Por qué son mejores los esfuerzos constantes en la bicicleta

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El viejo adagio "lento y constante gana la carrera" es cierto a medias. Si bien ningún triatleta quiere ser lento en el sillín, se ha demostrado, literalmente, aprovechar un ritmo constante para ganar la carrera. Junto con la cadencia y la frecuencia cardíaca, su potencia de salida o vataje juega un papel importante para definir su estrategia de ritmo ideal.

Un estudio de la Universidad de Loughborough de Inglaterra analizó este problema recopilando y analizando 12 perfiles de potencia de carrera de triatletas masculinos de élite en varios eventos internacionales. Respaldando lo que muchos entrenadores y atletas ya sabían, encontraron que las grandes variaciones en la potencia hacen que la carga de trabajo en el sillín sea mayor que la conducción a potencia constante.

Otro estudio hizo que los participantes hicieran dos recorridos separados de una hora que equivalían a una potencia media del 65 por ciento. La primera condición requería que los ciclistas variaran su potencia entre 40 y 140 por ciento, y la otra los hacía pedalear a un ritmo constante. Después de cada entrenamiento en bicicleta, los investigadores hicieron que los atletas corrieran una contrarreloj de 9.3K, lo que mostró que corrían más lento después de variar su potencia en la bicicleta que cuando viajaban a una velocidad constante. En pocas palabras, ajustar regularmente su esfuerzo es más costoso metabólicamente que conducir a un ritmo uniforme, incluso si termina en la misma cantidad de tiempo.

Para determinar la estabilidad de su potencia de salida, debe observar el índice de variabilidad (VI). Cuando aprende a aprovechar su potencia de salida en la bicicleta, conduce hasta su límite sin presionar tanto que se ve obligado a retroceder en las etapas posteriores de una carrera.

“Cuanto más un triatleta termine fuera de su zona de confort, más probabilidades tendrá de sufrir tanto en la bicicleta como en la carrera”, explica John Bryan, entrenador certificado de USA Triathlon y USA Cycling en Redondo Beach, California. raza, menos fluctuaciones en el poder queremos ver ".

Dado que la producción de potencia es una métrica a menudo mal entendida, Bryan dice que generalmente se enfoca en la capacidad de un atleta para mejorar millas por hora durante un período más largo a una frecuencia cardíaca más baja. Se trata de administrar tus reservas de energía y de esforzarte adecuadamente para terminar fuerte.

"Cuantas más veces un triatleta tiene que aumentar la potencia en una carrera, mayor nivel de estrés se coloca sobre el cuerpo", dice. Por supuesto, es probable que necesites aumentar tu potencia en colinas, adelantar en una carrera no legal para el draft o terminar el tramo de la bicicleta, pero el punto es minimizar las fluctuaciones.

Lo que indica el índice de variabilidad es la velocidad más rápida de un atleta para el menor esfuerzo antes de alcanzar un punto de rendimiento decreciente. Un medidor de potencia es la mejor herramienta para monitorear su rendimiento en las carreteras, ya que lo ayuda a evitar generar demasiadas sobrecargas anaeróbicas que requerirán desaceleraciones posteriores para volver a oxigenar sus músculos. Al dividir su potencia normalizada por su potencia media, tendrá su VI. A largo plazo, un VI más bajo es óptimo porque significa que mantuvo una salida de potencia constante.

"Idealmente, quiero que mis clientes corran a máxima potencia con la menor cantidad posible de fluctuaciones", dice Bryan.

En última instancia, el recorrido y la carrera en sí ayudarán a determinar su estrategia de ritmo, especialmente si ofrece una gran cantidad de terreno montañoso o requiere carreras tácticas. Si bien puede ser necesario un aumento repentino, a largo plazo se trata de aprovechar un viaje suave y constante.

Mantenga su índice de variabilidad bajo

- Controle la fuerza con la que ejerce presión sobre los pedales en su salida de potencia objetivo. Si la presión cambia, necesita cambiar o modificar la cadencia.
- En lugar de volar cuesta arriba, aplique un poco de esfuerzo extra sin exagerar.
- Reduzca la cantidad de deslizamiento que hace para mantenerse un esfuerzo relativamente constante (una buena regla es deslizarse una vez que, naturalmente, superas las 30 mph).
- Entrena en terreno y en condiciones similares a las de tu carrera. Esto le ayudará a aprender a regular su esfuerzo, ya sea en colinas, en esquinas o en rectas.

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