Conviértete en un triatleta más duradero con 3 movimientos simples

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Sabemos que tienes otras cosas que hacer entre nadar, andar en bicicleta y correr. El entrenamiento de fuerza es clave para ayudarlo a evitar lesiones y obtener más potencia con cada movimiento que realiza. ¿Qué significa más poder? Velocidad libre. Sin embargo, para conseguirlo, tienes que ser inteligente con los movimientos que haces. Elija movimientos altamente específicos para ayudar a que sus músculos de triatlón rindan lo mejor posible, luego hágalos de manera constante. Este programa rápido está diseñado para mejorar la fuerza, el equilibrio, la sincronización y la conciencia cinestésica de los movimientos específicos del deporte del triatlón. Puedes hacer estos ejercicios en un gimnasio, en casa o incluso en la habitación de un hotel. ¡Así que fortalece! Sin excusas.

Introducción

La mayoría de los ejercicios del programa se realizan con una sola pierna. La mayoría de las actividades de la vida (como correr y andar en bicicleta) se basan en movimientos de una sola pierna. Los ejercicios con una sola pierna también reducen la necesidad de entrenar con cargas pesadas (¡adiós a la sala de pesas!) Porque puedes usar tu peso corporal como "carga". Movimientos funcionales como estos te harán más fuerte tanto para la vida como para el deporte.

La coherencia es clave para este programa.
Haga estos entrenamientos de fuerza funcional dos veces por semana, todas las semanas para ver resultados.

Las repeticiones proporcionadas para cada ejercicio son un punto de referencia. Si no puede completar el conjunto completo de repeticiones como se indica, obtenga tantas repeticiones como pueda con buena forma.

El entrenamiento

Haz tres rondas de lo siguiente

Puente de cadera de una pierna
10 repeticiones de cada lado con 3 segundos por repetición
El objetivo del puente de cadera de una pierna es utilizar los glúteos, en lugar de los isquiotibiales o la espalda baja, para extender la cadera. Entrenar tu cuerpo para activar mejor tus glúteos te ayudará a sacar más potencia de cada pedalada y zancada. Apretar una pelota de tenis en la cadera que no funciona requiere la activación de los flexores de la cadera y el núcleo, lo que hace que sea menos probable que use la espalda para extender la cadera y, por lo tanto, menos probabilidades de lesionarse la espalda al hacer este movimiento.

Tablón frontal
1 minuto como máximo
La tabla frontal fortalece la base. Sí, las guerras de tablas son divertidas. Pero una vez que golpeas un minuto, sacarás más provecho de un movimiento más difícil que de sostener la tabla por más tiempo. Acumule hasta un minuto y luego continúe.

Grifos push-up
10 repeticiones de cada lado con una retención de 2 segundos por repetición
Este movimiento activa los músculos centrales en rotación y lo ayuda a acostumbrarse a estar en la posición de lagartija, una habilidad útil para evitar la fatiga en los paseos largos en bicicleta.

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