5 ejercicios para ayudar a prevenir el dolor de rodilla

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Las rodillas son el talón de Aquiles de muchos corredores, una vulnerabilidad que generalmente se ignora hasta que esa articulación comienza a quejarse. Existe mucha evidencia de que fortalecer los glúteos, los cuádriceps y los abdominales mejorará la función de carrera, pero ¿eso conduce a rodillas sin dolor?

“Los atletas que tienen dolor de rodilla a menudo tienen glúteos débiles”, dice Jake Foley, fisioterapeuta certificado por la junta de Twin Cities Orthopaedics en Minneapolis, Minnesota. “Pero no hay pruebas sólidas que respalden que el fortalecimiento de esos músculos prevenga el dolor de rodilla. Eso no significa que fortalecer esos grupos de músculos no necesariamente evitaría lesiones, es solo que es difícil diseñar un estudio prospectivo para investigar esta teoría ".

A pesar de la ambigüedad, Foley está de acuerdo en que fortalecer esos músculos parece una póliza de seguro pragmática y de bajo costo para proteger las rodillas y prevenir lesiones. Junto con las prácticas probadas y comprobadas de calentar, enfriar y aumentar el kilometraje gradualmente, Foley recomienda los siguientes ejercicios para prevenir problemas de rodilla. Elija tres de los cinco (o haga los cinco) y persígalos tres veces por semana.

1. Elevación de la pierna acostada de lado

(apunta a abductores de cadera)
Acostado de costado con las piernas estiradas, levante la pierna superior hacia el techo, con los dedos de los pies hacia adelante. Involucre los abdominales y mantenga la pelvis estable de modo que solo se mueva la pierna superior. Haz tres series
de 10, luego cambia de lado. Para progresar, agregue un peso en el tobillo. Alternativamente, haz tres series
de 30 sin peso adicional.

2. Tablón lateral

(Dirigido a abductores de cadera y abdominales)
Con el peso sobre el antebrazo y los pies apilados, levante el torso de modo que los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos queden en línea recta. Involucre los abdominales para mantener esta posición durante 30 a 60 segundos. Haz tres repeticiones.

3. Puente de una pierna

(Se dirige a los extensores de la cadera y los rotadores externos de la cadera)
Con una pierna doblada, el pie apoyado en el suelo y la otra pierna recta, los muslos paralelos, levante las caderas hacia el techo. Involucra los abdominales y los glúteos. Trabaja hasta tres series de 30 en cada pierna.

4. Sentadilla con una pierna

(Apunta a glúteos y cuádriceps)
Párese sobre una pierna, los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio. Póngase en cuclillas hasta la mitad (no es necesario
hacer una sentadilla profunda) con las caderas hacia atrás y el torso recto. Mantenga la cadera, la rodilla y el pie alineados (usar un espejo ayuda) y el pie plantado en posición horizontal. Apunta a hacer tres series de ocho a 12 en cada pierna.
Si es demasiado fácil, agrega peso.

5. Peso muerto con una pierna

Párese sobre una pierna, ligeramente doblada, y baje el torso; levante la otra pierna hacia atrás. Mantenga la espalda, el torso,
y la pierna levantada en línea:active los abdominales, mantenga la pelvis nivelada, el peso en el talón de la pierna de apoyo; lleve los brazos hacia adelante o hacia el suelo. Haz tres series de 12 (cada pierna). Si es demasiado fácil, agregue peso.

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