El Best Mix corriente por Seven - Minute Miles

Cubrir ni un solo kilómetro a pie en siete minutos es una hazaña impresionante . Según Correr EE.UU. , en 2012 , más de 6 millones de personas terminaron 5K o 3,1 millas, las carreras por carretera en los EE.UU. Su ritmo promedio fue de alrededor de 10 minutos por milla , y el ritmo promedio en las pruebas de más era de esperar más lento. Se necesita una combinación de entrenamientos para preparar a ejecutar un ritmo de siete minutos por una distancia. Su condición física actual

Antes de que pueda hacer frente a correr millas de siete minutos , hacer una evaluación honesta de sus capacidades actuales y la cantidad que tendrá que mejorar para poder cubrir terreno constantemente en aproximadamente ocho y media millas por hora. Si en la actualidad se puede ejecutar un 5K en menos de 25 minutos, es probable que pueda ejecutar al menos una de siete minutos millas y su objetivo debe ser aumentar esta cifra a tres o más millas . Si eres nuevo o volver de un despido y no pueden correr un kilómetro en menos de 10 minutos, usted necesitará un par de meses de preparación básica para conseguirse en posición para disparar a un ritmo siete minutos .

básico Endurance

La piedra angular de cualquier programa en ejecución , sin importar la experiencia o el estado físico tenga , está haciendo entrenamiento aeróbico sostenido a un nivel fácil a moderada intensidad . De Scott Jurek , un ganador de múltiples época del Western States 100 Mile Race rastro, sugiere un mínimo de seis a 12 semanas de " construcción de la base " antes de su temporada de carreras comienza de modo que usted maximallly puede desarrollar sus sistemas cardiovascular y musculoesquelético . ¿La mayoría de esta formación de 50 a 70 por ciento del esfuerzo máximo , y el objetivo de terminar esta fase de formación capaz de ejecutar un ritmo milla de ocho minutos por tres o más millas sin tener que pasar en toda regla.


lactato Umbral Correr

una vez que se ha construido una base aeróbica , es el momento de hacer el trabajo de ritmo más enfocado a un nivel de esfuerzo más alto. El lactato umbral de correr es un medio superior de conseguir un montón de más por tu dinero en términos de su tiempo y esfuerzo . También se llama carreras con ritmo , estos entrenamientos consisten en cerca de 20 minutos de correr a un ritmo que podría mantener durante una hora ir sin cuartel . Según Running Times, este ritmo es de unos 25 o 30 segundos más lento que el ritmo de carrera de 5 km y se siente " cómoda duro" - es decir , no se puede mantener una conversación bastante ordinario. Por lo tanto , si usted puede aliviar su ritmo de umbral en el rango de siete y medio minutos por milla , es probable que pueda mantener el ritmo de siete minutos por lo menos tres millas.
Intervalo entrenamientos

entrenamientos de intervalos representan un tipo intenso de formación y son lo más parecido a las carreras que se puede hacer sin tener que entrar en un evento competitivo . Según Running competidor , intervalos - por lo general realizado en una pista - se componen de alrededor de dos a tres millas por debajo de la carrera - marcha ritmo roto en segmentos de 200 a 1.600 metros , separados por períodos de descanso de duración media de la duración de las repeticiones rápidas. Esto significa que si desea ejecutar milla de siete minutos para el 5K o más - que requiere un ritmo de 1:45 por cada 400 metros - que debe hacer ejercicios como 12 veces 400 metros en 01:40 , con 50 segundos descansa o cinco veces 1.000 metros en 4:20 con 2:10 descansa .


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