Evite las distensiones cuádruples con estos 4 ejercicios

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Los síntomas

Cualquier cosa, desde una punzada hasta un dolor agudo en el muslo, según la gravedad de la tensión. Intentar estirar la pierna contra una resistencia causa dolor. Es posible que se presente hinchazón y hematomas. Para las distensiones de grado 2 o 3, el dolor afecta al caminar.

¿Qué está pasando ahí?

El grupo de cuádriceps, en la parte delantera de la parte superior de la pierna, es un conjunto de cuatro músculos (por lo tanto, cuádriceps). El recto femoral es el músculo que se tensa con más frecuencia porque se extiende desde la cadera hasta la rodilla y cruza ambas articulaciones, enfrentando así el doble peligro de la tensión en la cadera y la rodilla. Sin embargo, el sitio más común de distensión es el punto en el que el músculo se convierte en un tendón justo por encima de la rodilla.

Correr, saltar o patear suele ser la causa, aunque cualquier movimiento puede causar tensión.

Solucionarlo

Emplea descanso dinámico. Evite cargar la pierna, especialmente en la etapa aguda (las primeras 48 a 72 horas después de la lesión).

Hielo. Aplique hielo durante 15 minutos de 4 a 6 veces al día durante los primeros 2 días.

Comprimir y elevar. Aplicar un vendaje de compresión y elevar la pierna puede ayudar con la hinchazón y la inflamación.

Estíralo, suavemente. Varios días después de la tensión, si le resulta cómodo, realice estiramientos suaves en cuádriceps durante 20 a 30 segundos varias veces al día.

Cuándo llamar a un médico

Para una tensión severa (si caminar es difícil), o si no obtiene el alivio adecuado para una tensión más leve con un tratamiento en el hogar, consulte a un médico.

Un médico deportivo utiliza una resonancia magnética para determinar la extensión y los detalles de la lesión. Además de sugerir ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, un médico o fisioterapeuta puede prescribir un tratamiento de ultrasonido o electroestimulación, así como masajes deportivos.

Prevéngalo

Los músculos fuertes, flexibles y equilibrados en la parte inferior de su cuerpo ayudarán a prevenir las distensiones cuádruples (o cualquier distensión, para el caso).

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Estiramiento de flexión de cadera de rodillas

Arrodíllate sobre la rodilla izquierda, con el pie derecho en el suelo y la rodilla derecha doblada 90 grados. Extiende tu mano derecha lo más alto que puedas. Contraiga su trasero, refuerce sus abdominales y doble su torso hacia la derecha. Luego, gire el torso hacia la derecha mientras alcanza con la mano derecha lo más atrás que pueda. Debe sentir el estiramiento en la cadera y el cuádriceps izquierdos. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Luego arrodíllate sobre la rodilla derecha, cambia de brazo y repite. Haz dos series más para un total de tres. Realice este estiramiento todos los días o hasta 3 veces al día si está muy apretado.

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Sentadillas con salto de peso corporal

Coloque los dedos en la parte posterior de la cabeza y tire de los codos hacia atrás para que queden alineados con su cuerpo. Realice una sentadilla con el peso corporal hasta que sus muslos estén paralelos al piso, luego salte explosivamente tan alto como pueda. Cuando aterrices, agáchate inmediatamente y salta de nuevo. Sostén pesas a tu lado para hacerlo más desafiante.

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Estocada inversa con alcance hacia atrás

Párese erguido con los brazos colgando a los lados. Refuerce su núcleo y sosténgalo de esa manera. Realice una estocada hacia atrás con la pierna derecha, bajando el cuerpo hasta que la rodilla izquierda esté doblada al menos 90 grados. Mientras lo hace, estírese hacia atrás por encima de los hombros y hacia la izquierda. Invierta el movimiento de regreso a la posición inicial. Complete la cantidad prescrita de repeticiones con la pierna derecha, luego retroceda con la pierna izquierda y alcance el mismo número de repeticiones por encima del hombro derecho. Mantenga su torso erguido durante todo el movimiento.

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„ Rollo de flexores de cuádriceps y cadera

Acuéstese boca abajo en el suelo con un rodillo de espuma colocado sobre su rodilla izquierda. Cruza la pierna derecha sobre el tobillo izquierdo y apoya los codos en el suelo. Ruede su cuerpo hacia atrás hasta que el rodillo llegue a la parte superior de su muslo izquierdo. Luego ruede hacia adelante y hacia atrás.

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El especialista en medicina deportiva de la ciudad de Nueva York, Jordan D. Metzl, M.D. es 29 veces finalista de maratones y 10 veces Ironman. Su libro, The Athlete's Book of Home Remedies, tiene más de 1,000 consejos para reparar todo tipo de lesiones y condiciones médicas.

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