Un plan de 6 semanas para ganar una carrera de relaciones públicas a principios de 2020

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> regístrate en Outside +.

¿Quieres traducir tu condición física de triatlón ganada con esfuerzo en algunos récords personales de carrera? Prueba este sencillo plan de seis semanas que se centra en dos o tres entrenamientos clave por semana para ponerte en forma en la carrera.

Este plan asume que ha estado corriendo de 3 a 5 horas por semana, está libre de lesiones y se ha recuperado por completo de su carrera "A". Todavía puede hacer las otras dos disciplinas, pero mantenga su trabajo de “calidad” en funcionamiento. Dependiendo de su nivel de condición física y volumen típico por semana, puede trabajar en otras carreras fáciles fuera de este horario.

5.000 sesiones clave

Semana 1
- 6 × 400 a un ritmo de 5K
- Carrera de Fartlek con oleadas de 8 × 30 "que aumentan hasta un ritmo de 3K
- Carrera larga y fácil de 6 millas

Semana 2
- Carrera de tempo:2 × 12 'con 3' fácil entre (Zona 4 o un ritmo ligeramente más lento que 10K)
- 2 × 1 milla de ritmo objetivo de 5K con 4–5 'fácil entre cada
- Carrera larga y fácil de 8 millas

Semana 3
- 8 × 400 a un ritmo de 5K
- Carrera de Fartlek con aumentos de 10 × 45 "a un ritmo de 3K
- Carrera larga y fácil de 7 millas

Semana 4
Carrera larga y fácil de 8 millas

Semana 5
- 5 × 400 a un ritmo de 5K
- 2 × 1 milla de ritmo objetivo de 5K con 4 a 5 pies entre cada uno
- Carrera larga y fácil de 6 millas

Semana 6
- A principios de la semana, corre 30 'con 5 × 1' al ritmo objetivo de 5K
Nota: El tiempo total de ejecución es el 30% del tiempo de ejecución semanal base, aparte de la carrera.
- ¡Carrera!

10.000 sesiones clave

Semana 1
- 6 × 400 a un ritmo de 5K
- 2 × 1 milla a un ritmo objetivo de 10K con 4 a 5 pies de distancia entre cada uno
- Carrera larga y fácil de 8 millas

Semana 2
- Carrera de tempo:30 '(Zona 4 o un poco más lento que el ritmo de 10K)
- 2 × 1.5 millas a un ritmo objetivo de 10K con 4–5' fácil entre cada
- Carrera larga y fácil de 10 millas

Semana 3
- 8 × 400 a un ritmo de 5K
- 2 × 2 millas de ritmo objetivo de 10K con 4 a 5 pies de distancia entre cada uno
- Carrera larga y fácil de 8 millas

Semana 4
- Carrera de tempo:40 '(Zona 4 o un poco más lento que el ritmo de 10K)
- 3 × 1.5 millas al ritmo de carrera objetivo de 10K con 4–5' fácil entre cada
- Carrera larga y fácil de 10 millas

Semana 5
- 5 × 400 a un ritmo de 5 km
- 3 × 1 milla a un ritmo objetivo de 10 km con 4 a 5 pies de distancia entre cada uno
- Carrera larga y fácil de 7 a 8 millas

Semana 6
- A principios de la semana, corre 30 'con 5 × 1' al ritmo objetivo de 10K
Nota: El tiempo total de ejecución es el 30% del tiempo de ejecución semanal base, aparte de la carrera.
- ¡Carrera!

Sesiones clave de medio maratón

Semana 1
- Carrera de tempo:20 '(zona 4 o un ritmo ligeramente más lento que 10K)
- Ritmo objetivo de medio maratón en las últimas 3 millas de carrera de 10 millas

Semana 2
- Carrera de tempo:25 '(zona 4 o un ritmo ligeramente más lento que 10K)
- Ritmo objetivo de medio maratón en las últimas 3 millas de carrera de 10 millas

Semana 3
- Carrera de tempo:30 '(zona 4 o un ritmo ligeramente más lento que 10K)
- Ritmo objetivo de medio maratón en las últimas 3 millas de una carrera de 12 millas

Semana 4
- Carrera de tempo:2 × 20 'con 3-5 minutos entre medias
- Ritmo objetivo de medio maratón, últimas 5 millas de una carrera de 14 a 15 millas

Semana 5
- Carrera de tempo:20 '
- Ritmo objetivo de medio maratón en las últimas 2 millas de una carrera de 7 a 8 millas
Nota: El tiempo de ejecución total es el 75% de su tiempo de ejecución semanal base. La frecuencia de ejecución es el número base de ejecuciones menos uno.

Semana 6
- A principios de la semana, corre 40 'con 5 × 1' a un ritmo de media maratón
Nota: El tiempo total de ejecución es el 30% del tiempo de ejecución semanal base, aparte de la carrera.
- ¡Carrera!

[Un plan de 6 semanas para ganar una carrera de relaciones públicas a principios de 2020: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053662.html ]