Guía de acondicionamiento de voleibol:cómo prepararse para la temporada

Practicar un deporte a cualquier nivel requiere una cierta condición física.

Tienes que poder realizar los movimientos necesarios para lograr los objetivos básicos de un juego.

Si tu objetivo es ser un buen jugador de voleibol, tendrá que hacer más que simplemente seguir los movimientos.

Los mejores jugadores pueden realizar movimientos muy atléticos de forma repetida y sin cansarse rápidamente.

Los jugadores de voleibol deben tener la capacidad de correr, Corte, saltar explosivamente, y repetir el proceso innumerables veces en un partido.

La única forma de lograr este tipo de resistencia es acondicionar adecuadamente el cuerpo para tal tarea.

Independientemente de cuándo comience su temporada típica de voleibol, debe comenzar a prepararse con anticipación, para que esté listo para jugar a un alto nivel de inmediato.

Esta guía de acondicionamiento de voleibol lo guiará a través del proceso de ponerse en forma para jugar de manera competitiva.

Antes de empezar

Es importante recordar que los programas de acondicionamiento de voleibol a menudo estresan el cuerpo más allá de lo que es una práctica normal, juego, o coincidiría.

Antes de comenzar cualquier entrenamiento que presente una intensa resistencia física, debe consultar a un médico que pueda determinar si está lo suficientemente sano para entrenar.

La mayoría de los clubes de voleibol requieren algún tipo de examen físico antes de participar cada año. pero un programa de acondicionamiento en casa o independiente no tiene tal regla.

Por lo tanto, Depende de usted tomar las precauciones adecuadas y asegurarse de que su cuerpo sea capaz y que no existan condiciones desconocidas que puedan amenazar su salud.

La verdad sobre el acondicionamiento del voleibol

Cuando escuche el término "condicionamiento, "Su mente puede divagar automáticamente a imágenes de largo, Extenuantes carreras de distancia destinadas a romper la voluntad incluso de los mejores atletas.

Los entrenamientos de acondicionamiento aeróbico consisten en ejercicio moderado durante un período prolongado.

Una carrera larga con un esfuerzo del 75% durante un período de tiempo fijo es un ejemplo de entrenamiento aeróbico.

El beneficio de los ejercicios aeróbicos es que entrena al sistema para que utilice el oxígeno de manera eficiente y, al mismo tiempo, potencia la producción durante períodos prolongados (energía aeróbica).

La verdad es que las carreras de una milla o un sinfín de escaleras del estadio NO son tan beneficiosas para los jugadores de voleibol como se pensaba.

Por supuesto, El acondicionamiento aeróbico es una pieza importante del rompecabezas del acondicionamiento, como discutiremos más adelante.

Sin embargo, alguien que pueda correr 10 kilómetros sin problemas podría tener dificultades para superar un partido de voleibol.

¿Cómo es posible que la aptitud aeróbica por sí sola no sea suficiente para los jugadores de voleibol?

1. Los jugadores de voleibol y los corredores de distancia tienen poco en común.

El punto medio de voleibol dura 15 segundos o menos.

Esto nos llevaría a creer que la energía anaeróbica podría ser más valiosa que la energía aeróbica.

La energía aeróbica es importante para la totalidad del partido, pero no beneficia al corto, jugadas explosivas de puntos de voleibol.

2. Los ejercicios aeróbicos pueden afectar negativamente el rendimiento del voleibol a lo largo del tiempo.

No tome esto como una excusa para evitar todo ejercicio aeróbico.

Como parte de un programa integral de acondicionamiento de voleibol, el trabajo a distancia es importante.

Centrarse única o principalmente en largas distancias puede inhibir la explosividad, velocidad, y rapidez.

Esto sería perjudicial para un jugador de voleibol.

3. Los ejercicios aeróbicos no son beneficiosos para prevenir lesiones que ocurren comúnmente en el voleibol.

La agilidad requerida y los movimientos explosivos en el voleibol se prestan a ciertos tipos de lesiones, como daños en la estructura del tobillo o la rodilla.

Los entrenamientos aeróbicos no fortalecen las áreas que rodean las articulaciones que podrían verse afectadas por los movimientos de voleibol.

Adicionalmente, distancias más largas pueden afectar negativamente la salud de las articulaciones en forma de lesiones por uso excesivo.

¡No tome estas advertencias como un mandato para saltarse todas las carreras de una milla o más!

Los entrenamientos aeróbicos pueden ser beneficiosos cuando se realizan hacia el comienzo de un programa de acondicionamiento más amplio.

Desarrollar la resistencia puede ayudar a tolerar los ejercicios de acondicionamiento e inculcar la fortaleza mental necesaria para soportar un partido largo.

Después de varias semanas de incluir ejercicios de acondicionamiento aeróbico, puede eliminar la mayor parte del trabajo aeróbico de su plan de acondicionamiento.

El simple hecho de hacer ejercicio será suficiente acondicionamiento aeróbico a largo plazo una vez que haya construido una buena base aeróbica.

Para aquellos que prefieren mantener algo de trabajo aeróbico en su plan de acondicionamiento, pruebe este plan de movilidad aeróbica (realice cada par durante 30 segundos, 3-5 veces por par).

¡No deberías quedarte sin aliento!

Controle su esfuerzo.

• Estocada lateral y bichos muertos
• Almejas superiores y cunas para piernas para caminar
• Marcha de pierna recta e ingle
• Perros pájaro y sentadillas con peso corporal por encima de la cabeza

Elegir un plan

Como casi todo en la vida Los programas de acondicionamiento de voleibol no son iguales para todos.

Hay varias cosas a considerar antes de comenzar una rutina de acondicionamiento.

• ¿Tiene acceso a una sala de pesas o equipo de gimnasio?
• ¿Tiene acceso a equipo de voleibol (pelotas, neto, Corte)?
• ¿Tiene acceso a un espacio abierto o un área para correr?

Las respuestas a este tipo de preguntas lo guiarán hacia el tipo de entrenamiento que razonablemente puede esperar realizar fuera de temporada.

El siguiente plan no requiere equipo y se puede realizar en cualquier lugar con algún espacio abierto disponible. como estos ejercicios para jugadores de voleibol.

El plan de acondicionamiento a continuación es lo suficientemente completo para los atletas de voleibol de alto nivel (escuela secundaria o superior), pero se puede adaptar para satisfacer sus necesidades.

Este plan asume que el atleta está razonablemente en forma y no se está ejercitando por primera vez en su vida.

Al seguir cualquier plan de entrenamiento, Deben seguirse dos reglas básicas:

1. El levantamiento de pesas debe estar separado por un día sin levantamiento de pesas (importante para los atletas más jóvenes).
2. NO SALTE LOS CALENTAMIENTOS NI LOS REFRIGERACIONES

Estirar y calentar siempre

No se puede exagerar el valor de un buen calentamiento.

Hay aspectos físicos y mentales que indican la necesidad de un período de calentamiento.

Este tiempo debe consumir aproximadamente 1/3 de su entrenamiento total (si tiene una hora, espere 20 minutos para el calentamiento).

Es importante calentar de forma dinámica. Esto incluye más que los simples estiramientos estáticos que ve muchas personas realizando antes de la actividad.

Realice cada una de las siguientes acciones durante 45 segundos:

• Círculos de brazos hacia adelante
• Círculos de brazos hacia atrás
• Saltos de tijera
• Brazos de tijera alternos

Realice cada uno de los siguientes para 25 yardas:

• Rodillas altas (caminar)
• Rodillas altas (caminar con la espalda giratoria)
• Estocadas (caminar)
• Patadas a tope (caminando)
• Marcha de pierna recta (incluye brazos)
• Rastreo de osos

Realice cada una de las siguientes acciones entre 15 y 30 yardas:

• Rodillas altas (trotar)
• Carioca
• Patadas a tope (trotar)
• Aleatorio lateral

Los entrenamientos de acondicionamiento de voleibol

Idealmente, Podrás dedicar tres días a la semana en el mes más o menos antes de la temporada de voleibol.

Esto le permitirá estar completamente preparado para afrontar los rigores de las prácticas y los partidos.

Todos los entrenamientos a continuación presentan movimientos para trabajar los movimientos atléticos clave en el voleibol:

Esprintar en áreas cortas, cambios rápidos de dirección, y saltos explosivos.

Los lunes y viernes ofrecen muchos movimientos de velocidad y velocidad.

Después de cada repetición, céntrese en recuperarse y normalizar su respiración. A tiempo, es probable que te sientas menos cansado pero estos ejercicios continuarán trabajando en explosividad repetitiva.

El entrenamiento del miércoles es un poco más "divertido" y presenta escenarios de voleibol más realistas.

El curso de acondicionamiento simulará de cerca los movimientos de voleibol y capacitará a los jugadores de voleibol para que luchen mentalmente a través de las demandas de un partido y continúen desempeñándose a un alto nivel.

Este plan de entrenamiento lo preparará mental y físicamente para los desafíos de una temporada de voleibol.

¡Recuerda estirar y calentar primero!

Plan Lunes

5 una y otra vez

Comience con 7 repeticiones y luego agregue más hasta 15. Póngase en una posición de voleibol. Gira y corre cinco metros a la derecha, tocar el suelo o un cono, y girar para correr de regreso. Repita a la izquierda. Cada derecho izquierda, y la espalda totaliza una repetición.

5/10/5 Shuttle Sprint

Empiece con 3 repeticiones y luego avance secuencialmente hasta 5. Póngase en una posición de voleibol. Transbordador lateral cinco metros a su derecha, tocar el suelo o un cono, y lanzadera lateralmente diez metros hacia atrás en la dirección en la que viniste. Toque el suelo o un cono allí y vuele lateralmente los cinco metros de regreso a su derecha y termine en su punto de partida.

Carrera de lanzadera - 60 metros

Comience con 3 repeticiones y luego avance a 6. Póngase en una posición de voleibol. Corre 10 metros hacia adelante y luego vuelve al inicio. Corre 20 metros hacia adelante y luego vuelve al inicio. Salta hacia adelante 30 metros y luego vuelve al inicio.

Carrera de lanzadera - 80 metros

Comience con 1 repetición y luego avance a 2. Póngase en una posición de voleibol. Corre 15 metros hacia adelante y luego vuelve al inicio. Corre 25 metros hacia adelante y luego vuelve al inicio. Corre 40 metros hacia adelante y luego vuelve al inicio.

Realice enfriamientos dinámicos después de sus entrenamientos de acondicionamiento. También puede realizar estiramientos estáticos después de que sus músculos estén calientes para ayudar a prevenir el dolor.

Plan Miércoles

Repita este curso hasta cinco veces (comience con tres y luego avance).

Tenga un compañero o tómese el tiempo para usted. Trate de superar sus tiempos en cada entrenamiento.

Descanse después de cada tiempo durante el curso durante unos tres minutos.

1. Ponte en posición de voleibol.
2. Arrastre los pies 15 metros a la izquierda y luego retroceda para tener el pie derecho hacia adelante. Baraja otros 15 metros.
3. Realiza el sprint de lanzadera 5/10/5.
4. Sprint para terminar la lanzadera 5/10/5.
5. Realiza cinco saltos en cuclillas (también llamados Burpees:salta con una explosión completa en un movimiento de bloqueo).
6. Sprint 60 metros.
7. Descansa y repite.

Plan Viernes

5 una y otra vez

Comience con 10 repeticiones y luego agregue más hasta 25. Póngase en una posición de voleibol. Gira y corre cinco metros a la derecha, tocar el suelo o un cono, y girar para correr de regreso. Repita a la izquierda. Cada derecho izquierda, y la espalda totaliza una repetición.

5/10/5 Shuttle Sprint

Comience con 5 repeticiones y luego avance a 10. Póngase en una posición de voleibol. Transbordador lateral cinco metros a su derecha, tocar el suelo o un cono, y lanzadera lateralmente diez metros hacia atrás en la dirección en la que viniste. Toque el suelo o un cono allí y vuele lateralmente los cinco metros de regreso a su derecha y termine en su punto de partida.

Carrera de lanzadera - 60 metros

Comience con 5 repeticiones y luego avance a 8. Póngase en una posición de voleibol. Corre 10 metros hacia adelante y luego vuelve al inicio. Corre 20 metros hacia adelante y luego vuelve al inicio. Salta hacia adelante 30 metros y luego vuelve al inicio.

Carrera de lanzadera - 80 metros

Comience con 3 repeticiones y luego avance a 5. Póngase en una posición de voleibol. Corre 15 metros hacia adelante y luego vuelve al inicio. Corre 25 metros hacia adelante y luego vuelve al inicio. Corre 40 metros hacia adelante y luego vuelve al inicio.

Es importante tener en cuenta que no todos los jugadores de voleibol podrán completar estos planes debido a su edad, aptitud física, o capacidad física general.

Cualquier plan de acondicionamiento de voleibol puede, y debería, adaptarse a los participantes.

Continúe progresando a repeticiones más altas y menos descanso a medida que pasa el tiempo.

Siga este plan o una variación del mismo durante un mes o más para estar en plena forma cuando llegue ese primer juego o práctica.

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