Cómo prevenir y reparar las férulas en las piernas

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Los calambres en las piernas han descarrilado muchos de los logros de entrenamiento que tanto le costó ganar a un atleta. Se encuentran entre las lesiones más frustrantes porque hacen que un acto básico, correr, sea imposible. Pero el término "calambres en las piernas" en realidad denota más de una dolencia en la parte inferior de la pierna.

En aproximadamente el 90 por ciento de los casos, las espinillas se caracterizan por dolor en la parte ósea de la espinilla, a lo largo de la tibia, durante y después del ejercicio y cuando presiona el área. Este es un dolor de espinilla relacionado con los huesos, llamado síndrome de estrés tibial medial, y puede cubrir un amplio espectro de dolencias, que van desde una lesión por estrés (irritación del hueso) hasta una fractura por estrés, una grieta real en el hueso.

El hueso se hincha y, si se irrita durante el tiempo suficiente, puede producirse una fractura por sobrecarga. Generalmente es el resultado de tres variables:mecánica corporal, cantidad de actividad y densidad ósea. La mecánica corporal incluye el tipo de pie, el golpe del pie y la forma en que se construye su cuerpo. La actividad puede causarlo si aumenta su carga de trabajo de entrenamiento demasiado pronto. La densidad ósea puede ser un factor más importante para las mujeres. Estas tres variables se pueden modificar o compensar para ayudar a aliviar el problema.

Menos común (alrededor del 10 por ciento de los casos) es el dolor muscular en la espinilla, en el que hay un dolor opresivo en la parte suave, externa y muscular de la espinilla. El dolor suele ser tan fuerte que correr se vuelve imposible y luego desaparece cuando dejas de correr. Los síntomas anteriores suelen indicar síndrome compartimental de esfuerzo (ECS). El ECS puede ocurrir en cualquier parte de la parte inferior de la pierna, y los pacientes a menudo informan que sus piernas se sienten tan tensas que podrían explotar. El ochenta por ciento de los casos de ECS ocurren en la parte frontal de la espinilla.

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Solucionarlo

Relacionados con los huesos:
Consulte a un médico para obtener un diagnóstico adecuado. Las lesiones por estrés pueden convertirse en fracturas por estrés, que pueden dejarlo al margen durante mucho tiempo.

Emplea descanso dinámico. Encuentra otra actividad que no te cargue las piernas. Nadar y andar en bicicleta fija son buenas opciones.

Muscular:
Enrollarlo con espuma. Parte del problema con ECS es la fascia tensa, el material resistente que envuelve la mayoría de nuestros músculos. Pase sus espinillas y pantorrillas sobre un rodillo de espuma durante varios minutos varias veces al día para ayudar a aflojar la fascia. El masaje manual también puede ayudar.

Si estas medidas no ayudan, consulte a un médico. Para el dolor relacionado con los huesos, es mejor obtener el diagnóstico de un médico porque entonces sabrá la gravedad de la lesión. Necesitará una resonancia magnética para determinar si hay una fractura por sobrecarga porque las fracturas por sobrecarga no aparecen en las radiografías a menos que sean muy graves o estén cicatrizando. Su médico también puede realizar una exploración de densidad ósea.

Prevéngalo

Cámbiate de zapatos. Intente cambiar a un zapato que limite la pronación, lo que puede ayudar a prevenir el dolor muscular y óseo. Los soportes de arco también pueden ayudar.

Aumente su ingesta de calcio y vitamina D. Pruebe 1300 miligramos de calcio y 400 microgramos de vitamina D por día. Las fuentes de alimentos fáciles son la leche y el yogur.

Siga la regla del 10 por ciento. Nunca aumente su millaje de carrera semanal en más del 10 por ciento.

Entrena tus caderas y tu core. Fortalecer estas áreas te convertirá en un corredor más fuerte, lo que mejora el golpe del pie y la mecánica corporal.

Acorta tu paso al correr. Hacer esto mientras aumenta la cadencia de golpe de su pie puede ayudarlo a generar una mejor mecánica de zancada porque pondrá mucha menos carga en sus pies, espinillas, rodillas y en la cadena cinética. Cuente los golpes de su pie en un lado durante 1 minuto. Un buen número es de 85 a 90 golpes de un pie por minuto.

Rollo de espuma y masaje. Si el problema está relacionado con los músculos, el rodillo de espuma y la carrocería pueden ayudar a aflojar la fascia.

El especialista en medicina deportiva de la ciudad de Nueva York, Jordan D. Metzl, M.D. ha terminado 33 maratones y 13 veces Ironman. Su libro, El Libro de remedios caseros del atleta tiene más de 1,000 consejos para reparar todo tipo de lesiones y afecciones médicas.

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