4 ejercicios cardiovasculares que maximizan su posquemadura

Una de las mejores cosas del ejercicio es que, no solo obtienes los beneficios durante tus entrenamientos, las recompensas siguen llegando ... es decir, si está haciendo el tipo de ejercicio adecuado.

Esa recompensa es lo que llamamos afterburn, también conocido como consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). La postcombustión se refiere a la cantidad de oxígeno que consume su cuerpo por encima del nivel de reposo después de su entrenamiento. O dicho de otra manera es la cantidad de calorías que quema su cuerpo antes de volver a su estado anterior al ejercicio.

Visión general

El ejercicio desencadena todo tipo de respuestas en el cuerpo, comenzando con su metabolismo. Su metabolismo aumenta y, si trabajas a alta intensidad, permanece despierto por un período de tiempo después.

Hay varios mecanismos fisiológicos responsables de esto, reacciones químicas que reemplazan las reservas de oxígeno, reponer las reservas de energía y más. Afortunadamente, no tenemos que entender cómo funciona para aprovecharlo.

¿La línea de fondo? Cuanta más postcombustión pueda generar, cuantas más calorías queme y más peso perderá.

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Impacto

Es obvio que quemar más calorías durante y después de un entrenamiento es bueno para nosotros, pero afterburn ha llegado a significar mucho más en los últimos años. Los expertos creen que la postcombustión puede ser la clave para combatir la obesidad.

Lo que han descubierto a través de una variedad de estudios es que la postcombustión genera entre el 6 y el 15 por ciento del gasto total de energía del ejercicio. que no es nada despreciable.

No solo eso, pero una quemadura de 80-100 calorías por entrenamiento podría sumar de 3 a 6 libras de pérdida de grasa por año. En cierto sentido, eso es como perder más peso sin tener que esforzarse para lograrlo.

Cómo obtener más

La verdadera pregunta es ¿Cómo se genera esa postcombustión? Cuando se trata de cardio, Hay varios factores que determinan su postcombustión:

• Intensidad y duración del ejercicio
• La estructura de su entrenamiento:episodios cortos en lugar de un entrenamiento de estado estable
• Nivel de entrenamiento
• Entrenamiento de fuerza:el entrenamiento de fuerza es una de las mejores formas de quemar calorías después de hacer ejercicio.

Buscando en varios estudios sobre la poscombustión, Los expertos encontraron que la mayor poscombustión ocurre:

• Cuando trabaja aproximadamente al 75% del VO2 máx. . VO2 Max se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede usar durante el ejercicio intenso. Por lo general, esto se mide en un laboratorio. Para aquellos de nosotros que no tenemos un laboratorio a mano, podemos usar equivalentes para estimar el VO2 Max. El 75% es equivalente a aproximadamente un nivel 8 en esta escala de esfuerzo percibido (RPE). Estas serían actividades como caminatas, corriendo a un ritmo rápido, o saltar la cuerda. Incluso puede usar una calculadora para estimar su VO2 Max en función de su frecuencia cardíaca.
• Cuando haces breves sesiones de ejercicio . Por ejemplo, dos entrenamientos de 20 minutos realizados a alta intensidad o que incorporan entrenamiento por intervalos provocan más postcombustión que un entrenamiento continuo.
• Cuando eres un principiante . Los novatos generan más postcombustión porque los movimientos son nuevos para el cuerpo, lo que significa gastar más calorías. A medida que adquiere más experiencia, su cuerpo se vuelve más eficiente y, por lo tanto, quema menos calorías en general.

Entrenamientos óptimos

Con todos estos factores en mente, A continuación se muestran cuatro entrenamientos diferentes de 25 minutos que lo llevarán a esa zona de frecuencia cardíaca donde quemará más calorías durante y después de su entrenamiento.

Todos incluyen alguna forma de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que es una forma más avanzada de ejercicio. Si nunca ha hecho HIIT, Empiece con un entrenamiento de intervalo más moderado y poco a poco vaya avanzando hacia niveles más altos de intensidad.

Tenga en cuenta que los entrenamientos HIIT son muy exigentes para el cuerpo, así que solo hazlos 1 o 2 veces por semana y asegúrate de recuperarte días después, ya sea haciendo entrenamientos más ligeros, levantando pesas, o nada en absoluto.

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Entrenamiento 1:Intervalo de balanceo

Este es el entrenamiento perfecto para generar postcombustión. La idea es comenzar con una intensidad moderada y aumentar la intensidad a fuerte y luego muy fuerte usando velocidad o inclinación, repitiendo eso a través de tres intervalos diferentes.

Mantenga un registro de su esfuerzo percibido y cambie la configuración de cada segmento según sea necesario para que coincida con el RPE. En otras palabras, no tiene que (o no puede) permanecer a la misma velocidad o inclinación durante todo el entrenamiento.

Tiempo	Intensidad / Velocidad	RPE
6 min	Calentamiento, aumentando gradualmente la velocidad y / o inclinación hasta alcanzar una intensidad moderada. Esta es la línea de base	Trabajando hasta un nivel 5
5 minutos	Comience en la línea de base y aumente la inclinación 1-2 incrementos por minuto	Trabajando hasta el nivel 8

Intervalo de balanceo 1 - Inclinación:

Tiempo	Intensidad / Velocidad	RPE
1 minuto	Moderar :Aumente su inclinación al 6%, elija un ritmo que le permita trabajar a una intensidad moderada	Nivel 5
1 minuto	Elevado :Aumenta la inclinación al 8%,	Nivel 6-7
1 minuto	Muy alto :Aumenta la inclinación al 10%, ajusta tu velocidad para mantener una intensidad muy alta	Nivel 7-9

Intervalo de balanceo 2 - Velocidad:

Tiempo	Intensidad / Velocidad	RPE
1 minuto	Moderar :Lleve su inclinación al 1% y establezca su velocidad en moderada	Nivel 5
1 minuto	Elevado :Aumente la velocidad para trabajar a una intensidad fuerte, pendiente permanece en 1%	Nivel 7
1 minuto	Muy alto :Aumente la velocidad para trabajar a una intensidad aún más intensa, inclinación 1%	Nivel 9

Intervalo de balanceo 3 - Inclinación:

Tiempo	Intensidad / Velocidad	RPE
1 minuto	Moderar :Línea de base:Inclinación al 6.5%, velocidad a una intensidad moderada	Nivel 5
1 minuto	Elevado :Aumenta la inclinación al 8,5%, misma velocidad o menor si es necesario	Nivel 7
1 minuto	Muy alto :Aumenta la inclinación al 10,5%, misma velocidad o menor	Nivel 9
5 minutos	Enfriarse a un ritmo fácil	Nivel 4

Tiempo de entrenamiento:25 minutos

Entrenamiento 2:Entrenamiento Tabata

El entrenamiento Tabata es una forma de HIIT que realmente hace latir tu corazón, resultando en una postcombustión increíble. La idea es trabajar lo más duro posible durante 20 segundos y luego descansar solo 10 segundos. Repite eso 8 veces por un total de 4 minutos.

Este entrenamiento incluye 4 bloques en los que alternarás dos ejercicios para cada Tabata. No necesitas ningún equipo, aunque usando un temporizador, como esta aplicación Tabata Pro, hará que el entrenamiento sea más fácil de seguir.

Calentamiento Tabata - 4 minutos

• Salga de la sentadilla: Da un paso hacia la derecha con un paso amplio. Ahora da un paso amplio a la izquierda agacharse lo más posible al suelo mientras da el paso más ancho que pueda.
• Patadas de pierna recta: Levanta la pierna derecha manteniendo una ligera flexión en la rodilla, al nivel de la cadera o más alto. Al mismo tiempo, rodear y bajar el brazo derecho, como si estuviera tratando de tocar el dedo del pie derecho (probablemente no lo hará ... está bien). Baja y repite del otro lado, yendo tan rápido como puedas.

Alterne cada ejercicio, haciendo cada uno durante 20 segundos y descansando durante 10 segundos entre ejercicios. Repite la serie 4 veces por un total de 4 minutos. Descansa un poco y ve al siguiente Tabata.

Tabata 1 - Burpees y escaladores - 4 minutos

• Eructos - Coloque sus manos en el suelo, saltar los pies de nuevo a una tabla, saltar los pies hacia adentro y ponerse de pie. Agrega un salto para mayor intensidad, o caminar con los pies hacia atrás en lugar de saltar si necesita una modificación.
• Los alpinistas - Mientras está en el suelo en posición de tabla, ejecute las rodillas hacia adentro y hacia afuera lo más rápido que pueda.

Alterne cada ejercicio, haciendo cada uno durante 20 segundos y descansando durante 10 segundos entre ejercicios. Repite la serie 4 veces por un total de 4 minutos. Tómate un descanso de 60 segundos y sigue adelante.

Tabata 2 - Jogs de rodilla alta y saltos de tijera - 4 minutos

• Trotes altos de rodilla - Mientras trota en su lugar, llevar las rodillas al nivel de las caderas, rodeando los brazos por encima de la cabeza para agregar intensidad.
• Saltos de tijera - Saltar con los pies hacia afuera mientras hace círculos con los brazos por encima de la cabeza. Salte los pies juntos mientras baja los brazos. Ve lo más rápido que puedas.

Alterne cada ejercicio, haciendo cada uno durante 20 segundos y descansando durante 10 segundos entre ejercicios. Repite la serie 4 veces por un total de 4 minutos. Tómate un descanso de 60 segundos y sigue adelante.

Tabata 3 - Sentadillas y Plyo-Lunges - 4 minutos

• Sentadilla con el peso corporal: Con los pies separados a la distancia de las caderas, Vuelva a colocar las caderas en una posición de sentadilla baja y luego vuelva a ponerse de pie.
• Plyo-Lunges: Comience con los pies juntos y salte hacia arriba, aterrizando en una estocada con la pierna derecha hacia adelante pierna izquierda hacia atrás, doblando las rodillas en una estocada. Saltar, cambia los pies en el aire y aterriza con la otra pierna hacia adelante.

Alterne cada ejercicio, haciendo cada uno durante 20 segundos y descansando durante 10 segundos entre ejercicios. Repite la serie 4 veces por un total de 4 minutos. Tómate un descanso de 60 segundos y sigue adelante.

Tabata 4 - Saltos de esquí y patinadores de velocidad

• Saltos de esquí - Mantener los pies juntos, dobla las rodillas y salta hacia la derecha lo más que puedas. Salta a la izquierda y continúa yendo de lado a lado lo más rápido que puedas.
• Patinadores de velocidad - Salta a la derecha, aterrizando con el pie derecho. Inmediatamente da otro salto lateral a la izquierda, saltando lo más lejos que puedas y manteniéndote cerca del suelo en lugar de saltar en el aire. Al saltar a la derecha, toque la mano izquierda con el pie derecho cuando aterrice. El pie izquierdo viene detrás del derecho y no toca el suelo. Al saltar a la izquierda, la mano derecha puede tocar el pie izquierdo y el pie derecho se queda atrás y fuera del suelo.

Enfriarse: Tómese 5 minutos para enfriarse, permitiendo que su frecuencia cardíaca disminuya. Termina tu entrenamiento con un merecido estiramiento.

Tiempo total de entrenamiento:25 minutos

Entrenamiento 3:Intervalo mixto

Este intervalo mixto incluye intervalos de alta intensidad, velocidad alterna, y trabajos en pendientes o de resistencia, así como intervalos aeróbicos más largos. Las diferencias entre los intervalos aeróbicos son sutiles, así que preste atención a su intensidad y haga ajustes a lo largo de los intervalos para mantenerse dentro del esfuerzo percibido sugerido.

Puedes hacer este ejercicio en cualquier máquina de cardio o incluso al aire libre si estás caminando. corriendo, o en bicicleta.

Tiempo	Intensidad / Velocidad	RPE
5 minutos	Calienta a un ritmo fácil-moderado	4-5
1 minuto	Línea de base:aumente la velocidad gradualmente hasta un poco más difícil de lo que es cómodo	5
1 minuto	Aumente la velocidad / resistencia para trabajar más duro que la línea de base	6
1 minuto	Aumente la velocidad / resistencia para trabajar más duro que el intervalo anterior	7
1 minuto	Aumente la velocidad / resistencia una vez más para trabajar tan duro como pueda	8
2 minutos	Base	5
90 segundos	Colina:mantenga el mismo ritmo y aumente la inclinación / resistencia a la que está trabajando duro	7-8
60 segundos	Recuperarse a un ritmo cómodo	4-5
90 segundos	Velocidad:aumente el ritmo para trabajar duro	7-8
60 segundos	Recuperar	4-5
90 segundos	Colina:aumenta la inclinación / resistencia a la que estás trabajando duro	7-8
60 segundos	Recuperar	4-5
90 segundos	Velocidad:aumente el ritmo para trabajar duro	7-8
4 min	Enfríese a un ritmo suave y estírese	3-4

Total:25 minutos

Entrenamiento 4:Circuito al aire libre

Una forma de darle vida a un entrenamiento al aire libre mientras crea más postcombustión es espolvorear algunos movimientos de alta intensidad a lo largo de su caminata o carrera. Harás sprints y / o escaladas, dependiendo de tu terreno, y algunos movimientos pliométricos que trabajarán todos los músculos de su cuerpo y aumentarán su frecuencia cardíaca.

Tiempo	Actividad	RPE
5 minutos	Calentamiento - Caminar a paso ligero o trotar ligero	4
2 minutos	Línea de base:caminar o trotar Este es su ritmo de referencia. Debería sentirse un poco sin aliento.	5
20 repeticiones	Saltar estocadas En una postura de estocada inversa, saltar y mover los pies en el aire, aterrizando con el pie opuesto hacia adelante. Repita durante 20 repeticiones.	6-7
1 minuto	Caminata rápida Sprint o Hill Climb Acelera el ritmo o si estas en una colina, súbela lo más rápido que puedas.	7-8
1 minuto	Caminar o trotar Reduzca la velocidad lo suficiente para reducir su frecuencia cardíaca a la línea de base.	5
20 repeticiones	Saltar estocadas En una postura dividida saltar y mover los pies en el aire, aterrizando con el pie opuesto hacia adelante. Repita durante 20 repeticiones.	6-7
1 minuto	Caminata rápida Sprint o Hill Climb De nuevo, corre o sube una colina lo más rápido que puedas.	7-8
1 minuto	Caminar o trotar Reduzca la velocidad para volver a la línea de base.	5
1 minuto	Sprints Elija un objeto en la distancia (un árbol, buzón, etc.) y corre / camina hacia él lo más rápido que puedas. Camine durante 10 segundos y repita los sprints durante todo el minuto.	8
2 minutos	Caminar o trotar Reduzca la velocidad hasta la línea de base.	5
20 repeticiones	Plyo-gatos Salta en el aire y aterriza en cuclillas bajas. Salta los pies hacia atrás en una sentadilla, yendo tan profundo como puedas. Repita durante 20 repeticiones.	6-7
1 minuto	Caminata rápida Sprint o Hill Climb Salta o sube una colina lo más rápido que puedas.	8
20 repeticiones	Plyo-gatos Salta en el aire y aterriza en cuclillas bajas. Salta los pies hacia atrás en una sentadilla, yendo tan profundo como puedas. Repita durante 20 repeticiones.	6-7
1 minuto	Caminata rápida Sprint o Hill Climb Para tu último sprint / colina, mira si puedes ir más rápido que antes.	8
2 minutos	Caminar o trotar Reduzca la velocidad hasta la línea de base.	5
3 min	Enfriarse con un paseo fácil.	3-4

Tiempo total de entrenamiento:25 minutos

Pruebe uno o dos de estos entrenamientos por semana para generar más postcombustión, usando los otros días para cardio más moderado, Entrenamiento con pesas, y estiramiento. No solo quemarás más calorías, aumentarás tu resistencia, haciendo que todos tus otros entrenamientos se sientan más fáciles que nunca. No es una mala ventaja.

[4 ejercicios cardiovasculares que maximizan su posquemadura: https://es.sportsfitness.win/aptitud/aerobio/1008037733.html ]