Ponte en forma para la temporada de lacrosse en 6 semanas

Si vives en el medio oeste como yo, todavía puede parecer que estamos en las profundidades del invierno. Sin embargo, la temporada de deportes de primavera para muchas escuelas secundarias y universidades está a la vuelta de la esquina. Para ti, atletas de lacrosse que han descuidado su acondicionamiento de temporada baja, no temas, ya que tengo un programa que te hará correr en círculos alrededor de la competencia en poco tiempo.

Antes de ponernos manos a la obra con el programa, Es importante comprender los diferentes sistemas de energía y por qué son importantes para el rendimiento del lacrosse. Pero primero, un poco de ciencia antes de empezar a hacer ejercicio.

Sistema ATP-PC

También conocido como sistema de fosfato de creatina, este sistema de energía funciona sin oxígeno (anaeróbicamente) a través de la conversión de fosfato de creatina en ATP (energía) y es el sistema de elección para abreviar, ráfagas intensas de hasta unos 15 segundos. Cuando estás en un sprint total en una escapada, este es el sistema de energía primaria en uso.

Sistema glicolítico

Compuesto por glucólisis rápida (anaeróbica) y lenta (aeróbica), el sistema glucolítico convierte la glucosa en ATP. El sistema glucolítico toma el control alrededor de la marca de 15 segundos y puede sostenerlo durante aproximadamente 2 minutos. Cuando trabajas con cierta intensidad pero no del todo, jugando a la defensiva con una posesión intensa, por ejemplo, el sistema glucolítico es en lo que confía.

Sistema aeróbico

El sistema aeróbico tiene una enorme cantidad de energía almacenada, pero debido a que requiere oxígeno (para la reacción química; aún necesita respirar sin importar qué sistema esté usando) para convertir glucosa o grasa en ATP, es más lento para responder que los sistemas ATP-PC o Glycolytic. Una vez que un esfuerzo excede unos minutos, el sistema aeróbico se hace cargo y puede sostenerte durante bastante tiempo. Aunque una jugada de lacrosse rara vez se adentra en el rango de más de 2 minutos, su sistema aeróbico es muy importante para permitir que los otros sistemas se recuperen por completo. Si eres capaz de realizar esfuerzos muy intensos pero te "gasean" fácilmente o tienes problemas para recuperar el aliento entre los combates, mejorar su sistema aeróbico es crucial.

Lo anterior es una simplificación excesiva:los tres sistemas de energía siempre están funcionando hasta cierto punto, y la cantidad que están trabajando cambia constantemente, pero es importante distinguir entre ellos a efectos de formación.

Empecemos a entrenar

A diferencia del fútbol o el béisbol, que se juegan casi exclusivamente en rachas cortas y se basan principalmente en el sistema ATP-PC, el lacrosse se basa en una combinación de los tres sistemas de energía. Durante el transcurso de un juego, tendrás que correr a toda velocidad, sostener esfuerzos moderadamente intensos en sets ofensivos o defensivos, y ponte en posición, o encuentra un segundo para recuperar el aliento. Como normalmente utilizo una división de 3 veces por semana, dedicar el acondicionamiento de cada día a un sistema energético específico es algo natural. Si sigue este programa durante las próximas seis semanas, ¡Mejorará los tres sistemas de energía y estará listo para enfrentar cualquier cosa que esta temporada de lacrosse le depare!

* Asegúrese de calentar completamente antes de completar estos entrenamientos, especialmente al correr. Idealmente, estos se hacen al aire libre en una superficie similar a la que juegas, aunque puede hacer los intervalos y carreras de tempo en una cinta de correr si no tiene otras opciones

DÍA 1 - GLICOLÍTICO

Estos son simplemente intervalos que se ejecutan con tanta fuerza como puede mantener durante la duración del intervalo. Si el descanso prescrito no es suficiente, descanse hasta que esté listo para otro intervalo y preste especial atención a su entrenamiento aeróbico.

(Conjuntos x Trabajo / Descanso)

• Semana 1 6 × 1:30/3:00
• Semana 2 8x:1:30/3:00
• Semana 3 8 × 1:00/2:00
• Semana 4 10 × 1:00/2:00
• Semana 5 10x:30 /:90
• Semana 6 12x:30 /:90

DÍA 2 - AERÓBICO

Si bien el sistema aeróbico es una fuente inagotable de recuperación, muchas personas lo entrenan simplemente avanzando trabajosamente largas distancias a velocidades lo suficientemente lentas como para ser enviados a la banca de inmediato si alguna vez corrieran de esa manera en un juego. Si bien es cierto que el sistema aeróbico es el sistema principal para largas distancias, el sistema aeróbico es también el sistema principal de sub-entrenamiento máximo. Por esta razón, Encuentro mucho más beneficioso entrenar con carreras de tempo. Las carreras de tempo son simplemente "sprints" ejecutados a una intensidad más baja. Esto le permite entrenar el patrón de velocidad pero mantener el estrés en el sistema aeróbico en lugar del sistema ATP-PC. Trate las carreras de tempo como sprints, pero hágalo con una intensidad del 50-70%. Por lo general, encuentro que caminar hacia atrás la misma distancia que corrió es suficiente para la recuperación.

• Semana 1 - 6 × 40 yardas
• Semana 2 - 8 × 40 yardas
• Semana 3 - 8 × 60 yardas
• Semana 4 10 × 60 yardas
• Semana 5 8 × 80 yardas
• Semana 6 10 × 80 yardas

DÍA 3 - ATP-PC

Vamos a entrenar el sistema ATP-PC con sprints, específicamente sprints multidireccionales, dado que el cambio de dirección es tan importante, si no más, que simplemente poder correr rápido.

Semana 1

• Posición de flexión Inicio 5 × 10 yardas
• Shuffle de 5 yardas a Sprint de 15 yardas x3 / lado
• Semana 2
• Inicio de posición de flexión 5 × 15 yardas
• Shuffle de 5 yardas a Sprint de 15 yardas x4 / sid mi

Semana 3

• Acostado de espaldas Comience 5 × 10 yardas
• Sprint 5 yardas - Shuffle 5 yardas - Sprint 10 yardas x3 / lado

Semana 4

• Acostado boca arriba Comience 5 × 15 yardas
• Sprint 5 yardas - Shuffle 5 yardas - Sprint 10 yardas x5 / lado

Semana 5

• Inicio acostado de lado 4 × 10 yardas / lado
• Mirando hacia atrás Inicio 5 × 10 yardas

Semana 6

• Inicio acostado de lado 5 × 10 yardas / lado
• Mirando hacia atrás Inicio 5 × 20 yardas

Así que ahí lo tienes. No se preocupe si ha aflojado en su entrenamiento de temporada baja hasta ahora. Simplemente siga este sencillo programa y deje a su competencia en el polvo.

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