Los 8 mayores beneficios de correr con potencia

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Los medidores de potencia para correr aún no han ganado la aceptación en todo el deporte. Pero si tiene curiosidad por el poder, el entrenador Jim Vance está listo para convertirlo en un conversor total.

El medidor de potencia ha transformado la forma en que los ciclistas entrenan y corren desde que apareció el primero a finales de los 80. Rápidamente superó a todas las demás herramientas de entrenamiento porque ofrece una evaluación objetiva y repetible del estado físico general. A diferencia de la frecuencia cardíaca, por ejemplo, a la que pueden afectar factores externos como la fatiga y la hidratación, la potencia es absoluta:siempre mide su rendimiento independientemente de cómo se sienta. De hecho, las ventajas del medidor de potencia en bicicleta son tan grandes, el margen de error tan pequeño y el costo generalmente razonable en este punto con al menos un medidor a partir de $ 100, que realmente no hay razón para no usar uno. .

Ahora la tecnología está entrando en el mercado del running y, si bien todavía no es tan precisa, las ventajas potenciales son algo de lo que entusiasmarse. Vance explica algunos de ellos y describe cómo comenzar para aquellos que no temen ser pioneros en el manejo de energía.

Los 8 mayores beneficios

Aumente la especificidad de su entrenamiento
En pocas palabras, para mejorar en una tarea específica, debe practicar o entrenar esa tarea. Los medidores de potencia nos ayudan a ver qué tan bien nuestro entrenamiento específico está mejorando nuestro estado físico porque podemos comparar fácilmente los entrenamientos:haga el mismo entrenamiento dos veces, observe sus números de potencia y es fácil ver si ha aumentado su rendimiento, su eficiencia o ambos .

Mejora tu técnica de carrera
Imagina hacer un pequeño cambio en tu forma de correr y ver un cambio importante en la potencia (buena o mala). Un medidor de potencia para correr puede ayudarte a comprender en qué aspectos de tu técnica de carrera debes concentrarte y cuáles puedes mejorar o incluso abandonar. También es una gran ventaja al final de una carrera, cuando puedes estar cansado y necesitas ayuda para concentrarte en ir lo más rápido que puedas.

Predecir una meseta de fitness
Cuando el número deja de aumentar durante los entrenamientos de evaluación clave, se está estancando.

Supervisar las lesiones
Si se lesiona, puede usar las mediciones de su medidor de potencia para comprender exactamente cuánto estado físico ha perdido o, mejor aún, reforzar su confianza mostrándole cuán pequeño estado físico que ha perdido.

Clave su relación potencia-peso
Su medidor de potencia identificará su relación potencia / peso, lo que puede decirle mucho, incluido su peso ideal de carrera. Si, por ejemplo, está buscando descansar 3 horas para el maratón, alcanzar una determinada relación potencia / peso podría ser una métrica muy eficaz en la que basar su entrenamiento y dieta.

Comprender la velocidad por vatio
Posiblemente, la mayor ventaja de un medidor de potencia es una mejor comprensión de cómo los vatios que produce se convierten en velocidad. Esta información sobre tu carrera es algo que nunca pudiste medir hasta ahora.

Ritmo perfecto
Un medidor de potencia puede ayudarlo a establecer y mantener el ritmo correcto, incluso en recorridos en los que es difícil establecer el ritmo correcto. Por ejemplo, si te estás preparando para un recorrido montañoso, tu medidor de potencia puede ayudarte a marcar la salida exacta que necesitas mantener en los diferentes terrenos.

Sepa cuándo abrir el acelerador
Digamos que tu carrera va muy bien, quizás incluso mejor de lo esperado y sientes que tienes más que dar. Su medidor de potencia puede brindarle una evaluación objetiva de su condición de carrera y puede ayudarlo a determinar: incluso en medio de una carrera —Cuando tenga la forma de abrir el acelerador.

Entrenamientos

Presentando tres entrenamientos que utilizan mejor la tecnología.

Prueba de potencia de umbral funcional de funcionamiento (rFTPw) 3/9 de Jim Vance

Ejecutará un segmento máximo de 3 minutos y un segmento máximo de 9 minutos con un período de descanso intermedio.

Calienta 15 minutos, preparándote para un gran esfuerzo.

Comience a registrar su potencia y ejecute un intervalo de 3 minutos con el máximo esfuerzo. Guarde su entrenamiento.

Recupere con una caminata de 5 minutos, un trote muy suave de 10 minutos, una caminata de 5 minutos, un trote suave de 5 minutos y una caminata de 5 minutos (30 minutos en total).

Comience a registrar su potencia y ejecute un intervalo de 9 minutos con el máximo esfuerzo. Guarde su entrenamiento.

Deje enfriar de 10 a 15 minutos.

Sume la potencia promedio para cada intervalo. Divida el total por 2. Multiplique por 0,9.

Este resultado es su valor de rFTPw estimado, que puede usar para configurar sus zonas de potencia de carrera para entrenar y competir.

Fijador de formularios
Puedes ejecutar este entrenamiento usando zonas de frecuencia cardíaca o RPE, pero usando un medidor de potencia y Running Power Zones de Jim Vance se iluminará la eficiencia o el desperdicio de energía con mucha más claridad, y en cualquier terreno.

Corre con suavidad en la Zona 1–2 durante 10 a 15 minutos, luego aumenta a una velocidad moderada al borde de la comodidad / incomodidad. Mire la zona de poder en la que se encuentra, probablemente la Zona 3-4. Permanezca en esa zona, pero encuentre la manera de ir más rápido. Empuje ese sobre, tratando de ser más rápido sin aumentar sus vatios. Es un equilibrio entre tratar de mantener o aumentar la velocidad con la técnica. Concéntrese en su ritmo, cadencia, inclinación hacia adelante, pisada suave, relajación, ojos y posición de la cabeza. Termina la carrera con 10 minutos en la Zona 1–2.

Funcionamiento a potencia constante
Este entrenamiento es un ejercicio mental que le enseñará lecciones invaluables sobre cómo funciona la potencia y cómo la potencia se relaciona con el ritmo y el esfuerzo. Elija un campo que conozca bien, preferiblemente uno con terreno variable, como algunas subidas suaves o colinas onduladas. Seleccione un número de potencia en la Zona 3, que es equivalente al ritmo de carrera. Ejecute el curso mientras trata de mantener su número de poder. Este entrenamiento es mucho más difícil de lo que parece y sentirás el esfuerzo cuando termines. Piense en cuándo tuvo que retroceder y acelerar. Considere por qué el entrenamiento es más difícil de lo que esperaba.

Elige tu arma

Actualmente hay dos medidores de potencia de carrera en el mercado:Stryd ($ 200) es una pequeña cápsula que se sujeta a su zapato. Usando acelerómetros y sensores, mide su aceleración y desaceleración en muchos planos junto con el viaje vertical, luego convierte estos números en potencia de funcionamiento. La otra opción son los reposapiés RPM2 ($ 500). Estos miden la potencia en cuatro lugares de la plantilla y se pueden usar para andar en bicicleta o correr.

Adaptado con permiso de VeloPress de RUN WITH POWER de Jim Vance.

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