Cómo corregir los peores errores de postura

Tu madre tenía razón:¡una buena postura es importante! Según la Asociación Americana de Quiropráctica, una buena postura nos ayuda a estar de pie, caminar, sentarse y acostarse en posiciones que ejerzan la menor tensión sobre nuestros músculos y ligamentos. Una mala postura puede provocar distensión muscular y un desarrollo muscular desigual, y puede hacerlo más propenso a sufrir lesiones y dolores. Pero la postura adecuada es más que simplemente sentarse con la espalda recta en la silla de la oficina. Desde cómo camina y duerme hasta cómo conduce y lleva bolsas, eche un vistazo a estos errores posturales comunes y cómo solucionarlos.

1. Mensajes de texto

Esa victoria de Candy Crush tiene un costo:una mala postura por mirar tu teléfono. Según el último estudio de Nielson, el estadounidense promedio pasa más de 37 horas al mes usando aplicaciones telefónicas, lo que equivale a mucho tiempo con la cabeza gacha, a menudo en un ángulo de 60 grados. “Un estudio de la revista Surgical Technology International dice que la cabeza de un adulto promedio pesa entre 10 y 20 libras, ”Informa el Dr. Dennis Enix, doctor en quiropráctica y profesor asociado de investigación en la Universidad Logan en St. Louis. "Sin embargo, la fuerza de la cabeza inclinada hacia abajo en un ángulo de 60 grados pone 60 libras de peso en el cuello y los hombros ". Ay. Esto no solo puede provocar un dolor literal en el cuello, sino también al riesgo de dolores de cabeza por tensión cervical, esguinces de cuello y hernia de disco en la columna. ¿La solución simple? Dedique menos tiempo a su teléfono. Aparte de eso, Enix sugiere modificar su posición al enviar mensajes de texto. "Mientras envías mensajes de texto, intente sentarse o pararse erguido con los hombros rectos y la pantalla algo elevada para no mirar tanto hacia abajo, ”Sugiere Enix. "Ser consciente de tu espalda, hombros y cuello te ayudarán a recordar que debes evitar una posición encorvada mientras envías mensajes de texto y evitar problemas de mala postura ".

Ethan Young

2. Sentado en un escritorio

Según una encuesta reciente de Gallup, la semana laboral estadounidense promedio ha aumentado de 40 horas a 47 horas. Esto significa más tiempo sentado en un escritorio encorvado sobre una computadora con la pelvis inclinada y la cabeza inclinada hacia la pantalla. dice la biomecánica Katy Bowman, fundador y director del Instituto de Ejercicios Restaurativos. Todo este sentarse y encorvarse puede provocar una tensión indebida en la parte superior e inferior de la espalda y el cuello. Si bien muchos expertos recomiendan una postura sentada con la espalda recta, espalda baja apoyada contra la silla, codos doblados en un ángulo de 90 grados con respecto a su cuerpo y pies apoyados en el piso, Bowman enfatiza que incluso sentarse en esta posición "ideal" no es bueno para su cuerpo si se hace durante horas y horas. “No existe una sola 'mejor' postura para estar quieto la mayor parte del día; el problema es la quietud durante todo el día. Esfuércese por mezclarlo a lo largo del día cambiando su puesto de trabajo, ”Sugiere Bowman. Ella recomienda mejorar la postura de su escritorio agregando variedad como sentarse con las piernas cruzadas en una silla, usar un escritorio de pie y tomar descansos para caminar.

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3. Dormir

Aunque muchos de nosotros no recibimos las ocho horas recomendadas por noche, todavía pasamos aproximadamente una cuarta parte de nuestras vidas en la cama. Todo este tiempo bajo las sábanas puede tener un gran impacto en la salud de nuestra columna vertebral, dice el Dr. Todd Sinett, un quiropráctico con sede en Nueva York y autor del próximo libro, "Tres semanas para una espalda mejor". “Pasamos tanto de nuestro día acurrucados hacia adelante y encorvados sobre nuestras computadoras y teléfonos inteligentes que nuestras espinas están dobladas hacia adelante en un patrón curvo en forma de C. Cuando nos metemos en la cama queremos evitar continuar con ese patrón similar a C ". Entonces, ¿cuál es la mejor posición para dormir que favorece la postura? “Mi opinión general es que las personas deben dormir, sin embargo, se sienten cómodas para garantizar que su cuerpo descanse al máximo. Pero asegúrese de no dormir con más de una almohada, ”Sugiere Sinett. "Estar apoyado en la cama mientras mira la televisión, leer o dormir es una receta para el dolor de cuello y espalda ". Ryan Krane, SRA., CPT, PES, CES, quien consultó sobre la sesión de fotos de LIVESTRONG.COM, también recomienda usar una almohada entre las piernas para sostener las caderas.

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4. Caminar

Sabemos que levantarnos y levantarnos de nuestros escritorios es clave para nuestra salud y longevidad, pero no todo caminar es igual. "Uno de los errores de postura más grandes que veo es que las personas caminan con los pies hacia afuera debido a la costumbre, tensión muscular o falta de movilidad articular, ”Dice la podóloga a las estrellas Dra. Emily Splichal, especialista en movimientos humanos y miembro de la Sociedad de Análisis de la Marcha y el Movimiento Clínico. "Cuando caminamos con los pies hacia afuera, altera la fase de empuje de la marcha, lo que lleva a una posición ineficaz del pie y la articulación del dedo gordo del pie ". En cambio, Splichal sugiere, mejorar su postura para caminar manteniendo los hombros hacia atrás, dedos apuntando hacia adelante y manteniendo un patrón regular talón-dedo. "Recuerde que se supone que caminar es rítmico y debe tener un balanceo desde el golpe del talón hasta el empuje del dedo del pie, ”, Dice Splichal. "Con este movimiento de balanceo o rítmico es más fácil asegurar un empuje adecuado en una posición de pie recta en lugar de girar". El especialista certificado en ejercicios correctivos Ryan Krane del Método de Entrenamiento Krane también señaló que, tal vez en nuestra prisa por llegar rápido a algún lugar, tendemos a colocar la parte superior del cuerpo sobre nuestras caderas.

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5. Llevar una maleta

¿Cuánto pesa la bolsa que llevas todos los días? Las encuestas realizadas en HuffingtonPost.com y BuzzFeed.com encontraron que el bolso de una mujer promedio pesaba más de seis libras. Todo esto es una receta para una mala postura, dice la fisioterapeuta de Nueva York Karena Wu de ActiveCare Physical Therapy. "Eche un vistazo a un adulto, incluso sin una carga adicional, muchos de ellos siguen de pie con esa horrible postura. Ahora observe los tipos de bolsos pesados ​​que la gente lleva consigo:bolsos de hombro, bolsas de mensajero y carteras ". Cada uno puede afectar la postura de una persona de una manera diferente, así que si llevas una mochila, bolso de mano o bandolera gigante, Wu ofrece estos tres consejos:(1) Elija una mochila liviana que no agregue más peso a lo que decide llevar consigo. (2) Coloque los artículos más pesados ​​cerca del cuerpo para que no agreguen más "tirón" lejos del cuerpo. (3) Piense en lo que lleva. Krane, por ejemplo, Aconsejó a nuestro modelo que distribuyera el peso de manera uniforme. “Sea prudente y elija lo que necesita llevar consigo; cualquier cosa adicional es solo peso adicional, ”Dice Wu. ¿La mejor bolsa para una buena postura? Una mochila con ruedas dice Wu. “Admito que son un poco más engorrosos. Pero si tiene alguna herida, esta es verdaderamente la mejor manera de evitar una mayor exacerbación ".

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6. De pie

¿Crees que una postura saludable es tan simple como pararte derecho? Piensa otra vez, dice el Dr. Paul Salinas, doctor en quiropráctica y médico deportivo certificado en quiropráctica. “Uno de los muchos errores de corrección postural que los pacientes practican es simplemente tirar de los hombros hacia atrás y levantar la barbilla. Pero una buena postura no es solo una corrección de la parte superior del cuerpo, es un esfuerzo de todo el cuerpo ". Empiece por respirar dice Salinas. "Respirar desde el diafragma en lugar de desde el pecho ayudará a involucrar su núcleo y mejorará su postura". Recuerde que existen diferentes tipos de alineación corporal, de modo que, si bien una persona puede necesitar inclinar la pelvis hacia adelante, otra persona puede necesitar empujar su trasero hacia afuera. Como regla general, sin embargo, Piense en una plomada que cae sobre el centro de su cabeza, sugiere Salinas. "Esa plomada debe cruzarse a través de sus oídos, a través de tus hombros, caderas, rodillas tobillos Esa es tu línea de gravedad. Cada vez que tu cuerpo cae frente a esa línea de gravedad, estás ejerciendo presión sobre tu cuerpo y tu postura se desviará, y el resto de tu cuerpo compensará el equilibrio ".

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7. Conducir

Es posible que no piense en la postura mientras conduce, pero con un tiempo promedio de viaje diario al trabajo en EE. UU. de 25,4 minutos en un solo sentido (y 60 minutos o más para un desafortunado 8 por ciento), cómo te sientas en tu coche puede jugar un papel importante en tu postura diaria. "La postura de conducción es un error de postura en el que mucha gente no piensa, ”Dice el Dr. Taylor Moore, un fisioterapeuta con sede en Florida y un especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento, que advierte que la posición de su asiento y la reclinación pueden dejar su espalda en una posición poco saludable. "Si el asiento está demasiado hacia atrás, el conductor debe girar las caderas para alcanzar el pedal y los frenos ”, lo que puede provocar dolor de espalda o músculos cortos crónicos en una pierna y músculos alargados en la otra pierna, dice Moore. "Igualmente, si el asiento está demasiado reclinado hacia atrás, coloca la espalda encorvada, posición redondeada, ejerciendo presión sobre los ligamentos y músculos posteriores ". En lugar de, Moore sugiere adoptar una buena postura al conducir con dos soluciones simples:(1) Verifique la reclinación de su asiento:sus orejas deben estar alineadas sobre la mitad de sus hombros y sus hombros ubicados directamente sobre sus caderas; (2) Verifique la posición de su asiento:asegúrese de que su espalda esté presionada uniformemente contra el asiento y que sus caderas estén niveladas.

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Trivia:¿Qué error de postura es este?

¿Qué error de postura está corrigiendo el especialista en ejercicios correctivos Ryan Krane de RyanKrane.com en esta postura? ¿Comete alguno de estos siete pecados de postura? ¿Cuáles son sus consejos para una mejor postura?

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