Día 25:Treadmill Hills

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Hacer carreras aeróbicas constantes sin ningún cambio en el ritmo o la inclinación a menudo lo pondrá en la vía rápida hacia el estancamiento, el aburrimiento y la meseta. Esta sesión de carrera por colinas en cinta de correr de la entrenadora Karen Smyers brinda una gran oportunidad para romper la monotonía de la carrera aeróbica y realmente te permite trabajar en tu forma mientras "potencias" algunos de los esfuerzos de inclinación.

Ella dice:"Hacer cuestas en una cinta de correr te da la oportunidad de controlar la velocidad y el esfuerzo de cada repetición de cuestas, por lo que se ajusta a la cantidad justa de carga de trabajo para ti mientras te obliga a mantener tu velocidad frente a la fatiga. ¡O corre el riesgo de caerse de la cinta! Debido a que la caminadora fomenta el reclutamiento de los músculos de los glúteos / caderas a medida que aumenta la inclinación, realmente lo alienta a trabajar en su forma. Muchos atletas se encuentran a un ritmo más rápido para sus carreras aeróbicas después de hacer este entrenamiento un par de veces en semanas sucesivas ".

Dato curioso de Smyers:“Una gran regla general para la cinta de correr:por cada 1% de inclinación que agrega, es equivalente en cuanto al esfuerzo a aproximadamente 0.3 mph más en velocidad, por lo que 8.0 mph a 1% =8.3 mph a 0% de inclinación . "

Treadmill Hills

Calentamiento

15 minutos, aumentando gradualmente la velocidad a medida que calienta.

Establezca la inclinación al 0% en todo momento, pero levántela de la siguiente manera:

1% en el minuto 4 durante 1 minuto,

2% en el minuto 8 durante 1 minuto

3% en el minuto 12 durante 1 minuto.

Conjunto principal

3 rondas de:

1 minuto al 1% con 1 minuto de descanso

45 segundos al 2% con 45 segundos de descanso

30 segundos al 3% con 90 segundos de descanso

Empiece a su ritmo de carrera de 5 km durante el primer minuto de subida (por lo que es un poco más difícil que el ritmo de carrera de 5 km, ya que está al 1%). Mantenga la misma velocidad para toda la serie, pero recuerde que a medida que aumenta la inclinación, cada cuesta será un poco más dura, pero también más corta).

Aumente su velocidad para cada serie en 0.1 o 0.2 mph si se siente capaz. Si tiene algún problema (por ejemplo, tirones de pantorrilla) en su historial reciente, es mejor pecar de precavido; puede aumentar la velocidad la próxima vez que haga el entrenamiento si todo va bien.

Concéntrese en una buena forma:intente obtener una buena potencia por paso de sus piernas, use sus brazos para ayudar a impulsar las piernas y mantenga el torso levantado mientras inclina las caderas hacia adelante (no se incline hacia adelante en la cintura cuando se canse) . Trote o camine tan fácilmente como lo necesite durante la primera parte del descanso, pero regrese gradualmente al final más rápido de su ritmo de calentamiento antes de comenzar la siguiente colina para que se encuentre corriendo (sin comenzar desde una parada o caminar) .

Enfriamiento

8-10 minutos de trote fácil al 0%

Conozca a su entrenador

Campeona del Mundo de Ironman Karen Freaking Smyers. ¿Necesitamos decir más? (Está bien, tenemos mucho más que decir. Lea todo sobre la mujer, la leyenda aquí).

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