La guía del triatleta para lidiar con enfermedades

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Enfermarse apesta, especialmente cuando tu entrenamiento está en racha. Me gusta darles a mis atletas algunas pautas básicas para volver a la acción después de una enfermedad.

Antes de hablar sobre el regreso al entrenamiento después de una enfermedad, considere algunas sugerencias simples para mantenerse saludable:

• Evite el sobreentrenamiento. Duerma lo suficiente.
• Reducir el estrés de la vida. Consuma comidas nutritivas. Asegure una ingesta calórica adecuada.
• Lávese las manos con regularidad. Evite compartir botellas de agua. Beba suficientes líquidos.

¿Cuándo debería dejar de entrenar?

Para decidir si debe dejar de entrenar, piense en "por encima del cuello / por debajo del cuello". Si sus síntomas están por encima del cuello o en su cabeza (¡y no me refiero a su imaginación!) Como dolor de garganta, secreción nasal, estornudos o dolor de cabeza, entonces normalmente está bien entrenar pero con intensidad reducida. Considere mantenerse fuera del agua y evite los paseos fríos y húmedos. Si los síntomas están debajo del cuello, como tos en los pulmones, dolores musculares y fiebre, apáguelo. Recuerde que empujar su cuerpo mientras se está incubando un resfriado o fiebre puede amplificar los efectos nocivos.

Planifique su regreso después de una enfermedad

Cuando considero el regreso de mis atletas a la acción, por lo general me gusta que no presenten síntomas durante 24 a 48 horas, según la gravedad de la enfermedad. El entrenamiento inicial posterior debe ser fácil, aeróbico y de corta duración. Piense en los primeros dos o tres días como abrir el cuerpo para que se mueva ... como calentar un motor.

Este período de prueba no solo garantiza que haya superado realmente la enfermedad, sino que también previene lesiones. Si todavía siente síntomas importantes, la intensidad fuera de la puerta puede hacer que retroceda. Y si te has perdido de cuatro a cinco días de entrenamiento, tus músculos pueden estar descansados, por lo que un esfuerzo duro el primer día puede generar mucho dolor, arriesgar lesiones y retrasar el entrenamiento aún más.

Después de los días de prueba, si se siente bastante bien y desea volver a su rutina de entrenamiento planificada previamente, modere las sesiones de intervalo planificadas llevándolas a una zona de entrenamiento mientras hace que la parte de recuperación sea un poco más activa.

Por ejemplo, si planeaba correr a intervalos de 3 x 1 milla con una recuperación de caminata a una frecuencia cardíaca de 175, haga 3 x 5 minutos de fartlek corriendo a una frecuencia cardíaca de 165 con una recuperación de trote. De esta manera, logrará el tema general de la sesión sin caer en la progresión de su entrenamiento, pero sin empujarse hacia atrás sobre el abismo hacia la enfermedad.

¿Qué pasa con los entrenamientos perdidos?

Si se ha perdido de dos a cinco días de entrenamiento, no se asuste. Tu estado físico no ha cambiado significativamente. Si se acerca la temporada de carreras, puede considerar reprogramar algunas de las sesiones clave que se perdieron. Aquí es donde es útil sentarse con su entrenador y jugar con sus próximas dos semanas de entrenamiento.

Si ha perdido de seis a 14 días de entrenamiento, es posible que deba observar su progresión general y dar un paso atrás dentro de la progresión del entrenamiento (mesociclo). Presione rebobinar durante una o dos semanas antes del inicio de la enfermedad (cuanto más tiempo esté fuera, más tiempo presionará rebobinar). Repita el marco general de entrenamiento que hizo antes de enfermarse antes de avanzar al siguiente paso planificado de su programa de entrenamiento.

Si se acerca una gran carrera, esa puede ser una decisión más difícil. Suponiendo que no tiene gripe, fiebre o tos crónica o bronquitis, podría considerar un esfuerzo de "prueba" de tempo muy corto el día antes de la carrera, como 5-10 minutos de tempo corriendo en la Zona 3, para ver si su el cuerpo está listo. La estrategia de ritmo de carrera también debería ser más conservadora. Piense en un esfuerzo de construcción. Y tenga en cuenta que su riesgo de enfermarse después del evento es bastante alto. Siempre debe consultar a su médico antes de considerar correr.

Si bien enfermarse nunca es divertido, puede enorgullecerse de ser lo más profesional posible para volver a la acción sin causar más contratiempos. Siga estas pautas básicas para minimizar el riesgo y reducir la pérdida de condición física.

Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com.

Lance Watson, entrenador en jefe de LifeSport, ha entrenado a varios campeones Ironman, olímpicos y de grupos de edad durante los últimos 30 años. Le gusta entrenar a atletas de todos los niveles. Ponte en contacto con Lance para afrontar tu primer Ironman o para rendir a un nivel superior. Para obtener más consejos de entrenamiento, visite LifeSport Coaching en Facebook o en Twitter en #LifeSportCoach.

[La guía del triatleta para lidiar con enfermedades: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053869.html ]