Ejercicios para la tendinitis flexora de la cadera

Tendinitis de los flexores de cadera, también conocida como tendinitis del psoasilíaco, se refiere a la inflamación del músculo psoasilíaco. Según The Stretching Institute, esta condición es causada en gran parte por la flexión repetitiva de la cadera, observado a menudo al correr y saltar. La forma más eficaz de tratar esta afección es estirar los músculos y tendones de la región de la cadera, y fortalecer los músculos abdominales que ayudan a los flexores de la cadera en su trabajo, asesora al Dr. Pribut, propietario de Podiatric Medicine and Surgery en Washington, CORRIENTE CONTINUA.

Estiramiento de Quadirceps

Párese junto a una pared o mostrador para mayor estabilidad y sujételo con la mano izquierda. Estírese hacia atrás con la mano derecha mientras levanta el talón derecho hacia las nalgas. Manteniendo tu torso erguido, agarre su tobillo con la mano y tire suavemente del talón hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del muslo. Mantenga el estiramiento durante al menos 30 segundos. Baja el pie derecho y luego realiza el estiramiento con la pierna izquierda.

Estiramiento del flexor de cadera

Coloque una toalla doblada en el suelo y arrodíllese con la rodilla derecha. Coloque la pierna izquierda frente a usted con la rodilla doblada y el pie apoyado en el suelo. Puede colocar las manos sobre la pierna delantera para mantener la estabilidad. Jale su ombligo hacia su columna y contraiga su núcleo. Manteniendo la espalda y las caderas rectas, Inclínese hacia adelante para transferir más peso de su cuerpo a su pierna izquierda. Continúe hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera y el muslo derechos. Mantén esta posición durante al menos 30 segundos. Cambia de pierna y repite el estiramiento.

Tablón

Acuéstese boca abajo en el suelo. Levántese de modo que su peso se distribuya entre los codos y los dedos de los pies, con los codos directamente debajo de los hombros. Empuje su ombligo hacia su columna vertebral; contraiga su núcleo y sus glúteos. Asegúrese de que su espalda esté recta, sus nalgas están hacia abajo y sus caderas no están flácidas. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde el cuello hasta los talones. Mantenga la posición de plancha durante 20 a 45 segundos antes de relajarse. Realice esto dos o tres veces.

Tabla lateral

Acuéstese sobre su lado derecho y use su mano derecha para empujar su cuerpo hacia arriba de modo que esté equilibrado en el lado de su pie derecho y su palma derecha. Su brazo derecho debe estar completamente extendido, tus caderas y pies apilados. Tire de su ombligo hacia su columna vertebral, contraiga su núcleo y mantenga la espalda recta. Asegúrese de no dejar que sus caderas se hundan; su cuerpo debe estar en línea recta desde su cuello hasta sus pies. Mantenga esta posición durante 20 a 45 segundos. Relájate hasta el suelo y cambia de lado. Realiza de dos a tres repeticiones por lado. Si este ejercicio es demasiado difícil, puede cambiar la posición para usar el codo en lugar de la mano.

Puente

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos relajados a los lados. Jale su ombligo hacia su columna y contraiga su núcleo. Empuja los talones para levantar lentamente las caderas del suelo hasta que queden alineadas con los hombros y las rodillas. Mantenga esta posición durante dos o tres segundos y luego baje la espalda hasta el suelo. Complete dos series de ocho a 12 repeticiones.

Explora en profundidad

Activación de los músculos flexores abdominales y de la cadera durante varios ejercicios de entrenamiento. 01 de enero 1997

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• Zhijia Ma
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Resumen El estiramiento muscular agudo inhibe el rendimiento de resistencia de la fuerza muscular May 01, 2005

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Oscilación abstracta de Kettlebell, arrebatar, y transporte de abajo hacia arriba:activación de los músculos de la espalda y la cadera, movimiento, y cargas de espalda baja. 01 de enero 2012

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Resumen El efecto de la profundidad de la sentadilla sobre la actividad EMG de 4 músculos superficiales de la cadera y el muslo. 01 de agosto 2002

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Resumen Reclutamiento de los músculos abdominales y su efecto sobre el nivel de actividad de los músculos de la cadera y la parte posterior del muslo durante los ejercicios terapéuticos de la articulación de la cadera. 01 de octubre 2018

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Abstracto

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