Estimado entrenador:¿Cuál es la mejor manera de calentar antes de un esfuerzo de carrera?

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A medida que comenzamos a ver el regreso de algunas carreras (y los triatlones virtuales continúan siendo una forma divertida de competir), es fácil emocionarse, pero aún hay detalles clave que debes recordar antes de un evento. Tu calentamiento para el triatlón es muy importante si deseas desarrollar tu potencial el día de la carrera. Su calentamiento debe ser algo que practique regularmente en el entrenamiento para que se aprenda y sea una rutina; No hay sorpresas en la mañana del día de la carrera cuando los nervios y la adrenalina pueden descarrilar fácilmente las cosas más simples.

Con triatletas participando en una variedad de carreras diferentes en este momento (no solo nadar, andar en bicicleta, correr), echamos un vistazo a un par de opciones de calentamiento diferentes, así como una forma de abordar un calentamiento mental, que es tan importante como tu calentamiento físico.

Calentamiento para carreras de triatlón

1. Trote 3-5 min. muy fácil;
3 x 10 seg. recogidas controladas con 50 seg. descansar después de cada;
2 x 1 min. construir para competir con el esfuerzo con 30 seg. caminar entre;
3 min. empujoncito.

2. Termine de configurar su bicicleta / kit en transición; Vaya al baño por última vez antes de ponerse el traje de neopreno. Ponte el traje de neopreno y organízate para empezar.

3. Haga su calentamiento de natación en tierras secas con cuerdas de natación (demostración en video aquí), pero solo incluya esto si es algo que haya hecho regularmente en el entrenamiento. ¡No lo hagas por primera vez en la mañana de la carrera!

4. Si es posible, métete en el agua para tu calentamiento en el agua (nota:esto no siempre es posible en todas las carreras). Su calentamiento en el agua debe incluir al menos:cinco minutos de natación suave; Pick-ups de 10 tiempos con facilidad para nadar entre cada pick-up; nade con calma durante unos minutos más y luego colóquese en la línea de salida, dejándose tiempo suficiente para posicionarse bien, asentarse y concentrarse.

5. Si es una carrera calurosa, solo use los cordones de natación y un nado ligero (si está permitido) como calentamiento para el triatlón. Manténgase fresco y evite calentarse demasiado antes de comenzar. Si el agua está extremadamente fría, evite el calentamiento dentro del agua, pero hágase la cara mojada y acostúmbrese al agua fría salpicándola antes de entrar.

Calentamiento para las carreras de bicicletas contrarreloj

15 minutos. conducción fácil
3 x 2 min. construir a 8/10 RPE con 3 min. recuperación entre cada intervalo.
5 min. a 8-8,5 / 10 RPE
10 min. fácil
2 x 10 seg. inicios simulados
Preséntese en la línea 10 minutos antes de la fecha programada para viajar. Toma algo de combustible (gel, líquido, etc.)
¡Prepárate para rockear y rodar!

Calentamiento del estado mental:una línea de tiempo para estar en su mejor espacio mental cuando se dispara el arma

60 min. antes de empezar:mantente relajado y tranquilo
45 min. antes de comenzar:manténgase meditativo y concentrado
30 min. antes de empezar:manténgase meditativo; comenzar a visualizar el proceso para el inicio de la carrera (por ejemplo, inicio de nado, brazada de nado)
20 min. antes de la salida:manténgase concentrado en sus primeras tareas en la carrera; mantente relajado (¡lo mejor que puedas!)
15 min. antes de empezar:¡es hora de empezar a emocionarse! Entra en la "zona"
5 min. antes de comenzar:manténgase relajado y confiado; ¡recuérdese lo listo que está!

Marilyn Chychota es una entrenadora certificada por la USAT y ex triatleta profesional que ahora es propietaria y entrenadora en jefe de Marilyn Chychota Coaching. Encuéntrala en MarilynChychotaCoaching.com .

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