Día 5:Entrenamiento de fuerza para la construcción de bases para triatletas

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Desarrollar la movilidad de la cadera lo ayudará a nadar, andar en bicicleta y correr de manera más eficiente y poderosa. Traducción:Velocidad y resistencia extra. Combine eso con los movimientos de construcción de fuerza en este entrenamiento de fuerza de construcción de base de 30 minutos, y estará en camino de establecer una base excelente para un año saludable y rápido.

El entrenamiento de fuerza para fortalecer la base

Mire videos de cada elemento de este entrenamiento, ¡gratis! - en la aplicación de Carson aquí. Descargue, inicie sesión, vaya a Programas → Triatleta 30 días de fuerza → Semana / Entrenamiento 1. (¡Y prepárese para que uno o dos campeones mundiales lo guíen a través de los movimientos!)

Calentamiento

Gire la parte inferior de las piernas con espuma, 1 minuto a cada lado. Luego pasa a la parte posterior de las caderas, durante 1 minuto a cada lado. Y extienda la mitad de la espalda desde el cuello hasta la parte inferior de las costillas durante 1 minuto.

Conjunto principal

Haga cada ejercicio usando su peso corporal a menos que se indique lo contrario:

2 x 8 repeticiones en cada lado:
Estocada lateral para equilibrar en una sola pierna
Estocada lateral a una torsión de pecho
Estocada transversal con un alcance hasta la rodilla
Superman a una pierna

1 × 15 repeticiones:
Contrapeso en cuclillas y alcance (con peso moderado si lo desea)

2 × 15 repeticiones:
Haz sentadillas y rema (con un peso moderado si quieres)

2 × 10 repeticiones en cada lado:
Deslizamiento lateral

2 × 8 repeticiones en cada lado:
Sentadilla en cubilete con rotación (con peso moderado si lo desea)

2 × 15 repeticiones:
Box squat en press de hombros (con un peso moderado si lo desea)

3 × 8 repeticiones:
Curl de isquiotibiales bajo (usando una pelota de ejercicios)

2 × 30 segundos a cada lado:
Plancha lateral

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