6 ejercicios para desarrollar la fuerza central

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Este es un entrenamiento de core intenso. Ajusta el tiempo y las repeticiones a tu nivel de condición física, y agrega descanso si lo necesitas. Escuche a su cuerpo y no se haga daño. También puede hacer que el entrenamiento sea más desafiante acortando el descanso y / o haciendo más de un circuito de todos los ejercicios. Nuevamente, deje que su nivel de condición física sea su guía aquí. Para el entrenamiento estándar, después de un calentamiento adecuado, haga cada ejercicio durante 40 segundos, luego descanse durante 20 segundos. Pase al siguiente ejercicio. Una vez realizado todo el circuito, descansa 2 minutos y repite. Ajuste el tiempo y la intensidad según sea necesario.

Crujido de codo a rodilla

Acuéstese boca arriba con las caderas y las rodillas dobladas 90 grados para que la parte inferior de las piernas quede paralela al suelo. Coloque sus dedos a los lados de su cabeza. Levante los hombros del suelo como si estuviera haciendo un crujido. Gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda mientras levanta la rodilla izquierda para tocar el codo derecho (o la muñeca para un desafío adicional). Simultáneamente estire su pierna derecha. Regrese a la posición inicial y repita hacia el otro lado.

Cat Camel

Colóquese sobre sus manos y rodillas. Arquea suavemente la parte inferior de la espalda, no empujes, luego baja la cabeza entre los hombros y levanta la parte superior de la espalda hacia el techo, redondeando la columna. Esa es una repetición. Muévase hacia adelante y hacia atrás lentamente, sin empujar en ninguno de los extremos del movimiento.

Nota:el gato camello puede parecer divertido, pero flexionar y extender lentamente la columna en pequeños rangos de movimiento es una excelente manera de preparar su núcleo para cualquier actividad.

Alpinistas

Ponte en posición de flexión en un banco (o en el suelo) con los brazos rectos. Esta es la posición inicial. Levanta el pie derecho y la rodilla lo más cerca posible del pecho. Toca el suelo con el pie derecho y luego vuelve a la posición inicial y repite con la pierna izquierda. Vaya lo más rápido posible.

Tablón lateral con ruedas

Comience realizando una plancha lateral con el lado derecho hacia abajo. Mantén la posición durante 1 o 2 segundos, luego gira tu cuerpo sobre ambas manos, en una posición de flexión, y mantén la posición durante 1 o 2 segundos. A continuación, enrolle todo el camino hacia su mano izquierda para que esté realizando una plancha lateral mirando en la dirección opuesta. Sostenga por uno o dos segundos más. Esa es una repetición. Asegúrese de mover todo su cuerpo como una sola unidad cada vez que ruede.

Crujido inverso

Acuéstese boca arriba en el suelo con las palmas hacia abajo. Mientras mantiene los pies juntos, doble las caderas y las rodillas a 90 grados. Levante las caderas del piso y apriételas hacia adentro; sus rodillas deben moverse hacia su pecho (imagine que está vaciando un balde de agua que descansa sobre su pelvis). Las caderas y la zona lumbar deben levantarse del suelo. Haz una pausa y luego baja las piernas lentamente hasta que los talones casi toquen el suelo.

Estabilización del núcleo

Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas. Sostenga una placa de pesas directamente frente a su pecho. Tus pies deben estar apoyados en el suelo. Inclínese hacia atrás para que su torso esté en un ángulo de 45 grados con respecto al piso y refuerce su núcleo. Sin mover el torso (el ombligo debe apuntar hacia adelante en todo momento), gire los brazos hacia la izquierda lo más que pueda. Haz una pausa de 3 segundos. Gire los brazos hacia la derecha lo más que pueda. Haga una pausa nuevamente, luego continúe alternando hacia adelante y hacia atrás. Nota:Si no tiene un plato de pesas, puede sustituirlo por una mancuerna liviana, una pelota de baloncesto, o si no tiene ningún objeto (o necesita que el ejercicio sea más fácil), simplemente junte las manos frente a usted.

De The Athlete's Book of Home Remedies por Jordan D. Metzl, M.D. con Mmik Zimmerman. Copyright 2012 Por Rodale Inc. Publicado por acuerdo con Rodale, Inc., Emmaus, Pa. 18098

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