Cómo tratar las férulas en las piernas

Los calambres en las piernas son la pesadilla de muchos atletas, si son corredores o simplemente se ven obligados a correr para acondicionamiento (ejem, Jugadores de futbol). Pero no temas más Hay muchos pasos que puede tomar para aliviar el dolor o prevenirlo por completo.

Según el Dr. Matt Stevens, fisioterapeuta y propietario de Pure Physio (Strongsville, Ohio), Los calambres en las espinillas son típicamente una lesión por compresión en el hueso de la espinilla. Las espinillas pueden deberse a un mal calzado, estilo de carrera ineficiente, calentamiento insuficiente, desequilibrios musculares, uso excesivo y fatiga, para nombrar unos pocos.

Identificar su causa puede llevarlo a un alivio más rápido. Algunos consejos útiles:

Prueba de desequilibrios

Si corre o esprintas por primera vez en un tiempo y siente dolor en las piernas, eso suele estar bien. Las fuerzas de impacto son un impacto para el sistema similar a hacer de repente un ejercicio con pesos mucho más pesados.

Sin embargo, Si tiene dolorosos calambres en las piernas, especialmente si es solo en una pierna, entonces tiene un problema mayor. Stevens explica que la parte inferior de la pierna necesita la capacidad de soportar y absorber las fuerzas de impacto. Sin ello, su espinilla resistirá demasiado esfuerzo de compresión y experimentará calambres en las piernas.

Compruebe la fuerza de su tobillo / pantorrilla con el Elevación de pantorrillas con apoyo de una pierna .

• Párese con una pared a unos tres pies frente a usted y coloque las manos en la pared con los brazos rectos frente a los hombros.
• Levante la pierna izquierda para mantener el equilibrio sobre la pierna derecha. Tu cuerpo debe estar ligeramente inclinado hacia adelante.
• Realice un levantamiento de pantorrillas levantando el talón del suelo lo más alto que pueda. Mantenga brevemente en la parte superior de la repetición antes de bajar el talón al suelo. Realice tantas repeticiones como sea posible y repita con la pierna izquierda.
• Pasa esta prueba si puede realizar 30 o más repeticiones y si puede hacer la misma cantidad de repeticiones con ambas piernas. Que no, necesita fortalecer los músculos de la pantorrilla (más sobre eso a continuación)

Compruebe su paso

Cada persona tiene un paso de carrera único, así que ningún paso está mal per se. Pero su zancada puede sufrir deficiencias tratables, como flexión insuficiente de la cadera, o caderas tensas, para decirlo claramente. Esto generalmente es causado por flexores de la cadera tensos o hiperactivos, que a menudo se puede corregir con un estiramiento constante.

La mecánica defectuosa del pie y el tobillo también influye en los calambres en las espinillas. Un golpe deficiente del pie o la movilidad limitada del tobillo pueden desplazar la tensión del impacto a las espinillas y provocar una lesión. especialmente con el uso repetido. Arreglar su técnica en la medida de lo posible lleva mucho tiempo, y no debes intentar hacerlo durante una temporada deportiva.

Desplácelo

Puede realizar el automasaje con un rodillo de espuma, lacrosse o pelota de tenis, o solo tus manos. Trabaje durante 10 a 30 segundos en un área que le cause malestar, tratando de liberar los músculos tensos. Continúe cuando el área ya no sea sensible al tacto.

Aquí hay un video que muestra la liberación auto-miofascial de los músculos de la pantorrilla y los peroneos. En este ejercicio, rueda sobre una pelota de lacrosse, ayudando a aliviar el estrés que está experimentando en la pantorrilla y el costado de la pantorrilla. Idealmente, puede realizar esto antes de su sesión de entrenamiento o carrera. Ayudarás a reducir la cantidad de tejido defectuoso formado por un entrenamiento excesivo.

Dale un estiramiento

Una vez que sus músculos se hayan calentado con el rodado de espuma, pasa al estiramiento. Estos ejercicios se pueden realizar por separado unos de otros, o en una serie progresiva:

• Estiramiento pasivo =flexión plantar de rodillas - 4 × 10 segundos sostén cada lado
• Estiramiento activo =Flexión plantar con banda - 20 × 2-seg. sostén cada lado
• Estiramiento activo =Elevación de pierna recta en decúbito supino + Flexión plantar con banda - 20 × 2-seg. sostén cada lado

Desarrollar fuerza y ​​resistencia

Las pantorrillas son los músculos más grandes de la parte inferior de la pierna y desempeñan un papel fundamental en la función del tobillo y en la absorción de las fuerzas de impacto. por lo que la fuerza y ​​la resistencia de las pantorrillas son esenciales.

Tus pantorrillas son en realidad dos músculos separados:el gastrocnemio y el sóleo. El gastroc es la porción superior del músculo de la pantorrilla y cubre el sóleo, que se encuentra justo debajo de él.

Fortalecer estos músculos para prevenir o aliviar los calambres en las piernas es bastante simple. Realizar el Elevación de pantorrillas con apoyo de una pierna —El mismo ejercicio que usó para probar la fuerza de su pantorrilla. Para apuntar al gastroc, hágalo con una pierna estirada como se describe arriba. Para el sóleo, hazlo con una rodilla ligeramente doblada. Realice 2-3 series de 15-20 repeticiones para cada pierna y ambas variaciones.

Pierna recta -> Gastrocnemio

Rodilla doblada -> Sóleo

Prueba estas sencillas soluciones para que puedas correr y entrenar sin el dolor de los calambres en las piernas.

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