Haz estos 5 ejercicios de activación antes de cada entrenamiento

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Muchos de nosotros dependemos de la cafeína para comenzar nuestros días. Jim Vance, entrenador de San Diego y autor del libro Triathlon 2.0 , dice que para los triatletas, los ejercicios de activación tienen un propósito similar al despertar los músculos antes de un entrenamiento o carrera.

"Es básicamente como tomar una taza de café, asegurarse de que el cuerpo y la mente estén despiertos, atentos y listos para actuar", dice.

Los ejercicios de activación están muy lejos de las rutinas de estiramiento estático de la vieja escuela. Estos nuevos ejercicios están diseñados para activar su sistema nervioso, aumentar el rango de movimiento y preparar su cuerpo para la competencia.

“El propósito principal es despertar el cuerpo y despejar el camino para que el mensaje se transfiera del cerebro a los músculos para hacer que los movimientos sean más rápidos y efectivos”, dice Vance.

Los siguientes son algunos de los ejercicios de activación neuromuscular favoritos de Vance para emplear antes de cualquier calentamiento. Toda la rutina debería llevar menos de 10 minutos.

Equilibrio de una pierna + extensión de pierna

Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Con una ligera flexión de la pierna izquierda, levante el pie derecho hacia adelante, extendiendo la pierna y apuntando el dedo del pie. Enganche el quad y manténgalo presionado.

Equilibrio de una pierna + Levantamiento de rodilla alta

Párese con los pies separados a la altura de los hombros y la pierna izquierda ligeramente doblada. Levanta la rodilla derecha hasta que tu cuádriceps esté paralelo al suelo. Enganche el tendón de la corva y el cuádriceps de la pierna derecha y manténgalo así durante cinco segundos. Haz lo mismo en el otro lado; repita dos veces en cada pierna.

Elevación de pantorrillas

Con los pies separados unos centímetros, levántese sobre los dedos de los pies mientras activa los músculos de la pantorrilla. Sostenga y luego baje lentamente los talones hacia el suelo. Repita 10 veces.

Cigüeña de una pierna

Inclinado hacia adelante desde la cintura, levante la pierna derecha del suelo y extiéndala detrás de su cuerpo mientras involucra sus glúteos e isquiotibiales. Extienda los brazos a los lados para mantener el equilibrio y mantenga la cabeza y los hombros hacia arriba mientras sostiene durante cinco segundos. Haz lo mismo con la otra pierna; repita en cada lado.

Columpios de piernas delanteras

Párese sobre su pie izquierdo y levante con cuidado el pie derecho del suelo para balancearlo de adelante hacia atrás. Mantenga el dedo del pie apuntando hacia adelante y balancee la pierna durante 15 segundos antes de cambiar de lado.

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