El calentamiento perfecto para correr:ejercicios de movilidad sencillos para corredores

En muchos aspectos, lo que haces antes de la carrera es casi tan importante como la carrera en sí. Calentar los músculos y las articulaciones con un corto, pero la rutina de movilidad efectiva permite una carrera más fluida, menos riesgo de lesiones, y rango de movimiento mejorado a largo plazo. A continuación se muestra la rutina de movilidad que prescribo a mis corredores para maximizar estos beneficios. Mire los videos para asegurarse de que su formulario sea correcto.

5 estiramientos y ejercicios previos a la carrera para la movilidad

Sentadillas por encima de la cabeza

Me encanta ver a los atletas hacer sentadillas por encima de la cabeza, a medida que disparan toda la cadena cinética desde la base del cráneo hasta los pies. Conectar todo el cuerpo y moverse con fluidez es una excelente manera de comenzar el día o de prepararse para un entrenamiento, ya sea para correr o de otra manera.

Comience con 1 serie x 10 repeticiones. Una vez que su rango de movimiento mejore, puede mover esto a 2 series x 15 repeticiones o solo 1 serie x 20 repeticiones.

Haga clic en el video a continuación para ver cómo realizar correctamente una sentadilla por encima de la cabeza.

• Usando un palo de escoba, una toalla, Tubo de pvc, o lo que tengas disponible, extienda los brazos por encima de la cabeza. Haga todo lo posible por mantener los brazos rectos y los codos cerrados.
• Empiece despacio y si no puede hacer una sentadilla completa al principio, simplemente vaya tan profundo como pueda cómodamente.
• Tiempo extraordinario, tu objetivo es hacer este movimiento con la espalda recta, brazos completamente extendidos por encima de la cabeza, y una sentadilla profunda.
• Puede llevar semanas llegar a una posición de brazo completamente extendido y una sentadilla profunda, pero valdrá la pena el esfuerzo.

Flexiones de rodilla

Este es un ejercicio rápido y fácil para calentar los músculos de la pantorrilla y mejorar la movilidad de los tobillos y las rodillas para asegurar una mejor zancada.

Comience con 8-10 repeticiones y aumente a 15 repeticiones para cada pierna. Si tiene un tobillo que no es tan fluido como el otro, haz algunas repeticiones adicionales para mejorar la movilidad en ese lado. Una vez que se sienta cómodo con este movimiento, puede hacer 2 series x 15 repeticiones para cada pierna.

Haga clic en el video a continuación para ver cómo realizar correctamente las flexiones de rodilla.

• Si usa una pared, comience con el pie a unas 2 pulgadas de la pared, e intente extender la rodilla hacia la pared.
• Mantenga su rodilla directamente sobre su pie durante este ejercicio.
• Empezando, puede que no tengas mucha movilidad, pero con el tiempo verá una mejora.

Estocada frontal

Este es otro movimiento rápido y fácil para mejorar el rango de movimiento en su tobillo, rodilla, y cadera. Por no mencionar, También es un gran ejercicio de estabilidad y estimulará los músculos centrales y estabilizadores.

Empiece con 1 serie de 3 a 5 repeticiones si las estocadas no forman parte de su rutina habitual. y luego trabaje hasta 2 series x 12 repeticiones por pierna. Si un lado es más débil, luego haz algunas repeticiones adicionales en ese lado.

Haga clic en el video a continuación para ver cómo realizar una estocada frontal correctamente.

• Dando un paso adelante, Mantenga la espinilla delantera en un ángulo de 90 grados con el suelo y deje que la rodilla trasera toque el suelo detrás de usted.
• Mantenga la rodilla delantera directamente sobre el tobillo y mantenga la espalda lo más recta posible.
• Empuje su pie delantero para volver a la posición de pie.

Estocada lateral

Los corredores y triatletas se caracterizan por realizar únicamente ejercicios que los hacen avanzar. Aprender a mover tu cuerpo en todos los planos activará los músculos estabilizadores y te ayudará a generar más equilibrio.

Comience con 1 serie x 3-5 repeticiones si no ha estado haciendo estocadas laterales y luego trabaje hasta 2 series x12 repeticiones por pierna. Si un lado es más débil, luego haz algunas repeticiones adicionales en ese lado.

Haga clic en el video a continuación para ver cómo realizar una estocada lateral correctamente.

• Empiece por mantener la pierna izquierda estirada y dé un paso hacia la derecha a una distancia cómoda.
• Luego, Doble la rodilla derecha y trate de mantener la espalda lo más recta posible.
• Haga todo lo posible por dejar caer su trasero sobre una silla invisible y tratar de mantener la rodilla directamente sobre el tobillo.
• Haz el mismo movimiento para el lado opuesto.

Columpios de piernas

Los columpios de piernas ayudan a abrir las caderas dar un ligero estiramiento a los isquiotibiales, y ayuda con el equilibrio y la coordinación. Empiece con cinco movimientos de piernas a cada lado, simplemente sintiendo cuál es su movimiento y cómo se siente en su tendón de la corva. Una vez que se sienta cómodo con este movimiento, puedes hacer 1 serie x 10 repeticiones en tu pierna derecha, luego 1 serie x 10 repeticiones a la izquierda, luego repita por dos series en total.

Haga clic en el video a continuación para ver cómo realizar correctamente los cambios de piernas.

Coloque sus manos en una pared o un poste frente a usted. Mantenga una pierna recta y luego balancee la pierna opuesta de lado a lado frente a usted. Sentirás la amplitud de movimiento que tienes con bastante rapidez, así que no lo empuje más allá de nada que cree mucha tensión en el tendón de la corva. Un poco de tensión es normal y, a medida que avanza, será más fácil y verá algunas mejoras agradables con su rango de movimiento. Asegúrese de comenzar con calma y desarrollar este movimiento.

Este conjunto de estiramientos y ejercicios previos a la carrera te llevará entre 3 y 7 minutos en total y te dará más movilidad en los tobillos. rodillas y caderas, proporcionando más estabilidad en todo su cuerpo. Calentar así antes de cada carrera proporciona muchos beneficios a tu carrera en lo que respecta a sentirte más ligero, moverse más fácil, e incluso puede ayudar a mejorar tu ritmo de carrera. A medida que nos sentamos más y nos movemos menos durante el día, ¡Necesitamos estos simples movimientos para ayudarnos a poner nuestros cuerpos en posición para correr sin dolor y sin lesiones!