3 ejercicios de fuerza que son una pérdida de tiempo

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> regístrate en Outside +.

Y lo que debería hacer en su lugar.

El triatlón es un deporte que requiere mucho tiempo, así que aproveche al máximo sus horas de entrenamiento de fuerza con movimientos que le darán el mayor provecho a su esfuerzo. Si está realizando cualquiera de los tres ejercicios a continuación, deténgase y haga los movimientos más efectivos en su lugar.

Qué no hacer:elevaciones de pantorrillas

Este ejercicio no le hará daño, pero gran parte de la fuerza que necesita en la pantorrilla se puede desarrollar haciendo otros ejercicios que trabajen más músculos a la vez, como estocadas o sentadillas. También es importante que sus pantorrillas puedan disparar rápida y repetidamente, lo que ayuda a minimizar el tiempo de contacto con el suelo y hace que su carrera sea más eficiente. Así que desarrolle fuerza con sentadillas y estocadas, y desarrolle músculos de contracción rápida con otros ejercicios, como los simples saltos con una pierna que se describen a continuación.

Hacer:salto con una pierna

Para hacer este ejercicio, coloque de seis a ocho vallas pequeñas (piense en tuberías de PVC a unas 3 a 5 pulgadas del suelo) en línea recta, a unos dos pies de distancia, luego salte a través de las vallas con una pierna, pasando el menor tiempo posible en el suelo. como sea posible. Concéntrese en ser explosivo y empujar el dedo gordo del pie. Si no tiene el espacio o el equipo para hacer saltos con una pierna, intente saltar la cuerda.

Qué hacer para: Dos veces por semana, supere los obstáculos una vez, tome un breve descanso y luego haga una repetición más

Hazlo más difícil: Agregar otro viaje a través de

Qué no hacer:sentadillas en máquina Smith

Cualquier ejercicio realizado en una máquina limita su rango de movimiento. Al hacer sentadillas en la máquina Smith (la máquina donde la barra transversal se fija en un plano vertical), la barra solo puede moverse hacia arriba y hacia abajo. Eso limita su capacidad para moverse hacia abajo y hacia atrás, que es un movimiento más natural cuando dobla las rodillas. Hacer tus sentadillas en una máquina Smith también reduce la carga de trabajo de los cuádriceps y los isquiotibiales, los músculos exactos que quieres golpear.

Hacer:sentadillas regulares

Deshazte de la máquina y haz tus sentadillas con barra libre. Para estar seguro, use collares de pesas (sostienen las pesas en la barra) y hágalo en un estante de sentadillas que detendrá la barra en caso de que no pueda realizar una repetición. Una buena forma de sentadilla comienza con los pies separados a la altura de las caderas o más y los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Doble las caderas y las rodillas al mismo tiempo, manteniendo las rodillas alineadas con los pies. Mantenga la espalda en una posición neutral sin arquearse ni doblarse. Mantén el pecho y la cabeza erguidos. Baja hasta que tus caderas estén ligeramente por debajo de tus rodillas si es posible.

Qué hacer: Dos veces por semana, realice dos o tres series de 8 a 10 repeticiones comenzando con un peso que pueda manejar fácilmente.

Hazlo más difícil: agregue peso (5 a 10 libras).

No:rizos

Si bien los rizos no te lastimarán, tampoco te ayudarán en realidad. Este movimiento de una sola articulación no ejercitará los músculos más grandes, como los dorsales y los hombros, que son músculos clave para nadar. Si quieres verte bien en la playa, hazte los rizos. Si quieres ser un mejor triatleta, apégate a movimientos compuestos que afecten a más músculos específicos del triatlón.

Hacer:dominadas / dominadas

Agarre la barra aproximadamente a la altura de los hombros. Puede modificar un poco el ancho, pero sepa que un agarre más amplio acorta su rango de movimiento. Agarrar la barra con las palmas hacia ti (dominadas) utilizará tus bíceps más que si tuvieras las palmas hacia afuera (dominadas). Mantenga los hombros hacia atrás y la cabeza erguida. Empiece por la parte inferior con los codos cerrados, luego levántese hasta que su barbilla pase la barra.

Qué hacer para: Empiece por ver cuántas dominadas puede realizar con buena forma. Dos veces por semana, apunte a ese número y busque aumentar sus repeticiones con un solo pull up cada dos semanas.

Si no puedes hacer un pull up: Simplemente colgarse de la barra mientras contrae los dorsales y los hombros puede ser efectivo. Si tiene acceso a él, hay algunas máquinas que ofrecen distintos niveles de asistencia que también pueden ayudarlo a comenzar.

El editor senior de Triathlete, AJ Johnson, ha estado involucrado en el deporte del triatlón durante más de 20 años. Ha sido entrenador certificado por la USAT durante más de 15 años, trabajando con atletas de todas las habilidades. Como atleta, compitió en el Campeonato del Mundo de Ironman en tres ocasiones y también corrió profesionalmente durante dos años.

[3 ejercicios de fuerza que son una pérdida de tiempo: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053109.html ]