7 ejercicios básicos eficientes para un mejor rendimiento en el triatlón

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El entrenamiento de core adecuado y constante ayuda a crear patrones de movimiento eficientes y también mejora la eficiencia de su tiempo en el gimnasio. Estos siete ejercicios y simulacros deben realizarse a lo largo de su temporada de entrenamiento para asegurarse de que está construyendo un núcleo fuerte y comprometido, previniendo lesiones y rindiendo a un nivel óptimo.

Entrenamiento básico para la eficiencia del movimiento

El tema de estos ejercicios es que involucran múltiples grupos de músculos. Desafían a su cuerpo a reclutar múltiples grupos de músculos hacia un movimiento atlético, maximizando así su eficiencia de movimiento.

Además, aunque el motor principal de cada ejercicio no es necesariamente tu núcleo, todos involucran la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo, por lo que le enseñan a tu cuerpo a involucrar tu núcleo para apoyar tu movimiento mientras nadas, andas en bicicleta y corres.

Cuando puede reclutar varios músculos para un movimiento, no solo está previniendo lesiones al usar en exceso un solo músculo o grupo de músculos, sino que puede producir más potencia, propulsión y velocidad.

Entrenamiento básico para la eficiencia del tiempo

La otra razón por la que estos ejercicios son tan beneficiosos es porque está obteniendo mucho más de sus sesiones de entrenamiento de fuerza. Puede asegurarse de que está ejercitando todos los músculos que necesita entrenar en menos ejercicios y, por lo tanto, en menos tiempo. ¡Es hora de descartar la excusa de que no tienes tiempo para el entrenamiento de fuerza!

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Estos ejercicios son un entrenamiento completo y equilibrado porque colectivamente incluyen cada grupo de músculos. Los ejercicios se enumeran en términos de menos desafiante a más desafiante, en términos generales.

Todos tenemos diferentes fortalezas y debilidades y es posible que algunas de las más fáciles le resulten más desafiantes, o que algunas de las más difíciles sean más naturales para usted.

1. Perros pájaro: Comenzando con las manos y las rodillas, comience extendiendo el brazo derecho y la pierna izquierda en direcciones opuestas. Debe concentrarse en involucrar su núcleo para mantenerse estable y su glúteo izquierdo para garantizar la máxima extensión. Acerque el codo derecho y la rodilla izquierda para tocarse si puede, luego extiéndalos hacia afuera. Después de la cantidad dada de repeticiones en ese lado, cambie a su brazo izquierdo y pierna derecha. Cuanto más lento, mejor. (Vea una demostración de Bird Dog aquí)

2. Filas dobladas: Desde una posición de pie con los pies a la distancia del ancho de las caderas, inclínese con una ligera flexión de las rodillas y asegúrese de que su espalda esté plana tirando de los hombros hacia atrás, enganchando su núcleo y manteniendo la curva en S en la parte baja de la espalda. . Con una mancuerna en cada mano, levante las mancuernas a su lado, manteniendo los codos cerca de su cuerpo, y concéntrese en juntar los omóplatos en la parte superior de la repetición. (Vea una demostración de Bent Over Row aquí)

3. Flexiones de escorpión: Comience en una posición de lagartija, haga una lagartija, luego gire el cuerpo hacia la izquierda, doble la rodilla derecha, lleve la pierna hacia arriba y sobre el lado izquierdo y colóquela en el suelo. Luego toque su pie izquierdo con su brazo derecho, lleve su pie derecho a la posición inicial, haga otra flexión de brazos y luego repita en el otro lado. (Vea una demostración de Flexiones de escorpión aquí)

4. Estocada hacia atrás con giro: Comience desde una posición de pie, coloque la pierna derecha en una estocada y luego gire la parte superior del cuerpo hacia el lado derecho, asegurándose de que la rodilla derecha permanezca firme mientras gira. Alterne las piernas y agregue peso a medida que se sienta cómodo. Concéntrese en la estabilidad alrededor de sus rodillas y caderas. (Vea una demostración del Back Lunge w / Twist)

5. Patinadores sobre hielo: Comience en una posición de pie con las rodillas ligeramente dobladas, luego comience empujando lateralmente con la pierna derecha y aterrizando sobre la pierna izquierda con la rodilla doblada. Luego salta lateralmente desde tu pierna izquierda hacia tu pierna derecha, y así sucesivamente. Comience con pequeños saltos para mantener el equilibrio y la estabilidad lateral, luego desafíese a saltar más ancho para trabajar en la potencia lateral. (Vea una demostración de patinadores sobre hielo aquí)

6. Get-Ups turcos: Acuéstese en decúbito supino en el suelo sosteniendo una pesa rusa o una mancuerna en su mano derecha con el brazo extendido. Dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho en el suelo. Levante el hombro derecho del suelo presionando el codo izquierdo. Siéntese completamente erguido, usando su brazo izquierdo para ayudarlo. Levante las caderas del suelo, balancee la pierna izquierda debajo del cuerpo y coloque la rodilla izquierda en el suelo, mientras mantiene la pesa rusa directamente en el aire con el brazo estirado. Párese hasta el final, luego comience su progresión de regreso al suelo, siguiendo los pasos en el orden opuesto. Luego repite en tu lado izquierdo. (Vea una demostración de un Get-Up turco aquí)

7. Ejecutar simulacros sosteniendo un balón medicinal por encima de la cabeza: Este ejercicio se puede aplicar a cualquier ejercicio de carrera de su elección. Los videos demuestran que el balón medicinal se agrega a:salto A, movimiento lateral y karaoke. El propósito es enseñarle a su cuerpo a usar su núcleo para mantener la postura mientras corre, de modo que su forma no se rompa tan rápidamente cuando se cansa. El balón medicinal debe estar directamente sobre su cabeza. Concéntrese en mantener los hombros tirados hacia abajo y su núcleo comprometido.
A. Demostración de A-Skip w / Med Ball
B. Desplazamiento lateral con demostración de bola médica
C. Karaoke con demostración de Med Ball

Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com.

Laura Marcoux es entrenadora de triatlón de nivel 1 de EE. UU. y entrenadora de fuerza de la NSCA con D3 Multisport. Laura es una clasificadora de Kona y ex atleta de la División 1 en la Universidad de Connecticut. Laura cree en el desarrollo de triatletas completos incorporando la fuerza funcional en sus rutinas de entrenamiento y capacitando a sus atletas para establecer y alcanzar metas que requieren las 3 D, que son la piedra angular de D3 Multisport:deseo, determinación y disciplina.

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