Día 26:Conjunto de baño Abacus

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Esta sesión de natación de la ex campeona mundial de Ironman y entrenadora Karen Smyers implica muchos cambios de velocidad y ritmo, y recibe el sobrenombre de Abacus Swim Set porque es posible que necesite uno para realizar un seguimiento de los intervalos cambiantes. ¡Has sido advertido! Traiga su cerebro y su fuerza física a este entrenamiento y espere que su frecuencia cardíaca permanezca alta durante gran parte de la serie principal.

Smyers dice:“Desafíate a ti mismo para hacer los intervalos más rápidos que puedas. Está bien intentar, pero fallar, los 50 al principio y al final de la serie para que el resto del entrenamiento sea lo suficientemente desafiante ".

Conjunto de baño Abacus

Calentamiento

300 a 500 natación de elección fácil

Patada 4 x 25 con 15 segundos de descanso, desciende 1-4 (haz más rápido cada uno)

Nadar 4 x 25 con 10 segundos de descanso, descender 1-4

Conjunto principal

10 x (1 x 50, 1 x 100)

Los 50 comienzan con un intervalo rápido y desafiante y gradualmente se vuelven más lentos de 1 a 5, mientras que los 100 hacen lo contrario, es decir, comenzará con un intervalo cómodo para los 100 y luego obtendrá un esfuerzo más rápido / progresivo en los del 1 al 5. .

En las rondas seis a 10, verá que el patrón se invierte, por lo que su intervalo para los 50 será más rápido y su intervalo para los 100 será más lento.

Debe seleccionar un intervalo para estos en función del ritmo por 100 que puede nadar 10 x 100 y descansar ~ 10 segundos. Por ejemplo, si puede hacer 10 x 100 en 2 minutos (con 10 segundos de descanso), su objetivo sería usarlo como su intervalo inicial para los 100 y la mitad de eso (1 minuto) para los 50. Aquí hay algunos ejemplos de cómo funcionaría esto, usando 1:30 y 2 minutos como intervalos base:

Smyers tiene un último consejo para ti, y agrega:“Tendrás dos 100 muy rápidos para desafiarte en el medio del set (pero con 50 en un intervalo de tiempo lento para recuperarte). El ritmo es complicado, ya que debe comenzar concentrándose en hacer los 50 intervalos y recuperarse en los 100, pero gradualmente cambie su enfoque para hacer los 100 intervalos de tiempo y recuperarse en la mitad de la serie de los 50. Su ritmo de recuperación debe ser lo suficientemente lento para recuperarse, pero lo suficientemente rápido como para descansar un poco y prepararse para el siguiente intervalo difícil. Luego, regresa al revés, lo que significa que también debe quedar un poco en el tanque para correr un 50 al final. ¡Quizás ahora veas por qué lo llamamos el conjunto de baño Abacus! "

Enfriamiento

100 elección fácil

Conozca a su entrenador

Campeona del Mundo de Ironman Karen Freaking Smyers. ¿Necesitamos decir más? (Está bien, tenemos mucho más que decir. Lea todo sobre la mujer, la leyenda aquí).

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