Circuito de fuerza n. ° 2 para hacer en cualquier lugar

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Todos los martes presentaremos el entrenamiento de un entrenador diferente que puede completar en 60 minutos (¡o menos!).

A continuación se muestra otro entrenamiento de fuerza que puede hacer en casa o en la carretera de la entrenadora de nivel I de USAT, Maria Simone, de No Limits Endurance Coaching. Encuentra su primer circuito aquí.

Circuito de fuerza de una hora

Notas de entrenamiento:
Primero, complete la secuencia de calentamiento. Luego pase a los ejercicios del circuito.

Para las partes del circuito, complete cada ejercicio continuamente durante 50 segundos, luego no tome más de 10 segundos para cambiar al siguiente ejercicio. Si se hace de forma continua, este será un ejercicio muy desafiante que también le dará un poco de ejercicio cardiovascular.

Después de haber realizado cada ejercicio una vez, habrá completado una ronda. Completa un total de tres rondas, con un minuto de descanso entre cada ronda.

Calentamiento
Repite este ligero calentamiento cardiovascular dos veces antes de comenzar el circuito principal.

1. Marcha en el lugar durante 60 segundos

2. Corre en el lugar durante 60 segundos
• 20 segundos de rodillas altas (dobla rápidamente las rodillas lo más cerca posible del pecho)
• 20 segundos con las piernas abiertas (ligeramente más anchas que la distancia de los hombros)
• 20 segundos de patadas en el trasero (como si estuvieras tratando de patearte el trasero con los talones)

3. Gatos laterales durante 30 segundos
Empiece a pararse con los pies separados a la distancia de los hombros. Da un paso rápido hacia la derecha y haz una sentadilla parcial. Mientras se pone en cuclillas, levante los brazos por encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda. Repita durante el tiempo.

4. Estocada con elevaciones alternas del brazo durante 30 segundos
A medida que avanza hacia adelante con la pierna derecha, levante el brazo izquierdo. Si no puede mantener el equilibrio con el brazo levantado, simplemente haga estocadas alternas.

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El circuito (50 segundos por ejercicio)

Sentadillas para levantar pantorrillas
Cómo: Haz una sentadilla progresando hacia la elevación de pantorrillas a medida que subes. Para intensificar, agregue más peso.

Flexiones
Cómo: Puede hacer esto con las piernas extendidas o las rodillas en el suelo, cualquier posición que le permita tener una buena forma con la espalda recta.

Toques de talón
Cómo :Acuéstese de espaldas con las piernas dobladas. Extienda los brazos con las palmas hacia abajo. Con el torso ligeramente levantado y los abdominales contraídos, mueva el cuerpo de lado a lado, tratando de tocar los talones con las yemas de los dedos.

Peso muerto con una sola pierna con rotación
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Levanta la pierna izquierda mientras te inclinas para tocar el suelo con la punta de los dedos derechos. Mantén el equilibrio sobre tu pierna derecha, mientras mantienes tu núcleo comprometido. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado. Nota:Estos se completan SIN pesos.

Sentadillas anchas
Cómo: Comience con los pies más separados que el ancho de los hombros. Póngase en cuclillas lentamente a 90 grados y regrese a la posición inicial.

Curvas laterales de pie
Cómo :Párese erguido con una buena postura. Sosteniendo una mancuerna liviana o una pesa rusa en la mano izquierda, doble el cuerpo hacia abajo por el lado izquierdo. Repita este lado durante 25 segundos. Cambie al lado derecho durante los 25 segundos restantes.

Estocadas caminando
Cómo: Láncese hacia adelante con la pierna derecha, manteniendo la rodilla alineada con el tobillo. Luego, levante la pierna izquierda para encontrarla con la derecha, luego láncese hacia adelante con la pierna izquierda. Esto te hará avanzar, mientras te lanzas.

Levantamiento de cadera en plancha lateral
Cómo: Colóquese en una posición de tabla sobre su lado izquierdo, sosteniendo su cuerpo sobre su antebrazo izquierdo con los pies apilados, justo encima del izquierdo. Baje la cadera izquierda hacia abajo hasta justo antes de que toque el suelo, luego levántela de nuevo a la posición inicial. Repita durante 25 segundos. Cambie al lado derecho durante los 25 segundos restantes.

Lifting de muslos internos
Cómo: Acuéstese en el suelo sobre su lado izquierdo, manteniendo la cabeza, los hombros y las caderas alineados. Sostén tu cabeza con tu mano izquierda. Puede usar su mano derecha para apoyarse colocándola frente a su cuerpo. Doble ligeramente la pierna derecha en el suelo frente a usted, mientras mantiene la pierna izquierda estirada. Levanta la pierna izquierda mientras mantienes los dedos de los pies flexionados. Repite el movimiento durante 25 segundos. Cambie al lado derecho por el tiempo restante.

Fondos de tríceps
Cómo hacerlo: Use una silla, banco, caja o lo que tenga a mano y coloque las manos detrás de usted con los codos doblados y los dedos hacia adelante. Mantenga su trasero / espalda lo más cerca posible del banco y baje su cuerpo hasta que sus codos estén doblados a 90 grados detrás de usted, luego regrese a la posición inicial. Cuanto más se flexionen las rodillas, más fácil será el ejercicio. A medida que se fortalece, puede estirar las piernas poco a poco. Si puede estirar las piernas por completo, coloque un peso en su regazo.

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