Ejercicios para las piernas - el flexation

Ida - el flexation ejercicio ayuda a prevenir lesiones en las articulaciones , mejorando la elasticidad de los músculos de las piernas y los tejidos circundantes , conocidas como la fascia . Se trata de una serie repetitiva de flexionar o doblar movimientos, que son templados por una sensación de tensión llamado el reflejo miotático . Estos movimientos simultáneos de flexión, estiramiento y la tensión también ayudan a mejorar la capacidad de las articulaciones para moverse a través de un mayor rango de movimiento . Mejores métodos de
en calor con algunos ejercicios aeróbicos ligeros que se dedican todo su cuerpo.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda dedicar al menos dos días a la semana para los ejercicios de piernas el flexation . Tenemos pensado pasar unos 20 a 30 minutos por sesión , y siempre preceder a su entrenamiento con de cinco a 10 minutos de calentamiento como un trote ligero , saltar la cuerda o en bicicleta.

En general , mantenga los tramos de 10 a 20 segundos , y hacer de ocho a 10 repeticiones de cada ejercicio con cada pierna. Sin embargo , si usted siente dolor mientras hace ejercicios , deténgase inmediatamente , ya que esto podría indicar que usted está haciendo hincapié en la estructura interna de una articulación.
Lineal Squat

el flexation ejercicios ayudan a reducir el riesgo de lesiones de rodilla mediante el fortalecimiento de las pantorrillas , que incluyen los músculos gemelos y el sóleo en la parte posterior de sus piernas, y sus cuádriceps - el músculo de cuatro partes en la parte posterior de los muslos. De pie, con una mano sosteniendo una silla y los pies unos 30 centímetros de distancia . Levántate en sus dedos del pie , lo que garantiza que sus talones dejan el suelo y las rodillas están dobladas en un ángulo de 90 grados . Entonces , inclinarse suavemente hacia atrás hasta que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros

isquiotibiales Curl

ejercicios que se dirigen el flexation los isquiotibiales . - los tres músculos que recubren la parte posterior de los muslos - ayudan a prevenir el dolor de espalda baja . Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos a los lados y las piernas extendidas . Utilice sus talones para levantar lentamente el culo y las caderas del suelo hasta que sus rodillas están flexionadas 90 grados y tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas .
Exterior del muslo Ascensores

No entre 10 y 12 repeticiones para cada pierna , luego cambie de lado .

ejercicios el flexation que ayudan a mejorar su equilibrio orientar sus secuestradores externa del muslo , los cuales incluyen el glúteo medio y glúteo menor . Acuéstese de lado con las piernas juntas y las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia delante. A continuación, levante su pierna superior lentamente a unos 45 grados , que se realice allí durante 10 segundos por repetición.
Interno-muslo Ascensores

ejercicios para las piernas - el flexation que se dirigen a su interior - muslo aductores , que recubren el interior de las piernas desde el hueso púbico hasta el fémur, ayudar a estabilizar la pelvis. Acuéstese de lado con las piernas juntas y las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Manteniendo ambas piernas rectas , mueve la pierna hacia delante lentamente hasta que se encuentra en frente de su pierna superior y luego mantenga esa posición durante unos 10 segundos por repetición.


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