6 formas de maximizar su entrenamiento elíptico

Las elípticas son herramientas fantásticas para la aptitud cardiovascular. No elevan artificialmente su tasa de esfuerzo percibido (RPE) y ofrecen el mayor número de modalidades de todos los diferentes tipos de máquinas cardiovasculares en el mercado. Es un entrenamiento cómodo, debido a que tiene un impacto extremadamente bajo, y una máquina con la biomecánica adecuada le permitirá usarla con más frecuencia y durante períodos de tiempo más prolongados.

Hay buenas, mejores y mejores formas de optimizar su tiempo y su máquina, y vamos a desglosar las seis formas principales en las que puede utilizar su máquina elíptica para maximizar sus resultados, sin ningún orden específico.

N.º 1:comience a controlar su frecuencia cardíaca

En mi opinión, conocer su frecuencia cardíaca, así como sus zonas individuales de frecuencia cardíaca, es la métrica más importante en la pantalla de su máquina (incluso más importante que las calorías o la distancia). No todos los entrenamientos son iguales y, dependiendo de cómo haga funcionar sistemáticamente su corazón, es posible que esté saboteando o no sus entrenamientos, o peor aún, desperdiciando su valioso tiempo.

¿Es su objetivo número uno bajar de peso ? ? Quizás lo mejor sea un programa de intervalos de alta intensidad (HIIT) como Sprint 8 en equipos Matrix Fitness.

¿Entrenando para un nuevo récord personal? Un programa aeróbico de estado estable lo condicionaría para eso.

¿Solo quieres ponerte en movimiento? Prueba un entrenamiento anaeróbico en estado estable y mantén tu FC al 70%.

Conclusión:si tiene un objetivo y no está controlando su frecuencia cardíaca, no está utilizando una de las herramientas más importantes a su disposición para lograr su objetivo de manera mucho más rápida y eficiente.

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N.º 2:utilice la función de inclinación

No todas las elípticas tienen inclinación ajustable, sin embargo, cuando visite su gimnasio, debe elegir las que la tengan. Además, si su máquina en casa tiene una, sería negligente por su parte no usarla. Además, si está comprando una máquina de entrenamiento elíptica, debería considerar seriamente elegir un modelo que tenga esta característica vital.

¿Por qué debería usar la inclinación en su elíptica?

Porque cuanto más puedas reclutar los músculos de la cadena posterior, más calorías quemarás. Y una excelente manera de apuntar a esos músculos es simplemente trepando.

Piénsalo. ¿Alguna vez subió algunos tramos de escaleras y sintió que su frecuencia cardíaca comenzaba a subir? Escalar requiere más energía y es más agotador para los músculos. Aumentará exponencialmente su gasto calórico sin que tenga que trabajar mucho más duro. Piénselo de esta manera:digamos que tiene una cinta de correr, pero el motor de inclinación no funciona. Todavía quieres hacer tu entrenamiento, así que lo utilizas de todos modos. Quiere mantener su frecuencia cardíaca en 75-80%. Con el motor de inclinación roto, la única forma de hacer esto es aumentar su velocidad y reducir su ritmo, por lo que su RPE será mucho más alto. Tienes exactamente uno forma de aumentar su FC:vaya rápido.

Con una elíptica que tiene inclinación, puede aumentar el ángulo para apuntar a esos músculos más grandes y aumentar su frecuencia cardíaca, al mismo tiempo que mantiene su RPE bajo porque no tiene que bajar el ritmo y pedalear como el viento. Siempre soy partidario de entrenamientos más cortos e intensos sobre entrenamientos más largos y fáciles; sin embargo, en este caso es uno de esos raros casos en los que trabajar de forma más inteligente triunfa sobre trabajar más duro.

Por último, las elípticas como la Precor EFX447, que sube hasta 40 grados, ofrecen un rango completo de movimiento. No todas las elípticas son iguales y máquinas como la EFX447 mejorarán enormemente su flexibilidad. Con el Precor EFX447 premium de primera línea, la CrossRamp motorizada se ajusta automáticamente para enfocarse en los grupos de músculos que seleccione, y los manillares convertibles le permiten elegir manillares fijos o móviles. Con la información y las opciones de entrenamiento personalizadas, el EFX-447 es una gran opción y el compañero de entrenamiento ideal a largo plazo.

En pocas palabras:si no usa la inclinación, se está perdiendo de beneficios integrales que lo mantendrán más saludable y más cómodo durante el ejercicio.

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N.º 3:Use los brazos de la elíptica correctamente

Muchas personas no utilizan correctamente las funciones de la parte superior del cuerpo en su elíptica; Tanto es así, que en algunos círculos existe una controversia en torno a su efectividad real. Estoy aquí para desacreditar el mito de que las armas "no hacen nada" y decirte que no son las armas. . . es el usuario

¿Por qué hay brazos en la elíptica?

Las elípticas se conducen principalmente a través de la parte inferior del cuerpo y los vínculos que están conectados al volante también se incorporan en el movimiento del brazo. Lo que esto significa es que los brazos no pueden moverse independientemente de los pedales.

Lo que NO debe hacer es sujetarlos y dejar que guíen sus brazos hacia adelante y hacia atrás, mientras conduce la máquina completamente con las piernas.

Lo que DEBE hacer es quitarle energía a las piernas y complementarlas tirando y empujando brazos con cierto grado de fuerza. Los brazos también están conectados a la resistencia, por lo que querrás encontrar un buen equilibrio entre el uso de tu fuerza y ​​la cantidad correcta de resistencia. Es una simplificación excesiva, y quizás arbitraria, pero piénselo en el sentido de girar el volante con un 75% de piernas y un 25% de brazos.

Además, debes utilizarlos de forma inteligente. No tienes que empujar Y tirar constantemente. Tal vez los lunes y jueves quieras concentrarte en tus bíceps y pecho, así que solo empujas y dejar que los brazos retrocedan por sí mismos. Luego, los miércoles y sábados trabajas los tríceps, los hombros y la espalda y te concentras en tirar solamente.

En pocas palabras:si solo está aguantando el viaje, la parte superior de su cuerpo es solo un pasajero.

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N.º 4:Utilice la resistencia con prudencia

La resistencia es una de las formas más efectivas de aumentar la quema de calorías y la frecuencia cardíaca. Casi todas las elípticas del mundo tienen resistencia, pero no todos los sistemas de resistencia se crean por igual. Para obtener más información sobre los sistemas de resistencia, consulte nuestra Guía definitiva para el comprador de máquinas elípticas.

¿Debería cambiar la resistencia de su elíptica?

Asegúrate de que tu resistencia sea adecuada para el tipo de entrenamiento que estás haciendo. Por ejemplo, digamos que su programa favorito es Sprint 8 en Matrix (¡también es uno de nuestros favoritos!). El Sprint 8 consiste en una ráfaga de 30 segundos de alta intensidad, seguida de una recuperación de 90 segundos y una intensidad significativamente reducida, con un lapso de 8 intervalos a lo largo de 20 minutos. Si estás haciendo Sprint 8 en una máquina que tiene un sistema de resistencia de corrientes parásitas con un brazo móvil, tendrás que esperar 30 segundos para que la resistencia pase del nivel 1-20. Por lo tanto, no está maximizando su intervalo de ráfaga cuando tiene que esperar todo el intervalo para que se mueva el imán. Un sistema de resistencia electromagnética sería más adecuado para esto. Aquí hay una descripción general del programa de capacitación Sprint8:

Haz clic aquí para obtener más información sobre Sprint8.

Además, asegúrese de utilizar la cantidad correcta de resistencia. Demasiada resistencia durante largos períodos de tiempo podría ser una de las muchas causas que hacen que los dedos de los pies se adormezcan, un fenómeno conocido como "entumecimiento del dedo del pie". No tener suficiente resistencia limitará el reclutamiento muscular, disminuirá la quema de calorías y hará que tus entrenamientos sean mucho más largos.

En pocas palabras:asegúrese de que su resistencia sea adecuada para su objetivo, comodidad y expectativas mientras se asegura de desafiarse a sí mismo.

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N.º 5:alterne su paso

Si usa su elíptica todos los días, pero solo pedalea hacia adelante, se está perdiendo una oportunidad de oro para maximizar su entrenamiento:pedalear hacia atrás.

¿Deberías pedalear hacia atrás en una elíptica?

Pedalear en reversa puede ser cada vez más exigente para los músculos que pedalear hacia adelante, y un estudio de 2007 de la Universidad de Wisconsin determinó que los participantes quemaron un 7% más de calorías que pedaleando normalmente. Además, cambiar de dirección es una buena forma de romper la monotonía pero, lo que es más importante, combatir las expectativas que tiene tu cuerpo mientras continúas ejercitándote y acondicionándote en un solo movimiento.

La ubicación del sistema de propulsión, las conexiones, el volante y el sistema de resistencia también tendrá un impacto en la eficiencia de su entrenamiento con respecto a la dirección en la que pedalea. Por ejemplo, si el volante está detrás de usted, como en un Precor EFX447, está tirando para hacerlo girar, de modo que sus músculos posteriores, como los isquiotibiales y los glúteos, puedan tener más compromiso. Invierta su rotación para empujar esa rueda, y ahora realmente estás disparando tus cuádriceps.

Otro beneficio de cambiar de dirección es hacer que su cuerpo sea menos susceptible a lesiones por movimientos repetitivos. Optimizar la activación de las fibras musculares de contracción rápida, así como aumentar las contracciones excéntricas para complementar sus contracciones concéntricas, lo condicionará para ser más fuerte, más flexible y más reflexivo. El Octane Q47xi, que es un sistema de tracción delantera, requiere que empujes el volante al pedalear hacia adelante. Entonces, puede asumir que su activación muscular se vería afectada inversamente, determinante de dónde se encuentra el volante.

Piense en diferentes deportes y en la forma en que entrenan los atletas. El fútbol es un deporte muy lineal y, con un par de excepciones (ciertas posiciones en la defensa), se espera que los jugadores corran explosivamente campo abajo, es decir, hacia adelante.

Ahora piensa en el hockey. Estos atletas en todas las posiciones se mueven constantemente hacia atrás (y lateralmente) para satisfacer las demandas del deporte.

Por favor, dame el gusto mientras planteo la hipótesis:¿alguna vez has notado que hay más lesiones y calambres en los isquiotibiales en el fútbol que en el hockey? ¿Por qué crees que podría ser?

Para mí, me gusta hacer una relación saludable de 3:1:por cada tres minutos de pedaleo hacia adelante, pedaleo hacia atrás durante un minuto. No siempre hago esto de manera concreta y lo mezclaré un poco, pero trato de mantenerlo rondando esa proporción para romper la monotonía y mantener mi cuerpo adivinando.

Conclusión: Si solo está pedaleando hacia adelante, solo está a la mitad del camino.

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N.º 6 Bájese de la elíptica

Hacer que ahora? ¿Bajarse de la máquina para aprovecharla al máximo? ¡Absolutamente! Incorporar circuito cruzado entrenamiento en su programa de ejercicios.

¿Por qué debería bajarse de la elíptica?

Realice entrenamientos centrados en su tiempo pedaleando la máquina como una recuperación activa intervalo. Entonces, por ejemplo, te bajas de la máquina durante 60 segundos para hacer flexiones, sentadillas, estocadas, burpees, etc., luego haces 60 segundos en la elíptica como período de descanso. Este tipo de entrenamientos son muy efectivos y pueden quemar una tonelada de calorías; siempre que pueda incorporar fuerza en su programa, mejores serán sus resultados.

Un beneficio adicional es que el entrenamiento de circuitos cruzados puede suponer un gran ahorro de tiempo. Tal vez no tenga 30 minutos para la elíptica y 30 minutos para hacer fuerza. Quizás solo tengas 20 minutos en total. Es probable que un entrenamiento de circuito cruzado sea más intenso, pero una excelente opción si tienes poco tiempo y quieres hacer tu entrenamiento completo.

Consejo de experto:si tienes una elíptica Octane, ¡echa un vistazo al kit de circuito cruzado!

Empresas como Octane Fitness tienen aplicaciones que están completamente diseñadas en torno al entrenamiento de circuitos cruzados, y la aplicación Smartlink de Octane funciona perfectamente sincronizada con las consolas xi de sus máquinas. Se conecta a través de Bluetooth y tiene un proceso de configuración muy sencillo. ¡Simplemente siga el video y las instrucciones!

Tenga en cuenta que si está utilizando una máquina que no tiene Bluetooth y / o una aplicación patentada que está centrada en circuitos cruzados, querrá asegurarse de aumentar el tiempo de pausa en el menú de configuración de su máquina. Si tu tiempo de pausa es de 60 segundos, no querrás que tu entrenamiento se reinicie mientras haces tu intervalo de fuerza. Establezca su tiempo de pausa en 5 minutos.

En pocas palabras:incorporar el entrenamiento de fuerza en sus entrenamientos elípticos a través de programas de circuito cruzado aumentará en gran medida la eficiencia de su entrenamiento y lo ayudará a perder peso más rápido y no recuperarlo.

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¡Esperamos que haya disfrutado de nuestras 6 formas principales de maximizar sus entrenamientos elípticos! ¡Empiece hoy y rompa el ciclo!

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