Día 2:Natación Base 400s

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El entrenamiento Base 400s

Calentamiento

200 patadas de natación en remo

4x 50 como 25 rápido, 25 fácil con 15 segundos de descanso

4x 50 descienden 1-5 (el primero es el más lento, luego se vuelven un poco más rápidos cada uno después de eso) con 10 segundos de descanso

Serie aeróbica Base 400s

3-8 x 5 minutos (o 400 s, lo que ocurra primero)

Haga cada segmento de 5 minutos (o 400) a una frecuencia cardíaca aeróbica baja y dividida uniformemente. Simplemente sienta la "forma" del conjunto. No debería ser demasiado difícil, pero sentirás una carga en tus brazos. La frecuencia de los accidentes cerebrovasculares y la frecuencia cardíaca deben mantenerse constantes en cada segmento.

¿Cuántas series deberías hacer? Depende del tiempo que tengas y de tu forma física. Simplemente haga 3 o 4 si solo tiene media hora, o si no ha estado nadando en un tiempo. Si te sientes fuerte, ¡ve por más!

Enfriamiento

8 x 25 como:

Pares:fluya la línea lo más lejos posible y luego nade con suavidad para terminar

Probabilidades:Patada en la espalda estirada

10 segundos de descanso entre 25 segundos

Crédito adicional

Verifique su frecuencia de brazadas durante los primeros 50 de cada segmento de 5 minutos (o 400) y los últimos 50. Su objetivo es mantener su frecuencia de brazada constante tanto dentro de cada segmento como durante todo el conjunto.

Cómo integrar este entrenamiento base 400 en un plan de entrenamiento

“Me gusta este set un lunes después de un duro fin de semana de entrenamiento”, dice Chychota. "Esta sesión también puede ayudar en la recuperación mientras se trabaja en el acondicionamiento aeróbico en el agua".

Conozca a su entrenador

Marilyn Chychota es una entrenadora de alto rendimiento que ha estado en el deporte desde 1999. Ha trabajado con una amplia gama de triatletas, desde principiantes hasta profesionales, enviando atletas a campeonatos mundiales en distancia de hierro, 70.3, USAT de corto recorrido y XTERRA. Su propio currículum deportivo incluye la competencia profesional en tres deportes diferentes:salto ecuestre, ciclismo y triatlón. Chychota se convirtió en triatleta profesional en 2003, y subió al podio en los eventos Ironman de todo el mundo, incluida una victoria en el Ironman de Malasia en 2004. Para obtener más información, consulte Mcc.coach.

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