Cómo reparar, tratar y prevenir la rodilla de corredor

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El dolor de rodilla femororrotuliano (también conocido como "rodilla de corredor", gracias a su prevalencia entre los corredores) se caracteriza por un dolor debajo de la rótula que empeora después de terminar una actividad. Es especialmente doloroso subir o bajar escaleras, tiende a no hincharse y, por lo general, se agrava más después de aproximadamente una hora de carrera, cuando los cuádriceps comienzan a cansarse.

La rótula (rótula) tiene que soportar enormes cantidades de fuerza, y la dirección en la que se mueve la rótula está directamente relacionada con las fuerzas que provienen de los cuádriceps.

El dolor puede provenir de varias causas. Uno es una lesión del cartílago debajo de la rótula. La mala mecánica para correr o andar en bicicleta como resultado de músculos débiles o tensos puede contribuir. Los glúteos, los músculos centrales, las caderas y los cuádriceps mal acondicionados pueden provocar inestabilidad pélvica, que puede afectar las rodillas. Veo esta condición en más mujeres que hombres debido a lo que se llama ángulo Q o ángulo de golpe de rodilla, que es causado por sus caderas más anchas y puede resultar en sobrepronación (cuando el pie cae hacia adentro).

Solucionarlo

Emplea descanso dinámico. Mientras trabaja para rehabilitar la lesión, manténgase en forma con un trabajo vigoroso de la parte superior del cuerpo, además de correr en la piscina o andar en bicicleta si puede hacerlo sin dolor de rodilla. Mientras tanto ...

Fortalece tus rodillas, cuádriceps y caderas. Los cuádriceps débiles o inflexibles son una fuente particular de dolor de rodilla, pero aumentar su fuerza y ​​flexibilidad en estas tres áreas lo ayudará a aliviar el dolor y mejorará su forma una vez que regrese a su entrenamiento normal. Los ejercicios pliométricos para la parte inferior del cuerpo pueden ayudar con la fuerza y ​​la flexibilidad, así que agregue estocadas multidireccionales, planchas, pliegos de patinador, sentadillas y saltos en cuclillas a su entrenamiento.

Trabaja en la mecánica corporal. Una mala forma de correr puede provocar esta condición. Una buena manera de ver cómo se ve su formulario es pedirle a un amigo que lo grabe corriendo hacia una cámara de video o un teléfono con cámara. Es posible que vea cosas que nunca se dio cuenta de que estaba haciendo. ¿Tus rodillas caen hacia adentro? ¿Tus pies ruedan hacia adentro o hacia afuera? Aumentar su fuerza y ​​flexibilidad puede ayudar a sus mecánicos, pero es posible que deba concentrarse en la forma adecuada o buscar un entrenador que lo ayude a volver a capacitarse.

Prevéngalo

La rodilla del corredor solo a veces es causada por un problema literal de rodilla. Lo más probable es que el problema sean los desequilibrios musculares, la tensión o el mal acondicionamiento en los cuádriceps y las caderas. Los estiramientos y ejercicios se enfocan sobre todo en los cuádriceps y las caderas y se pueden agregar a cualquier entrenamiento.

Sugerencia de entrenamiento
Si acorta la zancada y aumenta la frecuencia de pisada, quitará mucho estrés de las rodillas. Cuenta el número de pisadas del pie izquierdo o derecho durante 1 minuto mientras corres. Un buen número es de 85 a 90 pisadas por minuto en un pie.

Estocada para caminar (pesas opcionales)

Realice una estocada, pero en lugar de empujar su cuerpo hacia atrás a la posición inicial, levántese y lleve el pie trasero hacia adelante para avanzar (como si estuviera caminando) un paso con cada repetición. Alterne la pierna con la que da un paso adelante cada vez. Cuando complete el número prescrito de repeticiones, realice estocadas caminando hacia atrás para regresar a su punto de partida.

Rollo de flexores de cuádriceps y cadera

Acuéstese boca abajo en el suelo con un rodillo de espuma colocado sobre su rodilla izquierda. Cruza la pierna derecha sobre el tobillo izquierdo y apoya los codos en el suelo. Ruede su cuerpo hacia atrás hasta que el rodillo llegue a la parte superior de su muslo izquierdo. Luego ruede hacia adelante y hacia atrás. Repita con el rodillo debajo de su muslo derecho. (Si le resulta demasiado difícil, realice el movimiento con ambos muslos sobre el rodillo).

Preso en cuclillas

Párese lo más alto que pueda con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque los dedos en la parte posterior de la cabeza (como si lo acabaran de arrestar). Tire de los codos y los hombros hacia atrás y saque el pecho. Baje el cuerpo lo más que pueda empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Haga una pausa, luego vuelva lentamente a la posición inicial.

[Cómo reparar, tratar y prevenir la rodilla de corredor: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053389.html ]