Combatir los desequilibrios del entrenamiento en interiores con estos 8 movimientos de fuerza

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Cuando llegan los fríos y oscuros meses de invierno, o cuando hace mal tiempo o tienes poco tiempo, el entrenamiento en interiores es el camino a seguir. Sin embargo, andar en bicicleta exclusivamente en el entrenador y hacer todas tus carreras en la caminadora puede crear desequilibrios que aparecerán al aire libre.

Haga el siguiente entrenamiento después de su sesión de interior, dos o tres veces por semana.

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Movilidad del tobillo

La movilidad del tobillo es crucial en los tres deportes, particularmente en la natación, y correr constantemente en la cinta puede causar estragos en la flexibilidad de la articulación.

Elevación de pantorrillas
Lentamente levante su cuerpo sobre las puntas de los pies y luego vuelva a bajar. Repite tres series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre ellas.

Rueda de pie
Camine 15 metros haciendo rodar toda la planta de los pies, desde los talones hasta las puntas de los pies. Repita de tres a cuatro veces con 15 segundos de descanso entre ellas.

Movilidad de la cadera

El ciclismo, especialmente en un entrenador, produce tensión en los flexores de la cadera. Aparte de las posibles lesiones al correr, las caderas apretadas también impiden una posición aerodinámica en el agua.

Abridor de cadera para caminar
Camine 10 metros y con cada paso levante una pierna hacia su pecho. Doble la rodilla de la pierna levantada hacia afuera y sienta el estiramiento en la cadera. Repita tres veces con 10 segundos de descanso entre ellos, luego haga lo mismo con la otra pierna.

Estocada de rodillas
Ponte en posición de estocada con una rodilla tocando el suelo. Si aún no siente un estiramiento, doble el torso hacia la rodilla que no toca el suelo y haga un arco con el brazo. Mantenga la posición durante 20 segundos en cada lado; repetir dos veces.

Estabilidad

Después de trabajar en la movilidad, concéntrese en la estabilidad y la fuerza. Los siguientes ejercicios básicos ayudarán a fortalecer los músculos más pequeños y mejorarán su estabilidad y equilibrio, además de fortalecer los músculos más grandes para andar en bicicleta y correr.

Sentadilla con una sola pierna
Comience con un pie en el suelo y el otro detrás, en un banco. Doble la rodilla de la pierna que toca el suelo. Complete tres veces, cinco repeticiones de cada lado, con 30 segundos de descanso.

Pájaro bebedor
De pie, levante la pierna derecha paralela al piso detrás de usted. Doble el torso hacia adelante y extienda el brazo izquierdo hacia adelante. Vuelve al inicio y repite la serie tres veces con seis repeticiones por lado y 30 segundos de descanso.

Núcleo

Tener un núcleo fuerte en todo el torso te permitirá controlar tu forma en las tres disciplinas.

Puntero
Arrodíllate y coloca las manos en el suelo. Levante la pierna izquierda paralela al piso detrás de usted y extienda el brazo y la mano derechos frente a usted. Es como el pájaro bebedor, pero en el suelo. Repite la serie tres veces con seis repeticiones por lado y 30 segundos de descanso. Aumente las repeticiones con el tiempo.

Circuito de planchas
Comience con una plancha delantera (45 segundos encendida, 15 segundos apagada), muévase a una plancha lateral (cualquier lado:nuevamente 45 segundos encendida, 15 segundos de descanso), realice lo mismo en el otro lado y termine con una plancha inversa. tablón (45/15 también).

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