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Este evento nacido en Suecia está ganando terreno en otros países, incluido EE. UU. A continuación, le indicamos cómo prepararse y entrenarse adecuadamente para su primer evento SwimRun.

Un recién llegado emocionante a la escena de la resistencia en los EE. UU. Es un deporte llamado SwimRun. El evento se originó en Suecia, según se informa, como una "apuesta borracha" en 2002, acertadamente llamado ÖtillÖ, una palabra que significa "isla a isla" en sueco.

En 2015, el primer ÖtillÖ oficial llegó a los EE. UU. Como Casco Bay SwimRun en Portland, Maine. Los participantes, en equipos de dos, comienzan en tierra y se abren camino a través de una bahía o archipiélago de islas recorriendo las porciones de tierra y nadando entre ellas. El evento de Maine ofreció una mezcla de niebla, temperaturas frías del océano, aire caliente de verano y costas rocosas.

Como destacó uno de los directores de carrera en la reunión de la carrera, "esto NO es un Ironman", y con eso pasó a explicar cuánto más impredecible y descontrolado sería el evento, y qué requisitos atléticos implicaría.

Porque el deporte es muy nuevo en los EE. UU. Y, en general, el equipo SwimRun está evolucionando. Sin embargo, las empresas están subiendo rápidamente a bordo, creando trajes de neopreno que son buenos para nadar y correr, y zapatos que se drenan rápidamente y tienen un excelente agarre.

Un gran porcentaje de equipos utilizan boyas de arrastre y remos (para conservar la energía de las piernas y aumentar la eficiencia de la natación). Parte de la emoción del deporte es la aceptación de casi cualquier equipo, pero lo fundamental para elegir es que sea lo que sea con lo que comience un equipo, también debe tenerlo al final.

¡Imagínese correr 10 millas con un gran par de aletas en la mano! Otro requisito importante del evento es el elemento de equipo. Los equipos de dos deben permanecer a menos de 10 metros entre sí en todo momento. La mayoría de los equipos optan por usar una correa que los conecta a la distancia adecuada en el agua y, como fue el caso de mis equipos, también durante la mayor parte de la carrera.

Las distancias de los campos varían. Algunos "nadan con fuerza", lo que favorece a los nadadores fuertes, otros son dominantes en la carrera. Una constante entre ellos es la necesidad de poder nadar con éxito en aguas abiertas, la capacidad de navegar por las salidas y entradas del agua y, en la mayoría de los casos, correr una combinación de caminos y senderos, todo con el equipo en la mano.

El entrenamiento para este deporte puede involucrar tres fases principales, asumiendo que un atleta ingresa al entrenamiento con una base de condición física general o un CTL de al menos 20. La primera, una preparación general de seis a ocho semanas, seguida de una preparación específica para la carrera de de cuatro a seis semanas y luego terminando con una disminución gradual de dos a tres semanas y un pico para el día de la carrera.

La distancia de carrera es el factor decisivo para el tiempo exacto empleado en cada período. La elección del equipo puede hacer o deshacer una carrera muy rápidamente, por lo que seleccionar y probar el equipo a fondo es esencial.

El otro elemento único de SwimRun es la forma en que las dos disciplinas se superponen. En triatlón o duatlón, los atletas hacen una transición limpia de un deporte a otro, con equipo y todo. SwimRun requiere la repetición de cada uno y llevar equipo en todas partes. Esta publicación abordará los aspectos esenciales para la preparación general, la preparación específica y cómo llegar al pico el día de la carrera.

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Preparación general

Al igual que la preparación para cualquier evento de resistencia de larga distancia, los atletas necesitan una buena base de aptitud y fuerza aeróbicas. Permitir que transcurran de seis a ocho semanas para mejorar la forma física general y pasar la mayor parte del tiempo en las Zonas 1 y 2 de FC, tanto nadando como corriendo, puede sentar las bases.

Para la carrera, aumenta la distancia en carreteras y senderos, encuentra colinas onduladas y acostúmbrate a una variedad de tipos de terreno. Trabaja en un día a la semana con intervalos más cortos, entrenamiento en pendientes o estilo fartlek corriendo hacia las Zonas de FC 3 a 5.

Nadar en una piscina o al aire libre son estrategias exitosas aquí, los elementos clave incluyen trabajar en algunas repeticiones más largas, meterse en el agua tres o cuatro días a la semana y usar una boya de arrastre y paletas para algunos de los entrenamientos.

Las consideraciones únicas para SwimRun son las transiciones. El multideporte tradicional requiere ganar cierto equilibrio al pasar de la posición horizontal en la natación a la vertical para la carrera de transición. Sin embargo, durante una SwimRun, los atletas realizan este cambio muchas veces y, a menudo, en superficies irregulares y resbaladizas.

Para facilitar la preparación, ayudará un buen programa de fuerza y ​​agilidad. El verdadero entrenamiento funcional que entrena el movimiento, no solo los músculos y que se enfoca en el plano lateral en el gimnasio puede traducirse en una mejor habilidad en rocas y superficies irregulares.

Ejercicios como la estocada lateral de la tabla deslizante y ejercicios pliométricos como saltos de patinador, además de una rutina completa de fuerza de todo el cuerpo, deben practicarse y periodizarse durante la preparación general y específica.

Preparación específica

La preparación específica ideal incorpora más entrenamiento que imita las condiciones similares a las de una carrera con atención continua a la fuerza y ​​la agilidad general y se extiende entre cuatro y seis semanas.

Las carreras por senderos, las caminatas y los saltos en colinas son excelentes para el entrenamiento de carreras. La clave en esta fase de preparación es incorporar equipo de carrera en los entrenamientos. Esto significa nadar con zapatos, calcetines y el traje de carrera, correr con una boya y hacer tantos esfuerzos en equipo como sea posible, preferiblemente mientras están atados.

Cambie lentamente la carga de trabajo más hacia esfuerzos similares a los de una carrera. Entiende que, aunque un recorrido largo de SwimRun tiende a realizarse en la zona 2 en general, debido a las condiciones, habrá esfuerzos que excederán la resistencia aeróbica y pasarán a la zona 3 y 4. Por eso, es importante mantener la intensidad en tu entrenamiento.

Practicar la entrada y salida del agua con el equipo completo, como equipo, hará que el día de la carrera sea más fluido. Algunas de las preguntas que desea responder y practicar en esta fase son:

• ¿Utilizará una boya de arrastre, remos, aletas o una boya de natación?
• ¿Cómo llevarás tu equipo mientras corres?
• ¿Te quitarás la gorra y las gafas mientras corres y, de ser así, cómo las llevarás?
• ¿Se empañan sus gafas con todas las transiciones de entrada y salida del agua?
• ¿Su traje de neopreno es lo suficientemente cómodo para correr? ¿Estás irritado?
• ¿Puedes correr con éxito con tus zapatos mojados y los calcetines que elegiste funcionan bien sin rozaduras?

Practicar y resolver los problemas al comienzo de esta fase significará un entrenamiento efectivo y de calidad que te hará sentir seguro el día de la carrera.

Pico del día de la carrera y la puesta a punto

Me gusta utilizar una reducción exponencial, donde el volumen se reduce alrededor de un 20 por ciento dos o tres semanas antes de la fecha de la carrera y se reduce progresivamente en la semana anterior al evento. Esto permite una recuperación física y mental adecuada para que el día de la carrera sea un esfuerzo inteligente y a buen ritmo.

SwimRun requiere tomar decisiones más que los eventos multideportivos tradicionales, ya que la navegación también es un factor. ¡La semana de la carrera debe inclinarse en gran medida hacia una nutrición, hidratación y DORMIR adecuados! Concéntrese en los detalles a diario:rodar la espuma, la movilidad básica y la visualización de la práctica y el diálogo interno positivo.

Sepa que ha hecho el trabajo y está listo. La noche anterior al evento, recorra mentalmente la carrera y considere qué decisiones podría tomar en diferentes escenarios. Si no ha visto el recorrido real, asegúrese de estudiar los mapas del área y ser claro en los puntos de entrada y salida, así como en las secciones de senderos difíciles. Si algo es confuso, pregunte en la reunión de carrera.

Aquí hay un gráfico de velocidad y frecuencia cardíaca de un atleta del Casco Bay SwimRun en 2016. Lo más obvio es el cambio en la FC de nadar a correr, y una demostración del nivel de esfuerzo durante más de cuatro horas de carrera.

Durante las porciones de carrera, su frecuencia cardíaca subió al umbral y más, en particular, la atleta se vio afectada por las temperaturas cálidas y un traje de neopreno negro que atrapaba el calor, además de que llevaba un gorro de baño que también minimizaba el enfriamiento.

Lo más importante de estos datos es la necesidad de considerar el ritmo, la alimentación y la hidratación adecuados durante el evento, y buscar formas de regular la temperatura central, tanto dentro como fuera del agua.

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Carrie McCusker se especializa en el rendimiento de los atletas en todos los niveles. Si bien ha pasado la mayor parte de su vida como una atleta de élite competitiva, también es una educadora y entrenadora experimentada con una maestría en educación y una amplia capacitación en la implementación del entrenamiento basado en la ciencia con un enfoque en satisfacer las necesidades de cada atleta individualmente. Puede ser contactada en [email protected] o ver detalles en Pbmcoaching.com o Trainingpeaks.com/coach/carriemccusker.

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