La guía del corredor de pista sobre entrenamiento de descenso y descensos técnicos

¿Se da cuenta de que frena cada vez que el camino gira cuesta abajo? ¿Tienes que ponerte al día con tu grupo una vez que las cosas se estabilicen? Si evita ciertos senderos porque son demasiado duros o le provocan ansiedad por caerse, la verdad es que correr cuesta abajo es una habilidad que puedes practicar y perfeccionar en solo unos minutos todos los días. Aquí hay una guía para dominar los descensos técnicos, video incluido.

Controle su miedo a caer con "Sessioning"

Para mejorar tu descenso, tienes que reconocer que bajar una cuesta técnica empinada da miedo y te da miedo. El miedo a caer tropezar o perder el equilibrio hace que los corredores se pongan rígidos instantáneamente y den pasos más pequeños para evitar resbalones y tropezones; esto es 100% normal al comenzar.

Para superar este miedo podemos implementar el principio psicológico de "preparación" para introducir un estímulo durante períodos de tiempo cada vez más largos. Cuando se trata de correr más rápido por terrenos técnicos, por ejemplo, necesita aumentar sus repeticiones como lo haría levantando pesas en el gimnasio. A esta táctica la llamo "sesión".

Para practicar la sesión, busque una sección corta que siempre haga que disminuya la velocidad y simplemente repítala hasta que pueda hacerlo rápidamente. Piense en este ejercicio como si estuviera aprendiendo pasos de baile:es la repetición lo que genera confianza. Esto es algo que puedes hacer en una carrera suave o incluso incorporarlo como parte de un entrenamiento de montaña.

La sesión no es nueva en el mundo del ciclismo de montaña cuesta abajo, y por una buena razón. Practicar una sección del sendero varias veces es una forma garantizada de mejorar rápidamente sus habilidades. Para hacerlo revise la sección cinco o seis veces para saber cuándo quedarse a la izquierda, donde vive la grava, y dónde cambiar de posición. En primer lugar, recorra la línea deseada a una velocidad lenta y luego aumente el ritmo cada vez hasta que se sienta seguro de poder pasar sin incidentes.

Si no practicas, permanecerás estancado y lento. ¡Animo a todos los que lean esto a encontrar el trozo de sendero que lo frustra y convertirlo en un trozo de rastro que haya dominado!

Colocación de los pies y la vista

Aprender a navegar por el sendero es esencial para prevenir resbalones, excursiones, y cae. El primer error que probablemente esté cometiendo es observar lo que sucede justo debajo de sus pies. El hábito de mirar hacia abajo interrumpe la buena forma de correr y evita que veas un parche de rocas resbaladizas, una entrega, o una berma frente a ti.

En lugar de, Practica mirar de 10 a 30 pies frente a ti mientras corres. Con práctica y enfoque, Te prometo que tu cerebro se encargará del resto. Tienes que generar confianza a través de la repetición y "mirar a través de los obstáculos", ya que su mente ya ha realizado los complejos cálculos de qué tan alto debe levantar sus pies y qué tan duro empujar.

Evaluando el camino

Mientras miras por el sendero evaluar el camino trillado y evitar los pequeños, rocas con forma de cojinetes de bolas que viven dentro de las esquinas. Si trabaja en condiciones húmedas y con raíces, haga todo lo posible para colocar la parte media del pie en las raíces o intente pasar entre las raíces para evitar resbalar sobre la corteza húmeda. Elegir una buena colocación de los pies en rocas grandes en el medio del sendero suele ser seguro, pero si ha notado que hay muchos desplomes o grandes rocas en el medio del sendero, es posible que esté surfeando una roca del tamaño de un melón durante unos pocos pies si toma la decisión incorrecta. La colocación más segura del pie es aquella en la que confía y la que conecta su pie con la mayor cantidad de terreno posible.

Recogiendo y Colocando

Todas las superficies y todas las condiciones dependen de una buena colocación del pie. Al descender por senderos técnicos, la idea de "recoger y colocar" es un término que inventé para elegir el camino de su equilibrio con anticipación y tratar de colocar los pies en consecuencia. Siempre imagino trazar una línea en el camino mucho antes de donde quiero ir y ajustarme sobre la marcha si es necesario. Observar y sostener su "línea" se habla comúnmente en natación y ciclismo, pero también es muy importante para correr, aunque raramente se habla.

Está buscando la línea más limpia posible cuesta abajo. Eso puede significar tomar una gota o cambiar su cadencia con un paso tartamudo para superar un objeto. No importa qué, su línea de visión debe estar delante de usted y no directamente a sus pies.

Fuerza de la pierna Velocidad, y frenado

Aunque es diferente a los golpes en el pavimento, El trail running todavía genera mucho impacto en el cuerpo. Piense en saltar de una caja al suelo; cuando aterrizas, sus músculos se contraen excéntricamente para absorber la carga / fuerza. El mayor impulso más fuerza tiene que absorber tu cuerpo. La misma regla se aplica al trail running:cuanto más rápido vayas, más fuerte necesitas ser para controlarte cuesta abajo.

Los pies rápidos son una de las partes más importantes del descenso técnico y exige que tengas un núcleo fuerte, quads fuertes, glúteos fuertes, y una dosis saludable de equilibrio. Las contracciones excéntricas pueden ser muy exigentes para su cuerpo, por lo que querrá hacer de esto una parte de su régimen de entrenamiento de fuerza. Añadiendo trabajo de equilibrio, pliometría, y las sujeciones estáticas también pueden cambiar las reglas del juego si se concentra en desarrollar la fuerza de las piernas.

Si bien es importante mantener la velocidad, Saber cómo ajustar la velocidad bajando las caderas es crucial para no sobrepasar un segmento y meterse en un montón de problemas. Debe saber cómo frenar de manera eficiente bajando las caderas en lugar de tratar de raspar los pies. Frenar solo con los pies lo coloca a una mala colocación del pie de una mala caída.

Elegir el zapato adecuado

Si solo pudiera tener una pieza de equipo en una carrera por senderos, Sería un buen par de zapatillas de trail. Piense en el banco de trabajo de su padre:él siempre tenía la herramienta adecuada para el trabajo. ¡Las zapatillas de trail no son diferentes! Son la herramienta adecuada para el trabajo, haciendo que los descensos más duros sean mucho más fáciles para ti y tu cuerpo, ayudándote a evitar resbalones y lesiones. Ciertamente puede salirse con la suya usando zapatos de carretera, pero no se sorprenda si no se marcha con toda su piel.

Goma pegajosa tacos para tracción, partes superiores de apoyo fuertes, y la cantidad adecuada de cojín para una carrera cuesta abajo con confianza. Si la confianza en tu capacidad precede a todo lo demás, lo que te conecta con el suelo es primordial para tu éxito. Compra zapatillas de trail.

Correr cuesta abajo requiere una gran dosis de confianza en tu capacidad para mantenerte en forma, confía en tu pie, y gestiona el camino que tienes por delante. Sin estas competencias básicas, Realmente no puedes ser más rápido corriendo cuesta abajo. Concéntrese en mantener la cabeza erguida para que pueda ver los problemas que se avecinan; esto es cierto tanto para correr como para el resto de su vida.