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Artes Marciales5 ejercicios para ayudarlo a tratar y prevenir el dolor de rodilla del corredor
Muchos atletas luchan con varias lesiones crónicas que llevan el nombre de su deporte y una articulación corporal específica. Para corredores, es la "rodilla de corredor", un síntoma doloroso de uso excesivo o lesión que se siente alrededor de la rótula.
Si actualmente está luchando con este problema o simplemente desea reducir la posibilidad de que la rodilla de los corredores vuelva a aparecer o se desarrolle por primera vez, y como resultado, obstaculice su entrenamiento y carrera, está de suerte. Me reuní con el fisioterapeuta Dereck Steffe, DPT, que ve este problema en muchos de los atletas que acuden a él para recibir tratamiento en Return to Sport Physio en Evergreen, Colorado. Estos son sus cinco ejercicios básicos que pueden ayudarlo a eliminar el dolor de rodilla de los corredores para siempre.
Estiramientos y ejercicios de rodilla de corredor
Movilización cuádruple de 1/2 arrodillada
Esta es una movilización de los cuádriceps, que alimenta la holgura corriente abajo en la articulación de la rodilla para ayudar a aliviar la rodilla del corredor. - Comience en una posición de medio arrodillamiento con la rodilla derecha doblada en el suelo y el pie derecho apoyado contra una pared. Tu pie izquierdo debe estar en el piso frente a ti.
- A medida que el estiramiento se vuelve más fácil, Inclínese hacia atrás para que su glúteo derecho se acerque a su tobillo derecho.
- Repita en el lado izquierdo
Estocada baja con alcance
Esta es una movilización del psoas ilíaco y el recto femoral, lo que puede exacerbar la rodilla del corredor cuando está demasiado apretada. - Comenzando en la posición superior de una lagartija, coloque su pie derecho en la parte exterior de su mano derecha mientras activa su núcleo.
- Levante la mano derecha mientras gira hacia el techo, siguiendo tu mano con tu mirada.
- Deje caer lentamente las caderas hasta que sienta un suave estiramiento en la parte superior de la pierna y / o la cadera. Asegúrese de respirar por la nariz.
- Sostenga brevemente, luego repita en el lado opuesto.
90/90 sentarse con alcance
Esta es una movilización del glúteo medio y TFL, que puede contribuir al exceso de rigidez en la cadena posterior que puede causar o contribuir a la rodilla del corredor. - Siéntese en la posición "90/90" con la pierna izquierda al frente y la rodilla doblada a 90 grados, descansando sobre la parte exterior de la pierna. Tu pierna derecha está a un lado, rodilla doblada a 90 grados, descansando en el interior de su pierna.
- Alcance con su mano derecha y gire a su izquierda, colocando ambas manos en el suelo para mantener el estiramiento.
- Repetir, invirtiendo la posición de las piernas y estirando la mano en la dirección opuesta.
Movilización de tobillo
Esta es una movilización del sóleo y gastrocnemio, que alimentan la tensión de la rodilla cuando se colocan con tachuelas. - Párese junto a una superficie estable con el pie izquierdo en la superficie y el pie derecho en el suelo.
- Su rodilla izquierda debe doblarse tanto como sea posible, controlando su peso con la pierna derecha.
- Mueva su rodilla izquierda hacia adelante, manteniéndolo alineado con el dedo gordo del pie izquierdo.
Pliegue hacia adelante de piernas anchas
Esta es una movilización de los isquiotibiales, que contribuyen de forma importante a la rodilla del corredor cuando no se movilizan. - Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
- Inclinarse hacia adelante en la cintura, manteniendo la espalda recta.
- Inclínese hacia adelante hasta que su torso esté paralelo al piso.
- Una vez paralelo, dobla tu torso hacia adelante, controlando su descenso con las manos en el suelo.
Si bien ningún ejercicio puede curar por completo una afección como la rodilla de un corredor o descartarla totalmente en el futuro, Realizar las movilizaciones de Steffe y fortalecer los músculos y los tejidos conectivos de las piernas con una a tres sesiones de gimnasia por semana, según la carga de entrenamiento y el calendario de carreras, puede ser de gran ayuda para escapar de esta condición dolorosa y, a veces, debilitante.