9 ejercicios que toda jugadora de lacrosse debería hacer esta temporada

La temporada de lacrosse está sobre nosotros lo que significa que después de meses de entrenamiento Fall Ball, finalmente es la hora del juego.

Tu mayor enfoque durante la temporada, además de llevarme a casa algunas W, debe mantener el músculo, Previniendo lesiones y recuperándose entre juegos. Pero averiguar qué ejercicios son más beneficiosos para hacer entre prácticas y juegos puede parecer una batalla cuesta arriba.

Es por eso que recurrimos a algunas de las mejores entrenadoras de rendimiento de lacrosse femeninas del país. Siga leyendo para conocer sus recomendaciones sobre ejercicios imprescindibles durante la temporada.

Ejercicios de lacrosse para mujeres durante la temporada

1. Recuperación

Tomarse el tiempo para recuperarse entre juegos es una de las formas más fáciles de prevenir lesiones por uso excesivo de los músculos. Muchos entrenadores dedican el día antes y después del juego a la recuperación, centrándose en el estiramiento, alivia el dolor muscular y elimina la acumulación de ácido láctico.

Veronica Dyer, Entrenadora de fuerza y ​​acondicionamiento de lacrosse femenino de la Universidad de Syracuse de 2006 a 2013, cree que el rodillo de espuma es el truco de temporada más beneficioso para mantenerse al 100 por ciento.

El entrenamiento de fuerza de Dyer mantuvo a los Orange en el primer lugar durante las últimas siete temporadas y los llevó a un Campeonato Nacional en 2012. Ella dice:"Cada jugador debe tener su propio mini rodillo de espuma, banda elástica, y pelota (tenis o laxa) que guardan en su bolsa de viaje, mochila, armario, o dormitorio para que puedan realizar métodos de estiramiento y recuperación a diario ".

Cómo hacerlo:

Banda de TI: Acuéstese sobre su lado derecho y coloque el rodillo de espuma debajo de su cadera derecha. Mantenga su pierna derecha estirada. Tire de la pierna izquierda sobre la derecha y baje el pie lo más cerca posible de las caderas para que las piernas estén en una posición de “4”. Sostenga su cuerpo con el antebrazo derecho y la pierna izquierda y mueva el rodillo de espuma debajo de usted para reducir el dolor muscular.

Quads: Acuéstese boca abajo con el rodillo de espuma debajo de un cuadrante. Mantenga la estabilidad sobre los codos y suba y baje lentamente.

Pantorrillas: Siéntese en el suelo con el rodillo de espuma debajo de las pantorrillas. Levanta tu cuerpo sobre tus brazos y rueda. Cruza las piernas a la altura de los tobillos para aumentar el peso de las pantorrillas. luego cambia de lado.

2. Velocidad y agilidad

El lacrosse es uno de los deportes más rápidos y más exigentes físicamente en dos pies. Se estima que los centrocampistas corren de dos a tres millas por partido.

Will Hitzelberger, entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento para Rollins College, ha entrenado al equipo femenino de lacrosse desde el inicio del programa en 2007. Hitzelberger ha ayudado a formar ocho jugadoras All-American y ha contribuido a la aparición del equipo en torneos consecutivos de la Final Four de la NCAA.

Hitzelberger entrena el lacrosse femenino de manera diferente a otros deportes al incorporar una carrera cruzada en el entrenamiento muscular y los calentamientos.

Él dice, “Las exigencias del lacrosse están agobiando a todo el cuerpo y requieren que estos atletas tengan un arsenal completo de atributos atléticos. Hay un movimiento importante que es exclusivo del lacrosse, y esa es la carrera cruzada, más comúnmente utilizado durante la defensa ".

Cómo hacerlo:

Salto cruzado: Coloque dos conos a 5 yardas de distancia. Comience en una postura atlética junto a un cono. Salto cruzado al cono opuesto y regresa a la postura atlética. Repite 10 veces. Ejemplo.

Marcha cruzada resistida: Encuentre un compañero (o use un trineo con peso). Coloque una banda de resistencia alrededor de su cintura. Empiece de una manera fuerte posición atlética alta y comience a marchar en su lugar. Cuando tu pareja te dice que vayas pasa tu rodilla por tu cuerpo, manteniendo su cuerpo perpendicular a su pareja. Continúe la marcha cruzada durante 10 yardas, luego cambia de lado. Repite 4 veces.

Carrera cruzada resistida: Mantenga la banda de resistencia en la cintura. Comience en una posición atlética de sentadilla baja. Cuando tu pareja dice que vayas, cruzar a una posición de sprint durante 5 yardas. Repite 8 veces.

3. Poder para todo el cuerpo

Karin Werth ha entrenado al equipo de lacrosse femenino de la Universidad de Florida desde 1997. En los últimos cuatro años, el equipo ha aparecido en el torneo de cuartos de final D-I dos veces y una vez en la Final Four de la NCAA. Ella cree que el levantamiento olímpico semanal es el régimen de entrenamiento más importante para el lacrosse femenino.

"Levantamos dos veces por semana durante la temporada, y una gran parte de nuestro éxito no es solo mantener la fuerza y ​​el poder, pero también hacer que los jugadores realicen ejercicios de recuperación diarios, "Dice Werth, “Incorporo entrenamiento con martillo y trabajo de fuerza mano-muñeca-antebrazo fuera de temporada”.

Cómo hacerlo:

Circuito de martillo de trineo:

• Agarre el mazo con una mano en el cuello y la otra en la parte inferior. Realiza Slammer Tire Slam. Repita 10 veces.
• Sostenga el mazo con ambas manos con los brazos cerrados y el mazo a la altura de los hombros. Realiza una sentadilla con mazo. Repita 10 veces.
• Con una mano, sostenga la almádena a su lado. Tire del martillo hasta el hombro con un movimiento de flexión de bíceps, luego levanta tu brazo hacia el cielo. Mueva el martillo hacia abajo a su lado. Repita 10 veces.

4. Fuerza de la pierna

Michael Szemborski, director de fuerza y ​​acondicionamiento de atletismo de la Universidad de Maryland durante los últimos cuatro años, ha sido fundamental para el éxito de los Terps, incluyendo un récord de 22-1 el año pasado y apariciones en tres de los últimos cuatro juegos del Campeonato Nacional.

Szemborski cree que ponerse en cuclillas es uno de los ejercicios más beneficiosos para los atletas de lacrosse en temporada.

“El movimiento de sentadillas es la columna vertebral de nuestro programa de entrenamiento, con la idea de mantener las piernas fuertes y poderosas a lo largo de la temporada, ”Dice Szemborski. "Varío esto entre alguna variación de Atrás, Parte delantera, Caja, Cadena, DB, y sentadillas por encima de la cabeza ".

Cómo hacerlo:

Sentadilla con mancuernas: Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Use pesas de 10 libras para comenzar. Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados. Cuclillas, luego regrese a su postura atlética. Repita 10 veces.

Estocada de banco con una pierna: Coloque una pierna sobre un banco. Sostenga una mancuerna en cada mano y los brazos a los lados. Sumérjase en una posición de estocada. Repita 10 veces en cada pierna. Si no tiene un banco, realizar estocadas con mancuernas.

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