Día 11:Entrenamiento de fuerza para la construcción de bases para triatletas

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> regístrate en Outside +.

Trabajar en la todopoderosa bisagra de la cadera lo ayudará a nadar, andar en bicicleta y correr de manera más eficiente y poderosa, y permanecer cómodo en la posición aerodinámica por más tiempo. Traducción:Más velocidad, resistencia y felicidad. Combine eso con los movimientos en este entrenamiento de fuerza de construcción de base de 30 minutos, y estará en camino de establecer una base excelente para un año saludable y rápido.

Entrenamiento para fortalecer la base

Mire videos de cada elemento de este entrenamiento, ¡gratis! - en la aplicación de Carson aquí. Descargue, inicie sesión, vaya a Programas → Triatleta 30 días de fuerza → Semana / Entrenamiento 2. (¡Y prepárese para que uno o dos campeones mundiales lo guíen a través de los movimientos!)

Calentamiento

Gire la parte inferior de las piernas con espuma, 1 minuto a cada lado. Luego, pase a la parte delantera de las caderas, durante 1 minuto en cada lado. Y extienda la mitad de la espalda desde el cuello hasta la parte inferior de las costillas moviéndolo hacia adelante y hacia atrás como un limpiaparabrisas en el rodillo durante 1 minuto.

Conjunto principal

Haga cada ejercicio usando su peso corporal a menos que se indique lo contrario:

2 × 10 repeticiones:
Puente de doble pierna

2x en cada lado:
Puente de una pierna, flexiona y extiende el pie levantado 20x

1 × 10 repeticiones en cada lado:
Deslizamiento lateral (con peso moderado si lo desea)

2 × 10 repeticiones en cada lado:
Paso lateral con una banda elástica alrededor de los tobillos

2 × 15 repeticiones en cada lado:
Paso y fila con un solo brazo

2 × 15 repeticiones en cada lado:
Peso muerto rumano de una sola pierna (con peso moderado si lo desea)

1 × 15 repeticiones en cada lado:
Press de sentadillas con un solo brazo (con un peso moderado si lo desea)

2 × 10 repeticiones en cada lado:
Estocada lateral y alcance (con un peso moderado si lo desea)

2 × 15 repeticiones en cada lado:
Un solo brazo doblado sobre la fila (con un peso moderado si lo desea)

1 × 10 repeticiones en cada lado:
Plancha alta (en las manos, no en los antebrazos), gira y extiende el brazo hacia el cielo, repite en el otro lado

1 × 10 repeticiones en cada lado:
Plancha baja (en los antebrazos), estira un brazo hacia adelante y luego el otro

[Día 11:Entrenamiento de fuerza para la construcción de bases para triatletas: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053976.html ]