El mejor entrenamiento de baloncesto de pretemporada de 4 semanas

Según Tim DiFrancesco, propietario de TD Athletes 'Edge y ex entrenador en jefe de fuerza de Los Angeles Lakers, un programa de entrenamiento de baloncesto de pretemporada debería preparar su cuerpo para las habilidades de movimiento del juego:salto, aterrizaje, aceleración y desaceleración.

“Necesitas preparar tu cuerpo para que sea fluido y puedas ejecutar esas habilidades con repetición”, dice. "Esto preparará sus huesos, tendones, ligamentos y músculos para ese tipo de acciones, que estará haciendo cada vez más a medida que comience la temporada".

Muchos jugadores de baloncesto no tienen esto en cuenta en su entrenamiento. Caen presa de los entrenamientos de pretemporada de la vieja escuela que enfatizan las carreras de larga distancia para mejorar el acondicionamiento, pero no abordan los muchos otros aspectos del juego. Peor aún, a menudo se preparan para lesionarse al hacer que sus cuerpos se descompongan incluso antes de que comience la temporada.

“Muchos jugadores entran y están más preparados para correr un maratón que para jugar un deporte basado en la aceleración, desaceleración, salto y aterrizaje con contacto físico y requisitos del sistema de energía de ráfagas cortas”, agrega.

La solución de DiFrancesco es un programa de entrenamiento que combina ejercicios pliométricos y de fuerza. Explica que esta fórmula es la forma ideal de mejorar tanto el rendimiento como la durabilidad, que son igualmente cruciales para una temporada saludable y productiva.

Kevin Love realiza una fila invertida para construir una espalda fuerte.

Entrenamiento de baloncesto de pretemporada

El plan de DiFrancesco incluye tres entrenamientos por semana. Estos entrenamientos deben realizarse en las cuatro semanas previas a su temporada y pueden completarse si actualmente está jugando baloncesto de otoño u otro deporte.

Cada entrenamiento se divide en dos conjuntos de tres:un conjunto de tres es esencialmente un superconjunto con tres ejercicios. El primer ejercicio es un movimiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo, seguido de un ejercicio pliométrico de la parte inferior del cuerpo (excepto para las caminatas del granjero en el día 3). Los tri-sets terminan con un ejercicio de fuerza o de core de la parte superior del cuerpo. Muchos de los ejercicios son movimientos laterales o de un solo brazo / pierna para preparar su cuerpo para moverse en múltiples direcciones en un juego.

A continuación, le indicamos cómo utilizar el plan:

- Notarás que cada ejercicio tiene cuatro prescripciones de repeticiones separadas por una barra inclinada (3 × 6/8/10/12), que indica la cantidad de repeticiones que realizarás en la Semana 1, 2, 3 y 4. En En este caso, haría 3 series de 6 repeticiones en la Semana 1, 3 series de 8 repeticiones en la Semana 2 y así sucesivamente.

- Realiza los ejercicios espalda con espalda para completar una serie del tri-set. Luego, regrese a través de los ejercicios para otra serie, y una vez más para una tercera serie.

- Pasar por esto con un descanso mínimo entre ejercicios proporcionará un efecto de acondicionamiento excelente, pero asegúrese de descansar cuando sea necesario para mantener la forma de ejercicio adecuada.

- Estos entrenamientos son bastante cortos, pero eso es todo lo que necesitas. Si te apegas al plan tal como está escrito, esto es más que suficiente para desafiar a tu cuerpo y convertirte en un mejor atleta.

- Elija un peso que le permita completar cada repetición para cada serie con una forma perfecta. El objetivo aquí son repeticiones de calidad para construir un cuerpo más fuerte y duradero, no lastimarse al intentar levantar un peso demasiado pesado.

- Haga los entrenamientos en días no consecutivos para permitir que sus músculos se recuperen entre los entrenamientos.

- ¡Finalmente, mantén la coherencia!

Día 1

1A) Tiradores de barra para pesas - 3 × 6/8/10/12

1B) Salto amplio - 3 × 4/6/8/10

1C) Flexiones - 3 × 8/10/12/15

2A) Sentadilla en cáliz - 3 × 6/8/10/12

2B) Salto en cuclillas - 3 × 4/6/8/10

2C) Dominado - 3 × 4/6/8/10

Día 2

1A) Sentadilla lateral en cáliz - 3 × 4/5/6/8 a cada lado

1B) Skater Jump - 3 × 10/12/16/20

1C) Remo de un solo brazo con mancuernas - 3 × 8/10/12/15 a cada lado

2A) Sentadilla dividida con pesas rusas elevadas con el pie trasero - 3 × 5/6/8/10 a cada lado

2B) Saltos desde sentadilla dividida - 3 × 4/6/8/10

2C) Press de banca inclinado con mancuernas - 3 × 8/10/12/15

Día 3

1A) RDL de una pierna con mancuernas - 3 × 4/5/6/8 a cada lado

1B) Delimitación - 3 × 10/12/16/20

1C) Fila en V con un solo brazo y media rodillas con banda / cable - 3 × 6/8/10/12 a cada lado

2A) Empuje de cadera con mancuernas - 3 × 8/10/12/15

2B) Caminata del granjero:3x10yd / 15yd / 20yd / 30yd

2C) Posición en cuclillas Pallof Press - 3 × 8/10/12/15 a cada lado

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[El mejor entrenamiento de baloncesto de pretemporada de 4 semanas: https://es.sportsfitness.win/deportes/baloncesto/1008051439.html ]