El entrenamiento definitivo con ladrillos Half-Ironman

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La cuenta regresiva para la temporada de carreras ha comenzado para los atletas del hemisferio norte, sin embargo, es posible que algunos de ustedes no se sientan listos para seguir la línea. ¿Tiene esa sensación incierta en su interior de que su entrenamiento de invierno no lo ha preparado para sus primeras carreras de la mitad del Ironman? Si es así, ahora es el momento de completar unos 70.3 entrenamientos de ladrillos para evaluar adecuadamente su estado físico.

Con un entrenamiento de ladrillos al estilo de simulación de carrera (o dos), puede aliviar esos "¿estoy listo para esto?" miedos y llegar la mañana de la carrera con confianza. Antes de realizar un entrenamiento de ladrillo de esta distancia, debe hacerse las siguientes preguntas sobre su condición física de referencia para asegurarse de que está listo para este tipo de carga:

1) ¿Ha sido coherente con su entrenamiento (incluidas sus carreras largas)?

2) ¿Ha trabajado tanto en técnica como en velocidad en la piscina?

3) ¿Ha mantenido un horario en bicicleta que incluye una combinación de esfuerzos de alta intensidad con tempo o esfuerzos de 70.3 distancias?

Logística de entrenamiento en bloque

Este entrenamiento de 70.3 ladrillos se abrevia ya que se realiza principalmente en interiores, pero sigue siendo un desafío. Comienza con una natación dura al ritmo de una carrera, seguida de una carrera, luego una sesión de bicicleta en interiores y finalmente otra etapa de carrera.

Le proporcioné un plan de entrenamiento gratuito que contiene estos entrenamientos que puede descargar y aplicar a su plan al instante. Tendrá la opción de hacer este entrenamiento usando el Umbral de potencia funcional (FTP) en la bicicleta y el Ritmo de carrera de umbral, o podrá usar un formato para ambas piernas del entrenamiento que funcione con la frecuencia cardíaca de umbral de lactato.

Idealmente, podrá pasar de la parte de natación a la primera sección de carrera lo más rápido posible para simular las condiciones de la carrera, pero en cualquier momento dentro de una hora es aceptable. Dado que la parte de la bicicleta se realiza en interiores, lo ideal es que instale su entrenador al lado de la cinta de correr o en el punto final de su primera carrera para oficiar transiciones rápidas.

Entrenamiento con ladrillos Ironman 70.3 *

Natación de 2,000-3,000 yardas

Recomiendo hacer este entrenamiento con ladrillos a una intensidad lo más cercana a 70,3 como sea posible. Tu objetivo es lograr el esfuerzo de 70.3 al estilo de un nado de 1.2 millas, sabiendo que todavía tienes una bicicleta sólida y un esfuerzo de carrera frente a ti.

Carrera de 4 millas

Corra dos millas a un ritmo de calentamiento en la frecuencia cardíaca baja o media de la Zona 2, luego aumente a la frecuencia cardíaca alta de la Zona 2 durante las siguientes dos millas. Prepárese para una transición rápida a un entrenador de interior.

Sesión de entrenamiento en interiores de 2 horas

La bicicleta constará de bloques de 4 x 30 minutos. Nuestro objetivo es poder realizar algunos de los intervalos con un esfuerzo que en realidad supere el objetivo de 70,3 de potencia / frecuencia cardíaca, con la mayor parte del recorrido a 70,3 de esfuerzo. Se desglosará de la siguiente manera:

Bloque n. ° 1

• 15 minutos al 75 por ciento de FTP
• 15 minutos al 80 por ciento de FTP

Bloque n. ° 2

• 10 minutos al 75 por ciento de FTP
• 10 minutos al 82 por ciento de FTP
• 10 minutos al 90 por ciento de FTP

Bloque n. ° 3

• 12 minutos al 80 por ciento de FTP
• 8 minutos al 85 por ciento de FTP
• 10 minutos al 92 por ciento de FTP

Bloque n. ° 4

• 3 minutos al 75 por ciento de FTP
• 12 minutos al 82 por ciento de FTP
• 10 minutos al 88 por ciento de FTP
• 5 minutos al 92 por ciento de FTP

Consejo:descargar este entrenamiento en su computadora para usarlo con Trainer Road, Zwift o Perf Pro evitará que tenga que anotar todo el entrenamiento y le ahorrará algo de tiempo.

Carrera n. ° 2 de 4 millas

Bájese de la bicicleta con una transición rápida para la segunda carrera. Esta segunda carrera le dirá si ha estado marcando el ritmo correctamente y / o si se ha mantenido al tanto de su plan de repostaje para el día de la carrera. Corre la primera milla con un gran esfuerzo o baja frecuencia cardíaca en la Zona 3. Las próximas dos millas estarán en la Zona 4, y la última milla será su mejor esfuerzo, lo más probable es que supere la Zona 5 baja (si ha realizado el entrenamiento correctamente).

* Si tienes la oportunidad de hacer de este un entrenamiento al aire libre, puedes modificarlo con 10 a 11 millas de carrera y 50 a 55 millas en la bicicleta, ayudándote a lograr un kilometraje combinado más cercano a la distancia de 70.3.

Objetivos de entrenamiento

La bicicleta debería funcionar a alrededor del 83 por ciento de FTP, que es un esfuerzo sólido para un entrenamiento en interiores y sin ninguna motivación externa como los demás competidores. La carrera debería terminar en alrededor de 70 puntos TSS para una carrera de una hora, lo que la convierte en una carrera bastante difícil.

No se desespere si siente que no puede alcanzar los números de su objetivo en la bicicleta o correr la primera vez. La razón por la que entrenamos y probamos los entrenamientos de simulación de carreras es para que podamos estar preparados el día de la carrera. Aprender de los entrenamientos duros, como este entrenamiento de ladrillo, es la forma en que mejoramos y entendemos a nuestros limitadores. La clave para las carreras de larga distancia es el ritmo y la nutrición, así que sigue trabajando en tus objetivos y sigue esforzándote por alcanzar tus metas.

Cuándo y por qué hacer este entrenamiento

Este entrenamiento de 70.3 ladrillos se puede realizar de seis a ocho semanas antes de la carrera y se puede repetir cuatro semanas antes, así como una evaluación final de objetivos listos para la carrera. Este entrenamiento ayudará a responder lo siguiente:

1. ¿Cómo está mi estado físico?
2. ¿Se mantendrá mi plan de nutrición?
3. ¿Qué tipo de potencia puedo mantener para mi tramo de bicicleta 70.3?
4. ¿Cuál es un ritmo de carrera razonable para mí fuera de la bicicleta?

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