese de hacerlo lentamente y acumularlo a lo largo de las semanas. De esta manera, su cuerpo no se verá afectado por ningún cambio drástico y podrá acostumbrarse a desarrollar la fuerza de forma natural. Aquí está cómo prevenir y recuperarse de lesiones en los isquiotibiales .

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Si Uds tener muñeca débil entonces necesitas ten cuidado con estos. Incluso si tienes muñecas sanas, todavía lo sentirás al caminar como un cangrejo. Así que no las hagas rápido simplemente hazlos para ejercitarte en los isquiotibiales. Pero al mismo tiempo, esto ayudará a fortalecer su muñeca, lo cual es bueno porque ayuda a protegerlos para cuando te caigas en juegos o entrenamientos.

Los ejercicios de fuerza en el fútbol deben realizarse sin pesas a una edad más temprana. Una vez que estás en la universidad y, especialmente, en un profesional, es normal hacer entrenamiento con pesas. Pero aún así, si eres un jugador más grande más fuerte Seguiría esta rutina y trabajaría en tu condicionamiento correr sobre entrenamiento con pesas . Todo depende del tipo de cuerpo del jugador o del nivel de condición física en ese momento.

Los jugadores más grandes y fuertes deberían tener un plan diferente

Los jugadores que ya son más fuertes o más grandes, debe tener un plan de entrenamiento diferente. Si ya son más fuertes que la mayoría de sus compañeros, luego deben concentrarse en el acondicionamiento para sus ejercicios de fuerza en el fútbol. Cosas como correr o andar en bicicleta o incluso ejercicios en el suelo.

Cuando estaba en la universidad Ojalá hubiera tenido que correr en lugar de entrenamiento con pesas porque no necesitaba entrenamiento con pesas. Necesitaba más fitness para poder haber estado más delgado en lugar de más grande. Creo que los atletas deberían tener diferentes programas que se adapten a su tipo de cuerpo. Al final de todo tenemos que hacer lo que dicen nuestros entrenadores y respetarlos.

Si tiene dolor, comuníquese con los entrenadores y los padres.

Algunos jugadores están lidiando con ciertas lesiones en diferentes momentos. Si estas teniendo dolor en la espalda o la rodilla o en cualquier lugar , deberías decírselo a tus padres y al entrenador. Ver un doctor quién puede evaluar lo que está sucediendo y es posible que deba obtener una nota del médico que explique al entrenador lo que está sucediendo.

Recuerda que primero estás jugando al fútbol, no el entrenador. Ustedes respetar al entrenador siempre , pero al lidiar con el dolor tienes que ser seguro e inteligente. Resolver el problema, no cree uno más grande. ¡Espero que estos ejercicios de fuerza en el fútbol te sean útiles!

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