Día 3:Bicicleta de resistencia y fuerza

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> regístrate en Outside +.

En pocas palabras, este entrenamiento de fuerza y ​​resistencia en bicicleta, diseñado por la entrenadora Marilyn Chychota, es la base para un ciclismo fuerte. Úselo a principios de año para construir una base y nuevamente durante todo el año para mantener la fuerza.

El entrenamiento de fuerza y ​​resistencia en bicicleta

Calentamiento

15 minutos de pedaleo suave

5 ejercicios de 30 segundos con una sola pierna (30 segundos con la pierna derecha / 30 segundos con la pierna izquierda)

2 x 1 minuto:aumenta tu esfuerzo cada 20 segundos (más fácil los primeros 20, moderado los segundos 20, fuerte durante los últimos 20 segundos) / 1 minuto fácil

Conjunto principal

1-5 x 4,5 min Fuerza Resistencia * / 90 segundos de giro fácil entre

* Piensa:Piensa:Alta tensión, menor cadencia (60-70 rpm), ritmo cómodo. Haga esto en una colina o con buena tensión en el entrenador. Ancle su trasero al sillín, enganche su núcleo para que esté firme y estable, y agarre el manillar con fuerza. Mantenga su cuerpo quieto y conduzca a través de los pedales de manera suave y fuerte. Mientras realiza este entrenamiento, su tensión muscular será alta y los vatios (si tiene un medidor de potencia) se leerán altos. Pero su frecuencia cardíaca será un poco más baja.

Haga tantas rondas de este conjunto como se sienta cómodo, ¡o tenga tiempo para hacerlo!

Enfriamiento

Centrifugado fácil hasta el tiempo total, incluidos 5 x 15 segundos de centrifugado rápido a rpm en una marcha ligera.

Cómo integrar este entrenamiento de fuerza y ​​resistencia en bicicleta en un plan de entrenamiento

Colóquelo el día después de un buen y largo día de solo natación aeróbica. Tendrás piernas más frescas, por lo que podrás impulsar la fuerza con un propósito.

Conozca a su entrenador

Marilyn Chychota es una entrenadora de alto rendimiento que ha estado en el deporte desde 1999. Ha trabajado con una amplia gama de triatletas, desde principiantes hasta profesionales, enviando atletas a campeonatos mundiales en distancia de hierro, 70.3, USAT de corto recorrido y XTERRA. Su propio currículum deportivo incluye la competencia profesional en tres deportes diferentes:salto ecuestre, ciclismo y triatlón. Chychota se convirtió en triatleta profesional en 2003, subiendo al podio en los eventos Ironman de todo el mundo, incluida una victoria en el Ironman de Malasia en 2004. Para obtener más información, consulte Mcc.coach.

[Día 3:Bicicleta de resistencia y fuerza: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053983.html ]