¿Listo para convertirte en un corredor de siguiente nivel? Vé por las escaleras

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Un campeón de correr escaleras explica cómo mejorar tu rendimiento al correr.

Tomar un ascensor hasta la cima de la Torre Shanghai de China, de 128 pisos de altura, lleva aproximadamente 40 segundos, una maravilla tecnológica que figura en el Libro Guinness de los Récords como el ascensor más rápido del mundo. Pero Suzy Walsham de Australia preferiría usar las escaleras, las 3.398. No es eso mucho más lento, después de todo:correr la Torre de Shanghai le llevó a Walsham solo 20 minutos y 44 segundos, una actuación que contribuye a su posición máxima en la Asociación Mundial de Tower Running.

Walsham, quien participó (y ganó) su primer "maratón vertical" en 2006, ha dominado la mayoría de las 90 carreras de escaleras en las que ha participado en los últimos 11 años. El deporte, que requiere carreras a toda velocidad por las escaleras de las torres más altas del mundo, también ha ayudado a Waltham a estar más en forma en otras formas de carreras.

"Hice 17:05 para 5K y 36:39 para carreras de 10K el año pasado", dice Walsham, de 44 años. "La carrera en torres ha mejorado la fuerza y ​​la potencia de mis piernas, y creo que mentalmente también soy más fuerte, porque las carreras en torres son muy difíciles". Y, agrega con una sonrisa, correr en superficies planas se siente comparativamente más fácil después de escalar edificios.

Los entrenamientos en la escalera son fáciles de incorporar a cualquier rutina de entrenamiento, especialmente para aquellos que tienen poco tiempo. "Una sesión de escaleras decente puede llevar 30 minutos o menos", dice Waltham. También es una gran opción cuando hace mal tiempo, ya que la mayoría de las escaleras tienen temperatura controlada y están protegidas de los elementos. El entrenamiento con escaleras también puede proporcionar una solución para los corredores lesionados; Walsham ha entrenado con escaleras a través de distensiones musculares y lesiones en el tendón de Aquiles que se vieron agravadas por la carretera.

Para aquellos que buscan usar las escaleras, es importante comenzar el entrenamiento con suavidad. "Si sales demasiado fuerte, explotarás. Es bastante diferente a correr en la carretera, así que comprenda que las cosas se ponen muy difíciles, muy rápido, ya que se acumula una gran cantidad de ácido láctico ”, advierte Walsham, quien sugiere introducir a su cuerpo a los entrenamientos en escaleras trotando 10 pisos, tomando un descansar, luego hacer 10 más. "A medida que se pone en forma, puede reducir el tiempo de descanso o aumentar el número de pisos entre descansos".

Para agregar un componente de fuerza a un entrenamiento cardiovascular en la escalera, Walsham recomienda subir las escaleras de dos en dos, lo que requiere más potencia, y usar el pasamanos para levantarse y hacer un entrenamiento corporal completo.

Sesión de escalera de resistencia

Este entrenamiento para subir escaleras es un elemento básico del entrenamiento de Walsham para la competencia de carreras de torres, pero también sirve como una prueba de condición física para las próximas carreras en carretera y senderos, especialmente en las que son montañosas. “Esta sesión dura alrededor de 30 minutos, la mitad de los cuales estoy corriendo escaleras arriba”, dice Walsham. "Si puedo hacer esta sesión, sé que estoy en buena forma".

Calentamiento: 10 minutos de carrera suave en una elevación llana

Conjunto principal: 10 x 30 pisos con 3-4 minutos de recuperación (Walsham toma el ascensor hasta el primer piso)

Enfriamiento: Después de la última repetición, baje las escaleras.

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