El entrenamiento definitivo en la habitación de hotel para triatletas

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Viajar no debería impedirle hacer un buen ejercicio. Ya sea que se encuentre en un hotel, Airbnb o incluso en un campamento, aquí hay cinco ejercicios que puede hacer para afinar sus músculos tridimensionales.

A veces, en la carretera solo tienes a ti mismo, tu equipaje y muy poco espacio. Hemos recopilado el entrenamiento definitivo para cualquier persona con poco tiempo, espacio y equipo, pero no motivación. Estos ejercicios asesinos son una combinación de entrenamiento cardiovascular, de core y de fuerza que involucran muchos de los músculos principales que todo triatleta debería trabajar. Haz dos series y 30 minutos después sentirás el ardor.

Subidas y bajadas de la tabla de empuje de rodilla

(5 delanteros con el lado derecho, 5 delante con el izquierdo)

Este movimiento desarrolla la base para los tres deportes y trabaja los flexores de los hombros y la cadera. Comience en la parte superior de una posición de flexión. Mientras mantiene apretado el core, lleve la rodilla derecha al codo derecho y vuelva a la posición inicial. Ahora la rodilla izquierda al codo izquierdo. Una vez de vuelta en la posición de lagartija, deje caer el codo derecho hacia abajo para descansar, haciendo que su antebrazo quede plano en el suelo, luego deje caer el codo izquierdo. Mantén la posición durante la cuenta de dos con un núcleo apretado. Luego levante el codo derecho, luego el izquierdo a la posición original de lagartija. Repita liderando con la rodilla izquierda y dejando caer el codo izquierdo primero.

Elevación de cadera con una sola pierna

(15 en el lado izquierdo, luego 15 en el lado derecho)

Este ejercicio está destinado a ejercitar los glúteos y los isquiotibiales, que son clave para andar en bicicleta y correr. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y ambos talones a un pie delante de su trasero. Estire su pierna derecha, poniendo su pie en el aire mientras mantiene ambos muslos paralelos. Usando su talón para activar sus glúteos / isquiotibiales, no su espalda baja, empuje sus caderas hacia el aire, creando una línea recta desde sus hombros hasta sus rodillas. Mantén la posición en la parte superior durante dos segundos, aprieta los glúteos y luego deja caer las caderas hacia el suelo.

Circuito de tacones

(30 segundos juntos; 30 segundos separados; 30 por pierna)

Este circuito trabaja una gran cantidad de músculos centrales. Acuéstese en posición horizontal, mirando hacia arriba con las manos debajo de la espalda baja para apoyarse. Con los pies juntos, levante los talones a quince centímetros del suelo y manténgalos así durante 30 segundos. Separe las piernas ampliamente, los talones aún a quince centímetros del piso y manténgalos así durante 30 segundos. Sin dejar de mantener ambos talones separados del suelo, con las piernas rectas, juntar los pies y luego alternar lentamente la elevación hacia la izquierda y luego hacia la derecha a 45 grados en un movimiento de aleteo-patada.

Flexiones con bombardero en picado

(10)

Este ejercicio trabaja el núcleo, la espalda, el pecho y los tríceps, músculos que forman una base importante para la natación. Comience en una posición de yoga de perro hacia abajo, con las manos y los pies más separados que el ancho de los hombros, con las nalgas en el aire. Baje y empuje hacia adelante los hombros y la cabeza como si pasara por debajo de una barra imaginaria hasta que los brazos estén completamente cerrados, las manos cerca de las caderas y la cara mirando hacia arriba. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial.

Rodilleras de pie

(6 minutos sin parar)

Engañosamente simple, este duro ejercicio trabaja los glúteos y los isquiotibiales mientras estira los flexores de la cadera, todos importantes para andar en bicicleta y correr. Comience arrodillándose en el suelo, con la espalda recta y las manos detrás de la cabeza. Coloque un poco de amortiguación debajo de las rodillas para brindar apoyo. Mientras su rodilla izquierda permanece en el suelo, coloque su pie derecho en el suelo frente a usted con la pantorrilla y el muslo a 90 grados, la rodilla detrás del pie. Manteniendo la espalda recta, levante el pie izquierdo, levántese y lleve la rodilla izquierda en alto. Vuelva a ponerse de rodillas en reversa y alterne las piernas en la próxima parada, comenzando con el pie izquierdo en el suelo y conduciendo con la rodilla derecha.

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