Ejercicios esguince de tobillo

Los esguinces de tobillo se producen en una variedad de entornos . Es posible que haya torcido el tobillo en una competición deportiva , o usted podría tener simplemente retorció caminando por las escaleras. Cualquiera que sea la causa, es importante utilizar un par de ejercicios para el tobillo para acelerar el proceso de rehabilitación. Rango de Movimiento

El primer paso en la rehabilitación está trabajando en el rango de movimiento . Usted debe estirar los tendones y las articulaciones del tobillo antes de poder pasar a la siguiente fase de recuperación. Ejercicios de rango de movimiento se puede hacer inmediatamente después de la lesión .

Comience por localizar cada letra del alfabeto en el aire con el dedo gordo señaló . Sentarse en un banco con su hasta la pierna y el tobillo colgando sobre el borde para realizar este ejercicio . Hacer tres a cinco series a lo largo del día . Otra gama de ejercicios de movimiento requiere una toalla. Sentarse en un banco con la pierna levantada y se extendió hacia afuera. Envuelva la toalla alrededor de su pie , agarrando un extremo toalla en cada mano. Tire lentamente en la toalla , el estiramiento de los músculos de su tobillo y pantorrilla. Mantenga este estiramiento durante 10 segundos. Completa 20 repeticiones tres a cinco veces a lo largo del día .
Strength Training

Añadir el entrenamiento de fuerza a su régimen de rehabilitación después de un día o dos de ejercicios de movimiento simples. Es necesario recuperar la fuerza en los músculos, ligamentos y tendones de su tobillo . Consiga una banda elástica terapia y lo atan en un bucle. Siéntese en una silla y envolver un extremo de la banda elástica alrededor de la buena tobillo. Envuelva el otro extremo alrededor de la media de su pie sobre la pierna lesionada . Mueva sus pies separados hasta que haya tensión en la banda. Empuje lentamente hacia fuera con su lesión de tobillo , que se extiende la banda elástica. Realice 20 repeticiones de tres a cinco veces al día durante una o dos semanas.
Equilibrio

La etapa final de la rehabilitación de un esguince de tobillo consiste en ejercicios de equilibrio . Es necesario formar a los músculos y los nervios dañados que respalden su tobillo para responder bajo presión normal. Extienda los brazos a los lados para mantener el equilibrio y de pie sobre la pierna lesionada , levantando la pierna sana del suelo. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Desde aquí, tomar a un nivel superior : Párese sobre su pie lesionado y cruce los brazos sobre su pecho para que sea más difícil de equilibrar . Mantenga la posición durante 60 segundos. Termina el entrenamiento con un último ejercicio. Párese sobre su pierna lesionada con las manos extendidas para mantener el equilibrio . Lentamente agáchese , doblando la rodilla de su pierna mala . Una vez que usted está en una posición sentada , volver gradualmente a la posición vertical . Concéntrese en mantener los músculos en su tobillo apretado como usted practica el equilibrio. Realice 10 repeticiones. Esta secuencia de ejercicios se debe utilizar de dos a tres veces al día durante dos semanas después de la lesión . Recuerde poner hielo en el tobillo durante 10 minutos después de cada entrenamiento.


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