Entrenamiento de fuerza para triatletas:cuerpo total, núcleo y más

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Mientras trabajamos hacia la sección de fuerza de nuestro Triatleta Desafío a fin de mes, la entrenadora de fuerza y ​​acondicionamiento Kate Ligler continúa preparándote con este tercer entrenamiento de la serie. El desafío, del 29 al 30 de mayo, implicará 15 minutos de trabajo a través de tantas rondas como sea posible de cinco ejercicios diferentes. Este entrenamiento se basa en las últimas dos semanas (semana 1, semana 2) e incluye un poco de trabajo de movilidad / activación para el calentamiento seguido de dos series de trabajo de la parte superior del cuerpo, todo el cuerpo y el torso, incluidos algunos favoritos como sentadillas, estocadas, y tablones. ¡No es un entrenamiento fácil! Al igual que con las rutinas anteriores, existen opciones para usar pesas (de 5 a 15 libras) si lo desea, o simplemente ceñirse al peso corporal solamente.

Hay videos de Ligler que le muestran cómo realizar cada ejercicio, así que asegúrese de observar de cerca la forma y la técnica correctas. Muchos de estos ejercicios son similares o idénticos al trabajo que realiza con triatletas profesionales como Meredith Kessler (puedes escuchar a Kessler hablando de la importancia de esto durante nuestro reciente Triatleta Live show).

Ligler tiene más de 15 años de experiencia trabajando con atletas de resistencia profesionales y de grupos de edad. Se especializa en la fuerza funcional y el acondicionamiento prácticos, así como en el diseño de programas deportivos específicos, y es una ciclista de carretera y de montaña experimentada.

Desafío de triatletas:entrenamiento de fuerza n. ° 3 en casa

Calentamiento:Movilidad / Activación

Repetir x3 rondas

Estocada inversa + apertura de la parte superior de la espalda (Video). 8 repeticiones / lado. Da un paso atrás en una estocada inversa mientras te concentras en una columna vertebral alta y recta mientras giras a través de este movimiento para liberar la cadera y la espalda media. Regrese su giro al centro y apriete el glúteo de la pierna que no avanza y vuelva a pararse con una buena postura.

Activación de cadera + parte superior de la espalda (Video). 8 repeticiones. Sumérgete en la base de tu mejor sentadilla. Sin redondear los hombros ni doblar las caderas, presione las manos directamente desde el esternón para lograr la mejor extensión.

Frankensteins (Video). 8 patadas / pierna. Extiende tus brazos frente a tus hombros y paralelos al suelo. Enganche el núcleo y patee con la pierna hacia la palma de la mano opuesta directamente frente a usted. Piernas alternas.

Conjunto principal:Conjunto 1, parte superior del cuerpo y núcleo

Repetir x3 rondas

Supermujeres (Video). 5 ciclos de menor a mayor. Acostado boca abajo, junte las rodillas para involucrar la parte interna de los muslos y los glúteos. Con una ligera elevación del pecho, rote los brazos hacia arriba y en 3 posiciones separadas en un arco alrededor de sus hombros. El énfasis siempre debe permanecer en permanecer "largo" en lugar de levantar alto.

Lombrices pulg + grifos de dedos hacia abajo de perro (Video). 5 repeticiones. De pie, pliegue hacia adelante a la altura de la cintura y lleve las caderas hacia atrás hasta que sus manos lleguen al suelo. Camine hasta la posición de plancha de mano antes de dejar caer la cabeza entre los codos y empujar hacia atrás para tocar el pie con la mano opuesta. Completa los toques de ambos pies antes de caminar hacia atrás invirtiendo el movimiento. Tus piernas deben permanecer lo más rectas posible (avanzado), pero se pueden doblar suavemente para principiantes.

Flexiones de brazos para soltar las manos (rodillas o dedos de los pies) (Video). 5 repeticiones. Desde una posición de tabla de mano, apriete su núcleo y atornille las manos en el piso mientras su pecho cae entre los codos por completo hasta el piso. Apriete la parte media de la espalda para levantar las palmas del suelo por completo antes de devolverlas al suelo. Desde las rodillas (principiante) o los dedos de los pies (avanzado), presione hacia arriba hasta la posición inicial.

Grupo principal:grupo 2, cuerpo total y núcleo

Repetir x3 rondas

Sentadilla sobre la cabeza (Video). Haga esto sin un TRX. 10 repeticiones. Enganche la parte media de la espalda y conduzca los omóplatos hacia la pelvis mientras levanta los brazos por encima de la cabeza. Sin permitir que los brazos caigan hacia adelante, vuelva a hundir las caderas en una sentadilla. Se recomienda una silla o un banco para que este movimiento controle el rango y la forma. Realice este ejercicio con los brazos rectos (avanzado) o una flexión de 90 grados en los codos (principiante) sin sacrificar el rango en la sentadilla.

Estocadas inversas alternas (Video). 10 repeticiones / pierna. Comience dando un paso hacia atrás hasta una postura escalonada y concéntrese en dejar caer la rodilla hacia atrás directamente hacia el piso mientras minimiza el giro o la inclinación de las caderas. Apriete el glúteo de la pierna que no avanza e impulse la postura hacia adelante y hacia arriba hasta la posición inicial con buena forma. Se puede agregar peso adicional (5-15 libras) para desafiar los glúteos / cuádriceps (avanzado).

Toboganes laterales ponderados en plancha (Video). 10 repeticiones / brazo. Comenzando desde una posición de tabla de mano, estire la mano hacia abajo y a través de la axila opuesta para tocar el suelo en la parte exterior de la muñeca opuesta. Mientras mantiene la presión sobre el suelo, arrastre los dedos hacia la posición inicial creando tensión con la parte posterior del hombro. Arrastre / lateral de muñeca externo alternativo (principiante). Si puede, arrastre un objeto pesado desde el exterior de la muñeca opuesta a la posición inicial de la mano de la planta antes de cambiar de brazo (avanzado).

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