Programas de entrenamiento para el Gimnasio

programas de entrenamiento auto-diseñado puede ser grande , pero la gente suele evitar los ejercicios desfavorecidos individualmente, lo que eventualmente puede conducir a desequilibrios musculares ; y no profesionales suelen hacer demasiadas series y demasiados ejercicios , lo que resulta en una falta de progreso real. Programas de " envasado" no sufren de estos fallos , pero su naturaleza de molde todavía está a la altura de la contratación de un profesional cualificado. El programa de fuerza inicial y Entrenamientos 5x5 son bien redondeadas y fácil de seguir . A partir Fuerza

El entrenamiento de fuerza inicial de Mark Rippetoe ha sido una espera de entrenamiento para un número de años , ya que funciona . Es simple , básico en el diseño, y para aquellos que no saben mejor , parece bastante fácil. La engañosa simplicidad es su mayor fortaleza , ya que se centra estrictamente en los movimientos compuestos pesados ​​y no pierde el tiempo con el aislamiento excesivo y el trabajo accesorio .

El entrenamiento se realiza tres días a la semana , con un patrón de ABA . Si usted trabaja los lunes, miércoles y viernes , eso significa que la semana uno se verá así :

Lunes : "A" workoutWednesday : workoutFriday "B ": entrenamiento " A" ( de nuevo)
< p > a la semana siguiente se iniciaría con el entrenamiento " B" , continuando el patrón de alternancia . El levantador debe alternar la elevación y descansando día , y debe evitar tener dos días consecutivos de elevación en una fila a menos que imposible evitar

Workout A: . Sentadillas : 3 series de 5 repeticiones por setBench Press : 3 series de 5 repeticiones por setDeadlift : 1 juego de 5 repsWeighted Dips : 1 sets de 5 a 8 repeticiones

Workout B : Sentadillas : 3 series de 5 repsOverhead Press : 3 series de 5 repsPower Clean : 3 series de 5 repsChinups : 3 series de 8 repeticiones

Opcionalmente, después de cualquier sesión de ejercicios puede agregar : abdominales ponderadas en un ángulo de 45 grados : 3 series de 5 repsWeighted revertir hiperextensiones : 3 series de 8 repeticiones

5x5 entrenamientos

entrenamientos 5x5 han estado alrededor por un tiempo, y por lo general producen más de ganancias modestas . Una fracción de 5x5 es el programa donde los principales ejercicios se llevan a cabo durante 5 series de 5 repeticiones, de ahí el nombre . Se diferencia del programa Fuerza A partir de que algunos accesorios y el aislamiento de trabajo se añade , y un programa 5x5 generalmente entrena a cada parte del cuerpo una vez por semana .

Hay muchas variaciones en los programas de 5x5 , pero un plan básico es de tres días a la semana y se ve así:

Lunes : Sentadilla , Peso Muerto 5x5Romanian , 5x5Single Pierna Squat , 3x8Straight pierna Situps , 3x8

Miércoles : Pull -up, 5x5Bent Over Barbell Row, 5x5Single Arm Dumbbell Fila, 3x8Bicep rizos , 3x8

Viernes : Prensa de banco, 5x5Incline Dumbbell Press, 5x5Dumbbell vuela, 3x8Barbell Cráneo Trituradoras, 3x8

Recomendaciones

Aumenta el peso en los ejercicios , siempre que sea posible, incluso si es sólo en incrementos de 5 libras . Al seleccionar los pesos para cualquiera de los programas , elija un peso que proporciona una buena cantidad de resistencia, pero todavía permite la terminación de todas las repeticiones prescritas. Es mejor subestimar y tienen que aumentar el peso de la semana siguiente a sobreestimar y falla temprana.


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