Cómo tratar y prevenir una fractura por sobrecarga de cadera

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Cómo tratar y prevenir la temida fractura por sobrecarga de cadera.

El dolor en la articulación de la cadera (a veces percibido como dolor en la ingle) que empeora con el golpe del pie al correr o saltar solo sobre esa pierna puede indicar una fractura de cadera por sobrecarga. También puede doler al acostarse. Con la actividad continua, el dolor suele empeorar con el tiempo.

Las lesiones de cadera son comunes en todos los deportistas, pero este tipo de lesión es especialmente común en corredores y triatletas. Una fractura por sobrecarga del cuello femoral (una fisura cerca de la bola en la parte superior del fémur) es la más grave. Las fracturas por estrés casi siempre son causadas por el uso excesivo, generalmente por corredores que intentan "cargar" millas demasiado rápido en preparación para una gran carrera. El hueso simplemente no puede soportar los golpes.

Si tiene este tipo de dolor, aquí hay dos preguntas que debe hacerse:¿He aumentado mi carga de trabajo de entrenamiento demasiado rápido, demasiado pronto? ¿Y cómo es mi densidad ósea? Estos no son los únicos dos factores involucrados, pero son los más comunes.

La densidad ósea baja (osteopenia) o la densidad ósea muy baja (osteoporosis) tienen varias causas posibles:genética, ya que tiende a ser hereditaria; ingesta dietética inadecuada de calcio (1.300 miligramos al día es el mínimo recomendado); y para las mujeres, un historial de trastornos menstruales (por ejemplo, no tener un período durante más de seis meses puede causar un nivel bajo de estrógeno circulante).

La buena noticia es que estas variables pueden modificarse o compensarse para ayudar a aliviar el problema.

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Solucionarlo

Emplea descanso dinámico . Detenga cualquier actividad que afecte la articulación de la cadera. Utilice entrenamientos intensos para la parte superior del cuerpo y el torso para mantenerse en forma.

Suplemento. Consuma más alimentos ricos en calcio y vitamina D o tome suplementos.

Fortalece lentamente. La parte inferior de su cuerpo necesitará un poco de trabajo una vez que esté listo para reanudar la actividad. Cuando esté libre de dolor, agregue gradualmente ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo a sus entrenamientos. Las estocadas y sentadillas multidireccionales ayudarán, pero evite las actividades de alto impacto hasta que su médico le dé el visto bueno.

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Prevéngalo

Aumente su ingesta de calcio y vitamina D. Las fuentes de alimentos fáciles son la leche y el yogur; o tomar suplementos. Esto es especialmente importante si tiene antecedentes familiares de osteoporosis.

Siga la regla del 10 por ciento. Nunca aumente su millaje de carrera semanal en más del 10 por ciento.

Entrena tus caderas y tu core. Cuanto más fuertes sean los músculos de la base, los glúteos, las caderas y las piernas, más apoyo tendrán las articulaciones de la cadera contra el impacto repetitivo. Asegúrate de que las planchas, las estocadas multidireccionales, las sentadillas, los saltos en cuclillas y los plyos de patinador sean parte habitual de tus entrenamientos.

El especialista en medicina deportiva de la ciudad de Nueva York, Jordan D. Metzl, M.D. ha terminado 33 maratones y 13 veces Ironman. Su libro, El Libro de remedios caseros del atleta tiene más de 1,000 consejos para reparar todo tipo de lesiones y afecciones médicas.

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