Cómo usar un medidor de potencia para ayudar a corregir sus debilidades en el ciclismo

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Empiece por familiarizarse con su curva de potencia, la gráfica visual de sus mejores esfuerzos durante diferentes períodos de tiempo. La pendiente de la curva, más la información que ya conoce sobre usted como ciclista, puede ayudarlo a determinar el mejor lugar para comenzar el proceso de mejora.

A continuación se muestran tres tipos de atletas comunes con información sobre cómo identificar cuál es en la práctica, a través del comportamiento de conducción y mediante la observación de su curva de potencia. Una vez que haya descubierto el diagnóstico, es hora de adaptar su conducción para que pueda salir adelante.

Atenuador rápido

Los síntomas: Puede intentar no empezar demasiado rápido, pero casi no puede evitarlo porque se siente muy fácil. Sin embargo, inevitablemente, siempre terminas desvaneciéndote antes de la meta. Puede dejar a los compañeros de entrenamiento en un tramo largo de 3 a 8 minutos durante un viaje, pero al final, tienen un código postal delante de usted.

Cuando traza su curva de potencia, su potencia de cinco minutos es alta, pero luego desciende bruscamente en comparación en períodos de tiempo más largos.

El diagnóstico: Estos ciclistas tienen muchas fibras de contracción rápida y un alto VO ₂ max, pero se desvanecen rápido. Un VO alto ₂ puede hacer que el esfuerzo apropiado se sienta demasiado fácil, por lo que esforzarse demasiado es una trampa fácil en la que caer. Las fibras de contracción rápida tienen dos subtipos, 2A y 2B. Las características del subtipo 2A pueden modificarse para comportarse más como fibras de contracción lenta mediante más trabajo de resistencia, así que eso es lo que vas a hacer.

El entrenamiento:
Después de un calentamiento de 15 a 30 minutos a aproximadamente el 60 por ciento con algunos giros de alta cadencia y esfuerzos de encendido / apagado de 30 segundos, pruebe las siguientes series principales:

Viaje de tres horas, y la última hora incluye 2 × 20 minutos en alrededor del 90 por ciento en 5 minutos de recuperación

Paseo de 90 minutos con 1 × 45 segundos a 85 segundos + 5 segundos tan duro como puedas para preparar tus piernas para la serie principal de 3 × 10 minutos casi total con 5 minutos de recuperación en el medio

Maravilla de una marcha

Los síntomas: Luchas por salir de la velocidad de Ironman durante las carreras más cortas. Al mirar su perfil de potencia, verá una curva casi plana con muy poca caída hacia el lado derecho después de 60 minutos.

El diagnóstico: Los atletas de una velocidad suelen tener una alta preponderancia de fibras de contracción lenta y una gran resistencia, lo que es útil para carreras más largas. Pero para aumentar el rendimiento en distancias más cortas (que luego se reducirán a distancias más largas), debe mejorar su velocidad máxima.

El entrenamiento:
Después de un calentamiento de 15 a 30 minutos a aproximadamente el 60 por ciento con algunos giros de alta cadencia y esfuerzos de encendido / apagado de 30 segundos, pruebe las siguientes series principales:

6 × 3 minutos en total en 3 minutos de recuperación

5 × 4 minutos con 4 minutos de recuperación

Todo terreno

Los síntomas: Estos atletas se adaptan bien a cualquier tipo de entrenamiento, ya sea sprints, estado estable o esfuerzos más largos, pero tienden a tener problemas para patear traseros en cualquiera de ellos. Su curva de potencia es uniforme y constante, lo que lo coloca cerca del medio en todos los rangos de tiempo.

El diagnóstico: Ser un todoterreno es genial de alguna manera porque no tienes debilidades evidentes que arreglar. Pero si ese deseo de ser excelente en algo te molesta, sigue leyendo.

El entrenamiento:
Determina las demandas de tu carrera prioritaria A y luego adapta tu entrenamiento para que coincida. Los recorridos con colinas requieren fuerza, así que use repeticiones de colinas y esfuerzos de gran velocidad para trabajar la fuerza de las piernas y la espalda. Los eventos de sprint y distancia olímpica requieren un alto nivel de intensidad, así que comience con intervalos cortos de 3 a 6 minutos realizados al 90 por ciento o más, y agregue más tiempo y esfuerzos a medida que avanza.

Las carreras Ironman medias y completas exigen mucho tu capacidad aeróbica y tu ritmo. Los viajes largos realizados a un ritmo constante deberían ser la mayor parte de tu entrenamiento.

Cómo probar su umbral de potencia funcional

Como triatleta, la prueba más importante que realizarás es una prueba de potencia de umbral funcional (FTP). FTP es la potencia máxima que puede mantener durante una hora. Piense en VO ₂ potencia como límite superior de producción de energía aeróbica y FTP como porcentaje de ese límite que puedes sostener.

Probar su FTP hace varias cosas importantes para su entrenamiento. Lo más importante es que te permite configurar correctamente tus zonas de entrenamiento. En segundo lugar, se puede utilizar para crear la mejor estrategia de ritmo para una carrera. En tercer lugar, establece el punto de referencia para su estado físico para que pueda medir sus ganancias. Las pruebas deben realizarse cada seis a ocho semanas para mantener sus zonas actualizadas. Este es el protocolo para probar FTP según lo descrito por Hunter Allen y Andrew Coggan, Ph.D. en Entrenamientos y carreras con un medidor de potencia .

20 minutos a tu ritmo de resistencia
3 × 1 minuto de pedaleo rápido con 1 minuto de recuperación
5 minutos de pedaleo suave
5 minutos de esfuerzo máximo
10 minutos de conducción suave
Prueba contrarreloj de 20 minutos con el máximo esfuerzo sostenible
Enfriamiento de 10 a 15 minutos

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[Cómo usar un medidor de potencia para ayudar a corregir sus debilidades en el ciclismo: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053100.html ]