Ejercicios con una lágrima MCL

Un MCL, o ligamento colateral medial, El desgarro suele ser causado por una torsión excesiva y / o un golpe en el costado de la rodilla y se acompaña de hinchazón. inestabilidad y dolor severo en el interior de la rodilla. Las lesiones del MCL son más comunes en deportes de contacto como el baloncesto y el fútbol, ​​pero también pueden ocurrir gradualmente como una lesión por uso excesivo. El Centro Médico de la Universidad de California en San Fransisco recomienda que una vez que el dolor y la hinchazón disminuyan, debe comenzar la rehabilitación que incluya ejercicios para restaurar la fuerza y ​​el rango normal de movimiento de la rodilla.

Flexión de rodilla para enderezar

Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Doble lentamente la pierna lesionada tanto como sea posible sin causar dolor en la rodilla. Estire lentamente la pierna hacia atrás. Los movimientos de este ejercicio deben ser muy controlados y deliberados. Cualquier sacudida de la rodilla le causará dolor y podría lesionar aún más la rodilla. Realiza de 10 a 20 repeticiones.

Contracción de cuádriceps

Siéntese en el suelo o en una mesa y coloque una toalla enrollada o un rodillo de espuma debajo de la rodilla lesionada. Levante el talón del suelo contrayendo lentamente los cuádriceps. Mantenga la contracción durante 10 segundos antes de relajar los músculos. Descanse de tres a cinco segundos y luego repita el movimiento. Realice este ejercicio de 10 a 20 veces.

Agarre de isquiotibiales

Párese junto a una pared o mostrador que pueda usar como apoyo. Levante el talón de su pierna lesionada hacia su trasero doblando la rodilla tanto como pueda sin causar dolor. Mantenga la contracción durante 10 segundos y luego estire lentamente la pierna. Realiza de 10 a 20 repeticiones.

Abducción de cadera

Párese junto a una pared o un mostrador para mantener el equilibrio. Transfiera su peso a su pierna sana. Lentamente levante la pierna lesionada hacia un lado lo más lejos posible sin causar dolor. Bájalo lentamente. Complete tres series de ocho a 12 repeticiones. Una vez que haya recuperado algo de fuerza y ​​estabilidad en su rodilla, puede usar una banda de resistencia o pesas para los tobillos para aumentar la dificultad y mejorar aún más su rodilla.

Aducción de cadera

Párese junto a una pared o un mostrador para mantener el equilibrio. Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros y luego transfiera su peso a la pierna sana. Con la pierna lesionada comenzando en la posición de postura amplia, use los músculos internos del muslo para llevarlo a través de su cuerpo. Regréselo lentamente a la posición inicial. Complete tres series de ocho a 12 repeticiones. Una vez que haya recuperado algo de fuerza y ​​estabilidad en su rodilla, puede usar una banda de resistencia o pesas para los tobillos para aumentar la dificultad y mejorar aún más su rodilla.

Extensión de pierna

Realice este ejercicio solo después de haber recuperado algo de estabilidad y fuerza en la rodilla. Siéntese en una silla o mesa con las rodillas dobladas para que sus piernas puedan colgar libremente. Contraiga los cuádriceps para enderezar lentamente la pierna lesionada. Bájelo lentamente hacia abajo. Complete tres series de 10 a 20 repeticiones. Una vez que pueda completar cómodamente este ejercicio sin dolor ni molestias, Se puede agregar una banda de resistencia o pesas en los tobillos para que sea un ejercicio más desafiante.

Leg Curl

Realice este ejercicio solo después de haber recuperado algo de estabilidad y fuerza en la rodilla. Coloque un extremo de una banda de resistencia alrededor del tobillo de su pierna lesionada y el otro extremo a un objeto resistente. Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas. Doble lentamente la rodilla lesionada para tirar suavemente del talón hacia el trasero lo más que pueda cómodamente. Con control baja la pierna hacia abajo. Realice tres series de 10 a 20 repeticiones.

[Ejercicios con una lágrima MCL: https://es.sportsfitness.win/aptitud/extensión/1008046439.html ]